SSS Team, SSSPORTS.COM
كيف أبني عضلات قوية؟
كم عدد مرات التمرين كي أحصل على عضلات كبيرة؟
كيف أبني جسمي في أسرع وقت؟
لا بد أنك سمعت هذه الأسئلة كثيرًا بشكل أو بآخر. أسئلة مثيرة للراغبين في تحسين مظهرهم الخارجي ورفع مستويات أدائهم البدني.
هناك فوائد عديدة لتمارين القوة، فهي تحسن التوازن وتزيد القدرة على التحمل وتؤخر فقدان العضلات المرتبط بتقدم العمر أو ما يُعرف باسم (ساركوبينيا) أو مرض شيخوخة العضلات، وترفع مستوى القوة البدنية بشكل عام، إضافة إلى تحسين المزاج العام وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
لذا، سنطلعك اليوم في هذا التدوينة على إجابات واضحة لمثل هذه التساؤلات، ونخبرك عن 7 نصائح للحصول على جسم مثالي وعضلات مفتولة قوية في أسرع وقت.
كيف تكتسب كتلة عضلية قوية؟
ربما تعلم أن العلماء قد قسّموا الأجساد من قبل حسب تكوينها إلى ثلاثة أنماط جسدية أساسية: إندومورف وميزومورف وإكتومورف
- إيكتومورف وهي أجسام ذات بنية ضئيلة ولديها عمليات أيض سريعة. كما أن أصحبا هذه الأجسام لديهم نسبة منخفضة من الدهون ويكتسبون العضلات بسهولة.
- ميزومورف يمتلك هؤلاء قوام رياضي رشيق بالوراثة، ويكتسبون العضلات بسرعة أكبر مقارنة بالإكتومورف.
- إندومورف هم ذوو بنية جسدية ضخمة ولديهم عمليات أيض بطيئة. إنهم أقوياء إلا أنهم يفقدون الوزن ببطء.
كل نوع من أنماط الجسم هذه يجب أن يكون له أسلوبًا تدريبيًا خاصًا به ليعطي نتائج قصوى. لكن جميع الأجسام تشترك في نفس المبدأ وهو التعب وتدمير الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى بناء غيرها ونمو العضلات.
يمكن تحفيز نمو العضلات بطريقتين:
- اللييفات العضلية: يحدث هذا عند وضع العضلات تحت عبء ثقيل يؤدي إلى نمو عضلي جديد. تتكون العضلات من مجموعة ألياف عضلية أنبوبية الشكل تنزلق فوق بعضها أثناء الانقباض والانبساط خلال التمرين ووضعهم تحت الضغط، مما ينتج عنه تهتكات دقيقة في هذه الأنسجة ما يجعلهم ينموون مرة أخرى بشكل أكثر كثافة وذلك في أثناء أوقات الراحة.
- الخلايا الشبكية الساركوبلازمية: تعتبر بمثابة خزّان داخل الخلايا العضلية. يحدث هذا عن طريق استنزاف احتياطي الطاقة داخل العضلات في أثناء العدد الكبير من التكرارات خلال التمرين. تخزن العضلات الطاقة من الطعام على هيئة جليكوجين. وعندما يُستنفد إلى أقصى حد، تنمو العضلات بشكل أكبر لتخزين المزيد من الطاقة لتكون قادرة على التحمل لفترة أطول خلال التمرين التالي.
يمكنك تحقيق أفضل النتائج وتحفيز نمو العضلات عن طريق التركيز والدمج بين هذين النوعين من التدريبات، مثل تمارين رفع الأوزان الثقيلة والمجموعات التمرينية ذات التكرارات الكثيرة بوزن أخف، وتمارين HIIT وتمارين التكرار حتى التعب، إلخ.
الأسرار السبعة لعضلات قوية
تلخيصًا للكم الهائل من الأسئلة الشائعة حول هذا الموضوع، سنطلعك فيما يلي على نقاط أساسية ستضيف إلى معلوماتك حول البنية العضلية لجسم الإنسان، وتزيل المفاهيم الخاطئة وتحسن مستوى تدريبك.
- أسلوب التمرين السليم: وهو الأهم. فممارسة الرياضة بشكل غير لائق ستضع المزيد من الضغط على عضلات ومفاصل معينة مما قد يؤدي إلى نمو غير متماثل للعضلات على جانبي الجسم، أو ما هو أسوأ، الإصابات.
- زمن توتر العضلة: تكبر العضلات وتقوى فقط عندما توضع تحت الضغط أو ما يُعرف باسم التوتر (Tension). احرص دائمًا على بلوغ أقصى قدر محتمل من توتر العضلات بالشكل الصحيح.
- التركيز: ضع هدفك نصب عينيك. ركّز في أثناء التمرين وابتعد عن التشتت. فالغرض من التمرين هو المقاومة، وليس تحريك الوزن من النقطة (أ) إلى النقطة (ب). صدقني، ذلك هو سر الحصول على النتائج المرجوة بصورة سريعة.
- فاجئ العضلة: أجسامنا قابلة للتكيف بطبعها مع الإجهاد والروتين. لاكتساب نتائج مذهلة في وقت قياسي، تأكد من تجربة طريقة جديدة للتمرين بين الحين والآخر. هذا يجبر أجسادنا على التكيف مرة أخرى، مما يؤدي إلى المزيد من المكاسب. كما قال أرنولد شواريزنجر: “عليك أن تفاجئ العضلات”.
- تمارين مركبة أم مفردة: تزيد التمارين المركبة من القوة الكلية للبدن، بينما تساعد التمارين المفردة على التركيز على العضلات المتأخرة بشكل مركّز. ادمج كلاهما لرؤية أقصى قدر من النتائج والتحسن.
- الصالة الرياضية أم تمارين باستخدام وزن الجسم: من المؤكد أن جسمك يُعتبر وزنًا، وعند استخدامه مع الأسلوب الصحيح، يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم مفيدة للغاية لأنها مريحة وتتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات على الإطلاق، كما تحسن الأداء الوظيفي للجسم.
- النظام الغذائي: هو سبب مباشر للحصول على نتائج ممتازة في زمن قياسي. فتناول على المغذيات الحيوية والطبيعية أمر ضروري. ويتم وضع الأنظمة الغذائية بحسب كل فرد وكل نوعية جسد من قبل خبراء التغذية، لأن كل شخص يختلف عن غيره في مستوى اللياقة البدنية والجينات الوراثية وحالة التمثيل الغذائي، أو نقص التغذية والحساسية، إلخ.
الآن وبعد أن اطلعت على تلك المعلومات القيمة، حان الوقت لتحقيق حلمك في الحصول على عضلات قوية، لا مزيد من الأعذار.
شارك معنا صور تمارينك ووجباتك الصحية عبر صفحتنا في انستقرام @sunsandsports.
ولا تنس الاشتراك في نشرتنا الإلكترونية وتحميل تطبيقنا على آب ستور وجوجل بلاي ليصلك أحدث العروض والإصدارات أولًا بأول.
نايك
اديداس
بوما
اندر ارمر
ريبوك
فانس