رمضان هو شهر التأمل والانضباط والتوازن. وبجانب التركيز الروحي خلال هذا الشهر الفضيل، يلعب الحفاظ على التغذية السليمة دورًا مهمًا في دعم مستويات الطاقة اليومية أثناء الصيام.

يساعد السحور على تهيئة الجسم لساعات طويلة دون طعام أو ماء. واختيار المكونات الصحيحة يمكن أن يدعم طاقة مستمرة، ويقلل الشعور بالجوع خلال النهار، ويساعد على الحفاظ على العافية العامة طوال شهر رمضان. ومع القليل من التخطيط، يمكن أن يصبح السحور وسيلة بسيطة وفعّالة للحفاظ على التغذية خلال فترة الصيام.

ماذا يجب أن تحتوي وجبة سحور صحية؟

يجب أن تركز وجبة السحور المتوازنة على الأطعمة بطيئة الهضم والتي تدعم الترطيب. يساعد ذلك على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة وتقليل الشعور بالتعب خلال ساعات الصيام.

في السحور، احرص على تضمين:

• الكربوهيدرات المعقدة لطاقة تدوم لفترة أطول
• الأطعمة الغنية بالألياف لدعم الهضم
• البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول
• الدهون الصحية لإحساس ممتد بالامتلاء
• السوائل لدعم الترطيب طوال اليوم

البدء بوجبة خفيفة مثل الفاكهة أو المكسرات أو كرات الطاقة يمكن أن يساعد على تهيئة الجهاز الهضمي قبل الانتقال إلى وجبة أكثر إشباعًا.

3 وصفات سحور سهلة وصحي

شوفان منقوع ليلًا بزبدة الفول السوداني والجيلي

هذا خيار سحور دون طهي سهل التحضير مسبقًا، ويوفّر توازنًا مثاليًا من الألياف والبروتين والدهون الصحية لدعم مستويات الطاقة طوال اليوم.

المكونات:

1/2 كوب شوفان ملفوف

1/2 كوب من الحليب

1/4 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدهون

1 ملعقة كبيرة بذور الشيا

1 ملعقة كبيرة عسل نحل أو شراب القيقب

1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

الإضافات:

1 ملعقة كبيرة مربى الفراولة

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني

1/4 كوب فراولة مكعبات

2 ملعقة كبيرة فول سوداني مطحون

طريقة التحضير:

• أضف جميع المكونات إلى وعاء زجاجي كبير وامزجها جيدًا حتى تتجانس.
• غطِّ الوعاء وضعه في الثلاجة لمدة لا تقل عن ساعتين أو طوال الليل.
• زِد الإضافات قبل التقديم أو في الليلة السابقة.
• عدّل القوام بإضافة المزيد من الحليب أو الماء عند الحاجة.

يمكن تعديل هذه الوصفة بإضافة الفواكه أو زبدة المكسرات أو البذور أو جوز الهند المبشور حسب الرغبة.

شكشوكة بالجبن

الشكشوكة خيار سحور دافئ وغني بالنكهات، يجمع بين البروتين والخضروات والدهون الصحية. وتناسب من يفضل وجبة مطهية قبل بدء الصيام.

المكونات:

6 بيضات

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 بصلة مقطعة مكعبات

6 فصوص ثوم مهروس

1 فلفل أحمر مقطع إلى شرائح

1 فلفل أخضر

1 ملعقة صغيرة بذور الكمون

1 ملعقة كبيرة فلفل أحمر حلو (بابريكا)

1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم

50 مل ماء

400 غ طماطم مفرومة

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

قليل من السكر

جبنة بوراتا أو فيتا أو لبنة

الملح والفلفل حسب الذوق

رشة من البقدونس المجفف

طريقة التحضير:

• سخّن زيت الزيتون في مقلاة مع تشويحه حتى يصبح لونه بنيًا ذهبيًا.
• أضف الثوم والفلفل وبذور الكمون والبابريكا، واطبخها حتى تطرى.
• أضف معجون الطماطم والماء والطماطم وعصير الليمون والسكر. تبّل واتركه يغلي على نار هادئة دون غطاء لمدة 30 دقيقة.
• اصنع ست فتحات واكسر البيض فيها. غطِّ المقلاة واطبخ حتى تتماسك بياضات البيض.
• يُزيّن الطبق بإضافة الجبن والبقدونس. يُقدّم مع خبز الساوردو إذا رغبت.

يوفر هذا الطبق خيار سحور مشبع عندما يسمح الوقت بذلك.

سموذي الموز مع التمر والكاكاو

لصباحاتك المزدحمة أو لياليك المتأخرة، يقدّم هذا السموذي حل سحور سريعًا يمنحك حلاوة طبيعية وطاقة تدوم.

المكونات:

1 موزة

5 حبات من التمر المجدول

1 كوب حليب

2 ملعقة كبيرة بودرة كاكاو

½ ملعقة

صغيرة من القرفة (اختياري)

طريقة التحضير:

• أضف جميع المكونات إلى الخلاط.
• اخلط حتى يصبح القوام ناعمًا، مع إضافة الماء إذا كنت تفضل قوامًا أخف.

هذا السموذي سهل الهضم ومناسب عندما تحتاج إلى خيار خفيف لكنه مغذٍ.

ترقب مدونتنا القادمة حول وصفات الإفطار والمزيد من النصائح الصحية:

• كيف تحافظ على ترطيب جسمك في رمضان

• رمضان في المنزل: 5 وصفات إفطار عالمية

• 10 أطعمة صحية تمنحك النشاط في رمضان

اشترك في نشرتنا البريدية وحمل تطبيقنا من ابل ستور أو جوجل بلاي للبقاء على اطلاع دائم.