5 أطعمة صحية لفترة ما بعد التمرين: سريعة التحضير ومشبعة

يُعد تحضير الطعام لفترة ما بعد التمرين ركنًا أساسيًا في عملية التعافي، حيث تساعد الوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على إعادة بناء العضلات واستعادة الطاقة، ومن أشهر هذه الوجبات: الدجاج المشوي مع الأرز البني، أو سموذي البروتين مع الفواكه، أو الشوفان المُغطى بالمكسرات.

وبناءً على ما سبق، سنجيب من خلال هذه المقالة على بعض الأسئلة التي حيرت الكثير من الرياضيين، والتي تُعد مدخلًا للحصول على مستوى لياقة جيد ونظام صحي مفيد.

متى تأكل بعد التمرين؟

حاول تناول وجبتك التي تلي التمرين في غضون 30 إلى 60 دقيقة من الانتهاء من تمرينك لتحقيق أقصى قدر من النتائج المرغوبة.

وفي حالة إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فاختر البروتينات الخالية من الدهون مثل البيض، أو الزبادي اليوناني، أو سمك السلمون، أو مخفوق البروتين (Whey Protein Shake).

ماذا تأكل بعد التمرين؟

يمكن للتغذية السليمة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في طريقة استشفائك وأدائك، لذلك ننصحك بأن تبدأ بوجبة خفيفة بسيطة قبل التمرين، مثل موزة مع زبدة الفول السوداني، للحصول على طاقة مستمرة، ثم اتبعها بوجبة متوازنة بعد التمرين لتجديد نشاطك وإعادة بناء العضلات.

والآن، سنسهل عليك التفكير فيما تأكل لزيادة طاقتك وتحسين لياقتك وسنذكر لك 5 أطعمة صحية والتي بدورها ستساعدك على الوصول لأهدافك كما يلي:

البيض: البروتين اللازم لبناء العضلات

يعتبر البيض خيارًا صحيًا واقتصاديًا، فهو سهل التحضير ويوفر جرعة ممتازة من البروتين والدهون الصحية، سواء كان ذلك ساندويتش سلطة البيض المخفف بالأفوكادو أو أومليت هش، فإن الجمع بين الصفار والبياض مهم لتسريع استشفاء العضلات، بالإضافة إلى بنائها، كما يمكنك الجمع بين طبق البيض الخاص بك وخبز القمح الكامل لتشعر بالشبع لفترة أطول.

الحليب: تجديد طاقتك بعد التمرين

يُعد الحليب مشروب استشفاء ممتازًا بعد التمرين، حيث يوفر توازنًا طبيعيًا بين البروتين والكربوهيدرات لدعم إصلاح العضلات واستعادة الطاقة، كما يمكنه أن يشعرك بالشبع، مما قد يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين.

توفر الخيارات المُنكهة مثل حليب الشوكولاتة نسبة أعلى من الكربوهيدرات إلى البروتين، والتي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تعزز تجديد الجليكوجين واستشفاء العضلات. 

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأصناف المُنكهة غالبًا ما تحتوي على سكريات مُضافة، لذا فمن الأفضل استخدامها بشكل استراتيجي بعد التدريبات المكثفة بدلًا من أن تكون مشروبًا يوميًا.

جبن القريش: وجبة خفيفة غنية بالبروتين للاستشفاء

يُعد جبن القريش خيارًا لذيذًا لما بعد التمرين، فهو يحتوي على دهون مشبعة وسكر أقل من العديد من الأجبان الأخرى، مما يجعله اختيارًا ذكيًا لمن يهتمون بأوزانهم.

كما يساعد محتواه العالي من الماء على الترطيب، بينما تعمل الكربوهيدرات على استعادة الجليكوجين، وهو مصدر الوقود الرئيسي لعضلاتك، وبالتالي تشعر باستعادة طاقتك بعد التمرين، ولذلك ننصحك بجمعه مع الخضروات الطازجة للحصول على المزيد من الألياف والفيتامينات.

التونة: بروتين خفيف لزيادة القوة

غالبًا ما تُعد التونة المعيار الذهبي للبروتين، حيث تساعد في إصلاح وبناء العضلات بعد التمارين المكثفة، ويمكنك الاستمتاع بهذه السمكة المفيدة لصحة القلب مع مقرمشات أو خبز القمح الكامل للحصول على وجبة متوازنة لما بعد التمرين تجمع بين البروتين والكربوهيدرات لتجديد طاقتك.

التوت الأزرق: مضادات أكسدة لاستشفاء أسرع

يُعد التوت الأزرق من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها بعد التمرين، فهو مليء بمضادات الأكسدة التي تدعم إعادة بناء العضلات وتقلل من آلامها، كما أن محتواه العالي من الماء يساعد في الترطيب ويمكن أن يخفف من التشنجات.

ولأنه يمنح السكريات بشكل طبيعي، فهو مثالي لكبح الرغبة في تناول السكر المصنع، لذلك ننصحك بإضافة التوت الأزرق إلى مخفوق البروتين لزيادة مضادات الأكسدة، أو يمكنك خلطه مع الشوفان لتشعر بالشبع لفترة أطول.

وفي النهاية، إذا كنت تريد الحفاظ على جسمك في أفضل حالة، يمكنك قراءة مقالنا حول 5 أغذية تسرّع من عملية الاستقلاب الغذائيّ، وللحصول على المزيد من الطرق لتحسين لياقتك، اشترك في نشرتنا الإخبارية