Rupinder Singh, SSSPORTS.COM
في الوهلة الأولى يبدو أنه يَصعُب الجمع بين التمرين والصيام. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الرياضيين ذوي الخبرة، فإن الحفاظ على نمط حياة نشط هو جزءًا لا يتجزأ من تجربتهم الرمضانية. تتعمق هذه المدونة في عالم التمرين والصيام خلال شهر رمضان، وتستكشف على وجه التحديد الفوائد ونمط التكيف الذي يتبعه الرياضيين في شهر رمضان. تذكر أن صحة جسدك وممارسة النشاط البدني بحدود هي دائمًا الأولويات القصوى.
تغطي هذه المدونة:
تساعد ممارسة التمرين والصيام خلال شهر رمضان على التخلص من الخمول، وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسن نوعية النوم، مما يجعلك أكثر نشاطًا وتركيزًا طوال الشهر، مما يعزز الصحة البدنية والعقلية.
هل يُنصح بممارسة التمرين والصيام خلال شهر رمضان؟
لا يُنصح الجميع بالتمارين عالية الشدة خلال شهر رمضان. استشر الطبيب دائمًا قبل القيام بأي نشاط عالي الشدة أثناء الصيام. فيما يلي بعض النصائح للرياضيين الذين يفكرون في ممارسة المزيد من التمارين.
إعطاء الأولوية للتخطيط الاستراتيجي. خطط للتمارين بشكل استراتيجي وركز على الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية بدلاً من السعي لتحقيق نتائج عالية. فكر في وقت أقصر مع مستوى شدة أقل مقارنة بروتينك المعتاد في غير رمضان.
اشحن طاقتك بشكل صحيح. شرب الماء هو الأهم! قم بشرب كمية كافية من الماء والسوائل خلال ساعات الإفطار. قم بإعطاء الأولوية للوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة أثناء السحور (وجبة ما قبل الفجر) لتوفير الطاقة طوال اليوم وخلال التمرين.
حدد وقت تمارينك. يُفضل عمومًا ممارسة التمارين بعد الإفطار (بعد وجبة ما بعد الغروب) بعد تجديد الطاقة. ومع ذلك، يجد بعض الرياضيين أن تمرين السحور يمكن التحكم فيها من خلال تناول وجبات خفيفة قبل التمرين والتحكم في مستوى شدتها.
استمع إلى جسدك. خذ فترات راحة بشكل متكرر، واختر شدة تمرين مناسبة ولا تتردد في تخطي التمرين إذا شعرت بوهن أو أعياء. أعط الأولوية للتعافي أكثر من المعتاد.
تمارين القوة أكثر من الكارديو. على الرغم من أن بعض تمارين الكارديو قد تكون قابلة للتحكم في شدتها، إلا أنه من الأفضل أن تعطي الأولوية لتمارين القوة للحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن تؤدي تمارين الكارديو عالية الشدة إلى الجفاف والتعب بسرعة أكبر.
تمارين القوة البسيطة خلال شهر رمضان
القرفصاء (السكوات). تمرين القرفصاء منخفض الشدة، يعمل على تمرين ساقيك وعضلات وسط الجسم (الجذع). قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفض نفسك للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك. ابدأ بتكرار من 5 إلى 10 وقم بالزيادة تدريجيًا.
تمارين لينجز (lunges). تستهدف هذه التمارين مجموعات عضلية متعددة. تقدم للأمام بساق واحدة، مع خفض جسمك حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. ادفع للأعلى إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى. قم بمجموعات من 5 إلى 10 لكل ساق.
تمرين البلانك. يقوي قلبك ويحسن الاستقرار العام. حافظ على وضعية البلانك المرتفع على يديك أو ساعديك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. ابدأ بالضغط لمدة 30 ثانية ثم كرر ذلك. قم بالتعديل عن طريق النزول على ركبتيك إذا لزم الأمر.
تمارين الجدار. يعمل الجلوس على الحائط على تقوية ساقيك وجذعك. استند إلى الحائط مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، واستمر في ذلك لمدة 30-60 ثانية، ثم كرر التمرين لعدة مجموعات. اضبط الوقت بناءً على قدرتك على التحمل.
تمارين الضغط. قم بضبط تمارين الضغط من خلال القيام بها على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. اخفض صدرك للأسفل باتجاه الأرض ثم ادفع للأعلى. ابدأ بمجموعات من 3-5 تكرارات وقم بالزيادة تدريجيًا.
نصيحة إضافية. تمرن كشريك مع صديق أو أحد أفراد العائلة للحصول على التحفيز. تذكر أن الاتساق هو المفتاح، حتى لو كانت التمارين الخاصة بك أقصر أو أقل كثافة من المعتاد.
معدات التمارين الرياضية للمنزل والجيم
للنساء
نايكي – حذاء التمرين زووم بيلا 6 للنساء
أطلقي العنان لقوتك مع حذاء زووم بيلا، هذا الحذاء مصمم لدعمك في المهمات الصعبة، ويدعمك لتحقيق نتائج مبهرة. يحتوي هذا الحذاء على بطانة Zoom Air، وغيرها من العناصر التي تجعل هذا مثالي ليجمع الراحة والأناقة.
السعر: 450.00 درهم 306.00 درهم
نايكي – حذاء التمرين ميتكون 9 للنساء
تمتعي بأداء لا مثيل له مع أحذية التمرين ميتكون 9 للنساء من نايكي، وهو حذاء مصمم لدعمك لتحقيق أقصى فائدة من التمرين، مع سطح مطاطي على الجانب، ووحدة Hyperlift في الكعب لتمنحك إحساسًا بالثبات على الأرض.
السعر: 725.00 درهم
أديداس – تيشيرت التمرين هايبرجلام بدون أكمام للنساء
استمتعي طوال اليوم مع تيشيرت التمرين هايبرجلام للنساء من أديداس. مع نصف سحاب، وياقة عالية ونسيج AEROREADY الذي يمتص الرطوبة لتمرين كله راحة.
السعر: 169.00 درهم
كولومبيا – تيشيرت ميد ويت سترتش بيزلاير للنساء
استمتعي بالراحة والدفء مع هذا القطعة الأساسية. هذا التيشرت بأكمام طويلة مصنوع من قماش خفيف الوزن ويسمح بالتمدد في 4 اتجاهات مع تقنية Omni-Heat™ العاكسة للحرارة، ويحتفظ بحرارة الجسم مع الحفاظ على التهوية. يتميز أيضًا بتقنية Omni-Wick™ لامتصاص الرطوبة ومقاومة الميكروبات.
السعر: 199.00 درهم
للرجال
نايكي – حذاء ميتكون 9 ورك-اوت للرجال
حذاء يساعدك على الارتقاء بتمرينك إلى المستوى التالي، حذاء مصمم بعناية ليجعلك تتمتع بثبات رائع – سطح مطاطي ممتد على الجانب، ووحدة Hyperlift في الكعب لقاعدة مسطحة ثابتة، ونعل أوسط مزدوج الكثافة.
السعر: 725.00 درهم
نايكي – تيشيرت برو دراي فيت للرجال
مصمم بتقنية Dri-Fit ليبقيك منتعشًا من غير تعرق، ومرتاحًا أثناء التمارين عالية الشدة. صُمم ليوفر الدعم ويعزز أدائك.
225.00 درهم 90.00 درهم
أديداس – قميص التمرين الأساسي للرجال بسحاب علوي 1/4
تغلب على صعوبة التمرين مع قميص التمرين الأساسي للرجال بسحاب علوي 1/4. مصنوع من نسيج AEROREADY الذي يمتص العرق ليضمن راحتك. مصمم ليتكيف مع كل حركة تقوم بها.
السعر: 239.00 درهم
إكسسوارات
أندر آرمر – حقيبة بروجكت روك جيم للنساء
صُممت حقيبة بروجكت روك جيم هذه من أندر آرمر لمساعدتك على تجاوز الحدود، هذه الحقيبة هي جزء من مجموعة بروجكت روك من تصميم “The Rock” Dwayne Johnson مع خيارات تخزين متعددة، وبنية مقاومة للماء تجعلك جاهزة للذهاب إلى صالة الجيم والتغلب على كل شيء.
السعر: 309.00 درهم
نايكي – قفازات اسينشال فت جيم سبورتس للنساء
اكتشفي قفازات الجيم الأساسية من نايكي للنساء. تتميز بنسيج مسامي، وحزام معصم قابل للتعديل، مبطنة لتوفير الراحة والتحكم أثناء التمارين، مما يعزز الأداء ويقلل من الانزعاج.
السعر: 59.00 درهم
لا تتوقف هنا
فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك
أصبح من الضروري على الجميع تطبيق الحجر الصحي الذاتي والتباعد الاجتماعي كإجراء وقائي للحد من…
اقرأ المزيد
نايك
اديداس
بوما
اندر ارمر
ريبوك
فانس