سلسلة كيف | 18/02/2021

أفضل 4 وضعيات لليوجا للمبتدئين

Posted on by Farah Deif" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Farah Deif
Translated By: Farah Deif
فرح ضيف/مترجمة, SSSPORTS.COM

هل تعلم أن اليوجا أصبحت أكثر شعبية في القرن الواحد وعشرين فقط؟ نعم، هذا صحيح! فقد زاد عدد المهتمين باليوجا بشكل ملحوظ جدًا في هذه الفترة، وهذا بسبب فوائد اليوجا الصحية المتنوعة ليس فقط للجسم ولكن للعقل أيضًا. في الواقع، فوائد اليوجا يعرفها الكثير منذ عام 1900، وهي فترة طويلة جدًا قبل أن تصبح مشهورة بهذا الشكل الملحوظ.

ابتداءً من الستينات، اتجه العديد من الناس لليوجا التأملية -وبالأخص في عام 1980- عندما زاد عدد الإصابات بسبب رياضة الأيروبيكس المكثفة، فاليوجا طريقة سهلة ولا تتطلب مجهودًا متعبًا للحفاظ على لياقتك وصحتك. بعد ذلك تحدثت الفنانة المشهورة مادونا عن سر لياقتها مع اليوجا في برنامج أوبرا وينفري الشهير، مما أدى إلي زيادة شعبية اليوجا في عام 1998.

زاد التوتر في أيامنا هذه بسبب مدى أهمية مجاراة التطورات السريعة في عصر التكنولوجيا، لذلك أصبح التأمل مهم جدًا من أجل الحصول على ذهن صافٍ في ظل هذه الظروف. وبالإضافة إلى الفوائد الذهنية لليوجا، لا يجب علينا أن ننسى أيضًا أن لها فوائد جسدية جبارة! فاليوجا تعمل على تحسين مرونة العمود الفقري والمفاصل والعضلات، بينما تعمل وضعيات (أسانا) على إفادة العقل بشكل كبير.

سواءً كنت تزاول مهنتك من المنزل أو تذهب إلى المكتب، فيمكنك دائمًا تخصيص بعضٍ من وقتك لممارسة وضعيات أسانا في بداية يومك أو نهايته. هذا سيساعدك أكثر على إعادة ضبط عقلك وجسدك وروحك. والآن سنشرح وضعيات اليوجا الأساسية لتجربها وقتما تشاء.


وضعية الطفل (Balasana)

يمكنك دائمًا البدء بهذه الوضعية قبل الانتقال إلى الوضعيات الأخرى، فهي وضعية أساسية في اليوجا وهي مهدئة للأعصاب بشكل ملحوظ. من الأفضل تنفيذ وضعية الطفل لمساعدتك على التركيز، فإنها تخفف أي إجهاد في الرقبة والظهر ومنطقة الورك، بالإضافة إلى إرخاء عمودك الفقري وكتفيك أيضًا . كما سيساعدك تنظيم التنفس بشكل بطيء وعميق مع مد ذراعيك إلى الأمام على استرخاء جسدك.

🚫يُفضل تجنب هذه الوضعية للحوامل، أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الكاحل أو ضغط الدم.


وضعية الكلب المتجه للأسفل (Adho Mukha Shvanasana)

هذه الوضعية تسمح لجسمك بالتمدد بالكامل كما نرى في الصورة. لتنفيذها بشكل صحيح، وزع وزنك بالتساوي على يديك الاثنين وارفع وركيك للأعلى. للتغيير، يمكنك تنفيذ هذه الوضعية مع وضع مرفقيك على الأرض، فذلك سيقلل الوزن الثقيل عن معصميك. تخفف هذه الوضعية من آلام الظهر وتقوي الذراعين والكتفين. ومن ناحية أخرى فإنها تسمح بالأكسجين أن يتدفق إلى عقلك مما يمنحك التهدئة.

🚫من الأفضل أن تتغاضى عن هذه الوضعية إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو مشاكل أخرى في المعصم أو ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ في مراحل متأخرة من الحمل.


وضعية الكوبرا (Bhujangasana)

هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات الظهر. ابدأ بالاستلقاء على البطن مع القدمين متباعدين قليلًا ومستقيمة إلى الخلف، ثم ضع الكفين أسفل الكتف. بعد ذلك مد جسمك للأعلى لتقوية الفقرات العصعصية، ثم تبدأ بسحب الصدر إلى الأمام. ضع مرفقيك بالقرب من جسدك، ثم ابدأ بمدّ زراعيك لأي درجة تناسب الظهر مع النظر للأعلى. لكي تستفيد من هذه الوضعية يجب عليك أن تتنفس على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة. تزيد هذه الوضعية من مرونة العمود الفقري وتمدد الصدر والكتفين والبطن.

🚫من الأفضل أن تجتنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في العمود الفقري أو الرقبة أو متلازمة النفق الرسغي أو سبق أن كان لديك إصابة أسفل الظهر.


وضعية الشجرة (Vrikshasana)

قد لا تكون هذه الوضعية سهلة كما تبدو لنا في الصورة، ولكنها فعالة بشكل رائع لتحسين التوازن ووضعية الجسد. من أجل الحصول على أقصي درجة من الثبات، تأكد من أن تفرد ظهرك بشكل صحيح، ثم تقف على رجلٍ واحدة مع توزيع وزنك بشكل متساوٍ. يمكنك وضع إحدى يديك على الحائط للحصول على دعمٍ أكبر. من المهم جدًا عند ممارسة هذه الوضعية أن تركز على أنفاسك. إن فوائد هذه الوضعية هي العمل على تحسين توازن الجسم، وتقوية عضلات القلب والكاحلين والساقين والفخذين والعمود الفقري.

🚫يُرجى تجاهل هذه الوضعية إذا كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم أو أي حالة طبية تؤثر على توازنك.

إذا كانت هذه تجربتك الأولى مع ممارسة اليوجا، فقد أحسنت صنعًا!

إن تمارين اليوجا متنوعة بشكل كبير ويوجد بعض التمارين المعقدة مع مئاتٍ من المعلمين والتقاليد، لكنها بالتأكيد تقدم استفادة للجميع – بما في ذلك السلام الداخلي وتحقيق الذات. في حين أن معظم الوضعيات المذكورة أعلاه كانت من هاثا يوجا، ستستمر في استكشاف وضعيات كثيرة أخرى مع الوقت، وقد تجد أسلوبًا معينًا يناسبك بشكل أفضل. من المهم جدًا أن يكون هدفك هو الحفاظ على استمرارية التمرين كل يوم لترى النتائج المبهرة.

لا تنس مشاركة تمارينك اليومية معنا عبر صفحتنا على انستقرام. واشترك في نشرتنا الإلكترونية أدناه لتبقى مطلعًا على أحدث عروضنا وحمّل تطبيق الشمس والرمال للرياضة على آب ستور وجوجل بلاي.

*ننصحك بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي تمرين أو روتين يوجا.

للتسوق لليوجا

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

سلسلة كيف

نصائح رياضية في شهر رمضان

لمن لا يعرف شهر رمضان، هو شهر مميز من العام حيث يحتفل المسلمون في جميع…


اقرأ المزيد
سلسلة كيف

تمارين الكاليستنكس: دليل المبتدئين

دائمًا ما تغمرنا المشاعر المختلطة عند اتخاذ قرار البدء في ممارسة الرياضة. إن ممارسة الرياضة…


اقرأ المزيد
سلسلة كيف

7 نصائح لبناء عضلات قوية

كيف أبني عضلات قوية؟ كم عدد مرات التمرين كي أحصل على عضلات كبيرة؟ كيف أبني…


اقرأ المزيد
انضم إلينا

تمرّني مجانًا مع المدربة نيكول درينكووتر من سكوات وولف

وضعنا أهدافًا للتمرين في عام 2018 لنخطو خطوة صحيحة نحو حياةٍ صحية. لكن هل حافظنا…


اقرأ المزيد