دليل المبتدئين لتمارين القوة

سواء كنت جديدًا في ممارسة تمارين القوة أو تواجه صعوبة في جعلها جزءًا من روتينك اليومي، فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين المُخصصة للمبتدئيين ثم تنتظم تدريجيًا بخلق روتين يمكنك أن تستمر فيه لفترة طويلة.

تشير تمارين القوة أو تمارين المقاومة إلى أي تمرين تستخدم فيه المقاومة. ويمكن ممارستها بالأثقال، وحزام المقاومة، أو حتى وزن جسمك الخاص.

بغض النظر عن عمرك أو مستوى قدرتك الرياضية، فإن ممارسة تمارين المقاومة مفيدة جدًا لك. فهي تجعلك أقوى وتحسن جسدك على مقاومة الإصابات عن طريق زيادة كثافة العظام وتقوية العضلات والأربطة والأوتار المحيطة بالمفاصل. بالإضافة إلى الفوائد الأخرى مثل خفض ضغط الدم وتقليل الكولسترول وتقوية القلب والأوعية الدموية، فإنها تساعد أيضًا في التقليل من المخاطر المرتبطة بالشيخوخة، بدءًا من هشاشة العظام.

بالإضافة إلى ذلك، فتمارين المقاومة بإمكانها حرق السعرات الحرارية وأيضًا خسارة الدهون في الجسم بشكل أكثر فاعلية من تمارين الكارديو، عن طريق الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا لعدة أيام بعد كل تمرين. إنها أكثر فعالية حتى في تحسين المرونة أكثر من بعض تمارين التمدد. وهي تساعد على تحسين المزاج، وربما تساعدك في تقليل مخاطر الاكتئاب وقد تكون لها تأثيرات وقائية ضد الشيخوخة وتدهور القدرات الإدراكية.

على الرغم من وجود العديد من الفوائد، يمكن أن تبدوا تمارين القوة مرهقة والأوزان ثقيلة جدًا، ولهذا السبب فإنه من الأفضل البدء باستخدام وزن جسمك في تمارين القوة. ولكن حتى إذا كنت ترغب في الانتقال إلى مستوى أعلى والاستفادة باستخدام المعدات، يمكنك تحقيق أهدافك بأثقال الدامبلز وأحزمة المقاومة وحدها.

عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة للمبتدئين، من المهم أن تبدأ بخطوات صغيرة وأن تركز على التمارين التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية وأيضًا الحرص على أداء التمارين بشكل صحيح.

إليك عشر تمارين فعالة جدًا والتي تعتبر مثالية للمبتدئين. ولكن قبل أن تبدأ، تذكر أهمية التسخين. يمكنك الجري لمدة 5 دقائق، أو القيام ببعض تمارين التمدد أو التمارين الهوائية.

1. تمرين السكوات

المناطق المستهدفة: تمرين أساسي لأسفل الجسد يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة.

قف بوضعية قدميك بالتوافق مع عرض الكتف، انحنِ جسمك بثني الركبتين ثم ادفع بواسطة الكعبين للعودة إلى الوضعية الأولى.

2. تمرين الاندفاع (لنجز)

المناطق المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والمؤخرة.

قم باتخاذ خطوة إلى الأمام بإحدى الساقين وانخفض بجسمك حتى يكون فخذك الأمامي متوازيًا مع الأرض. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الأولى وكرر الحركة مع الساق الأخرى.

3. تمرين الجسر (بريدج)

المناطق المستهدفة: عضلات المؤخرة والفخذ الخلفية.

قم بالاستلقاء على ظهرك وقم بثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض. قم برفع الحوض من على الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين. احتفظ بهذا الوضع لثانية ثم انخفض مرة أخرى إلى وضعية البداية.

4. تمرين الميتة (الديدليفت)

المناطق المستهدفة: عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة وأسفل الظهر.

قم بوضع قدميك بمسافة موازية للأرداف مع وضع الباربل أمامك، ثم انخفض بجسمك لمسك الباربل مع ثني الأكواع مع المحافظة على استقامة الظهر، ثم اسحب الباربل إلى الأعلي للوصول إلى وضعية الوقوف.

تذكر أنه من الضروري البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الوضعية والتقنية الصحيحة. قم بزيادة الأوزان تدريجيًا كلما أصبحت أكثر وقوة. من الجيد أيضًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح وآمن. من المهم الاستراحة بين المجموعات وأخذ أيام راحة لتقوية عضلاتك ومساعدتها على التعافي.

هل أنت مستعد لتجربة هذه التمارين؟ شارك معنا تمارينك.   
تابعنا على الانستقرام @sssports. واشترك في النشرة الإخبارية لدينا وقم بتنزيل تطبيقنا على  آبل ستور أو جوجل بلاي للحصول على آخر التحديثات.

تسوق مستلزمات التمرين