حياة رياضية | 24/09/2018

5 طرق لبناء اللياقة البدنية للجري

Posted on by Ayham Kalla" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Ayham Kalla
Translated By: Ayham Kalla
أيهم القلا / مترجم, SSSPORTS.COM

ها قد وصل موسم الجري بالقوة الكاملة إلى دولة الإمارات العربية المتحدة، لذا ليس هناك وقتًا أفضل من الآن للبدء بالجري على مضمار السباق أو على آلات المشي. وبما أنَّك تصرف وقتك وطاقتك على تمارينك الدورية، إليك خمسة تغييرات صغيرة يمكنك أن تتبعها خلال حياتك اليومية لتقدم أفضل ما لديك في يوم السباق.

 

ارتفع بنفسك وقدراتك إلى مستوى الحدث

تجهز نفسك للسباق

سواء كانت مجرد خمسة كيلو مترات للمرح أو التسلية أو كان الأمر أكثر تحديًا كسباق نايكي وي رن ذي الكيلومترات العشر، حافظ على حماسك وتدريبك الجاد وصولًا إلى يوم السباق. ضَع جدولًا زمنيًا لتمارينك بالاستعانة بتطبيقات الجري أو تجارب الأصدقاء واجمع الأميال ميلًا بعد ميل مع كل دورة. نوّع تمارينك الاعتيادية وتحدّ نفسك على مختلف الأراضي، كما لو كنت تختبر قدرتك وتقنيتك في الجري. فمهما كانت المدة التي تفصلك عن السباق، شهرًا أو أسبوعًا، ستكون هذه الدورات مفيدة لك عقليًا وجسديًا، وبذلك ستتمكن من خوض السباق بمتعة كبيرة.

 

اضبط سرعتك

اضبط سرعتك

رغم أنه من المهم أن تحافظ على حماسك وشغفك بالجري، لا تنسَ أن تبقي انتباهك على معدل السرعة التي تتدرب عليها لتضمن وصولك للهدف. هذا الأمر يجعلك بعيدًا عن الإرهاق والإنهاك في أثناء الجري، إضافة إلى أنَّه سيجعلك تعتاد على مثل هذه الظروف، مما يجعل الأمر مثاليًا في يوم السباق الكبير. وتذكر دائمًا، التحضير للسباق لا يقتصر على التدريب على الجري فقط، بل لا بد من ممارسة رياضات أخرى لتبني قدرتك على التحمل بمختلف الطرق.

 

تمرّن على تقنيات التنفُّس

تمرن على تقنيات التنفس

فالتدريب على التنفُّس أثناء فترة التمرين أو المشي أمر أساسي وضروري لتضمن بقاءك في اللعبة لأطول فترة ممكنة. وفي حين أن الكثير منا يختلف بطريقة تنفُّسه عبر الأنف أو الفم، فقد ثبت أن التنفُّس عبر الفم يملأ الرئتين بكمية أكبر من الهواء مما يضمن إيصال الأكسجين للعضلات بطريقة أفضل. تنفَّس بعمق لتدفع الهواء للأجزاء الجانبية والخلفية من الرئتين ثم قم بالزفير من خلال شفتين مزمومتين ليكون أكثر قوة، مما يمكنك من السيطرة على تقنية تنفسك.

 

اتَّبع برنامجًا غذائيًا

اتبع برنامجاً غذائياً

إن تناول الطعام الصحي هو بلا شك عادة تستمر مدى الحياة، ولكنَّها أكثر أهمية الآن لا سيّما مع اقتراب موعد السباق الكبير. حافظ على عادات الطعام الخاصة بك، خاصة عندما تأكل خارجًا، وابذل جهدك ليشمل طعامك كل المجموعات الغذائية، لا سيّما الكربوهيدرات الجيدة واللحوم الخالية من الدهون (خاصة البطاطا الحلوة وخبز القمح والبيض الغنيّ بالبروتين والسلمون والدجاج والكينوا) لتؤمن لك الطاقة التي تحتاج إليها. قلل من الأيام التي تخرج فيها عن الحمية الغذائية الصحية، واجعل طعامك قبل التمرين خفيفًا، وكُلْ بطريقة صحية بعد ذلك لتعود إلى الجري بسهولة. اجرِ لمدة أطول وحافظ على سرعتك في أثناء الركض.

 

التزم بما جرّبته واختبرته

التزم بما جربته واختبرته

سواء قررت أن تنتعل زوجًا جديدًا من أحذية الجري أو أن تحافظ على حذائك الذي تثق به، عليك أن تُحضِّر نفسك للسباق المنتظر بالتدريب الجيد وأخذ الراحة في الجري على التتابع، وهذا سوف يضمن لك الراحة ويقيك من تشكل التقرحات مما يمكنك من التركيز أكثر على مسافة السباق. عبر اختبار فليكس يمكنك أن تتأكد إن كنت تملك الحذاء المناسب للجري، فهو سيحدد فيما إذا كانت قدمك مُقوَّسة أو مسطحة أو طبيعية، وبالتالي يمكنك خوض مسافة السباق براحة تامة.

والآن، وبعد أن عرفت كيف تحضر نفسك للسباق القادم، ستحتاج لتجهز نفسك بكل المعدات والملابس الصحيحة. زُر صفحة الجري لدينا لتطَّلع على أحدث المنتجات وتوجه إلى متجرنا الإلكتروني لتحصل على مستلزماتك المناسبة.

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

حياة رياضية

أفضل أحذية الجري لعام 2022

الجري في الهواء الطلق أو في الداخل له فوائد كثيرة جسدية وعقلية. إنها طريقة سهلة…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

أهم 5 توجّهات للياقة البدنية لعام 2022

لقد كان لتفشّي الوباء تداعيات أثّرت سلباً على نظرة المجتمع للّياقة البدنية. فصارت الحلول السريعة…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

لماذا يترك الأطفال الرياضة؟

“احتفل بقوتك ومقاومتك “. هذه كانت كلمات لاعبة الجمباز الأمريكية سيمون بيلز التي فاجأت العالم…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

أفضل 5 احذية للجري 2021

الجري هو التمرين المفضل لأي شخص يتطلع إلى اللياقة البدنية أو الحفاظ على لياقته. سواء…


اقرأ المزيد