نصائح في الصحة والتغذية لشهر رمضان

يمثل شهر رمضان المبارك بداية لتجديد الإيمان والتقرب إلى الله والقيام بالأعمال الصالحة للمجتمع. وإلى جانب أهمية تحقيق الأهداف الروحانية خلال هذا الشهر المبارك، فمن المهم أيضًا أن تحرص على سلامة وتوازن صحتك الجسدية وتنيظم الأنشطة اليومية خلال الصيام.

واليوم معنا الدكتورة متون دي ساركار، اخصائية التغذية ومؤسسة موقع سيمبلي هيلث، لتعطينا نصائح مفيدة عن الصيام بشكل صحي خلال شهر رمضان.

أخبرينا عن نفسك وعن رحلتك في مجال وعلم التغذية.

كانت رغبة والدي دائمًا أن أصبح طبيبة ولكنني كنت مهتمة أكثر بدراسة الرعاية الصحية الوقائية. ولذلك توصلنا إلى حل أوسط وهو أن أدرس علم التغذية. وأنا حقًا سعيدة باتخاذ هذا القرار ودراسة علم التغذية خصيصًا في الوقت الذي كان الناس يتجاهلون أهميته ولا يأخذونه على محمل الجد.

هل لاحظتي زيادة في عدد العملاء الذين يرغبون في إنقاص الوزن في هذا الوقت تقريبًا؟

لقد كنت محظوظة أن أقيم وأعمل في دبي لأكثر من 17 عامًا. ومع مرور الوقت أدركت أن أولئك الذين يصومون خلال شهر رمضان المبارك يحاولون الامتناع عن أي عادات غير سليمة. فقد يشعر البعض أن هذا قد يكون وقتًا مثاليًا للإقلاع عن الوجبات السريعة والتدخين وما إلى ذلك والبدء في رحلة صحية لفقدان الوزن.

ما هي أكثر الخرافات شيوعًا حول الأنظمة الغذائية؟

في رأيي، الخرافة الأولى هي أنه يوجد نظامًا غذائيًا واحدًا يناسب الجميع.

سواء كان نظام كيتو أو باليو أو استبعاد بعض الأطعمة من الوجبات الغذائية، فهناك العديد من العوامل التي يجب أخذها في عين الاعتبار قبل اختيار نظام غذائي معين. خاصةً إذا كان الهدف محدد، مثل فقدان الوزن أو الرياضة أو وجود أي مشكلة صحية أخرى.

هناك خرافة أخرى شائعة وهي أنك إذا فقدت وزنك بسرعة، فستكون قادرًا على الحفاظ عليه. بالعكس! كلما زادت سرعة فقدان الوزن، كلما زادت فرصة استعادة معظم الوزن الزائد، إن لم يكن كله، وفي بعض الحالات زيادة أكثر في الوزن. وفي معظم الوقت يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة المشاكل الصحية بدلاً من حلها.

بالإضافة إلى ذلك، يعتقد الكثير من الناس إنه من المفيد اتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات قليلة والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية، ولكن العكس صحيح. على الرغم من أن بعض من هذه الأنظمة أثبت فائدتها على المدى القصير، فإن نصيحتي هي دائمًا اتباع نظام غذائي تحت إشراف طبي.

مع دخول شهر رمضان، كيف يجب أن نستعد عقليًا وجسديًا للصيام؟

إن شهر رمضان المبارك يساعد على الانضباط حيث أن الامتناع عن الأكل يعلم تقدير النعم. لطالما تأثرت بالالتزام والسلام النفسي المرتبطين بشهر رمضان. وبصفتي اخصائية تغذية، فإن نصيحتي هي الخضوع لفحص طبي قبل الصيام للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية أساسية قد تؤثر على الصيام.

إذا كنت تتناول أدوية لأية أمراض مزمنة مثل مرض السكري، فيجب عليك استشارة طبيبك أولًا لمعرفة الجرعة اللازمة لتناول الدواء.

وإن كنت من محبي الشاي أو القهوة، فأنا أنصحك بأن تقلل الكافيين قبل أسابيع قليلة من رمضان لتجنب أعراض الانسحاب أو الصداع النصفي أثناء الصيام. وأيضًا أنصح بشكل عام على شرب الماء الممزوج بالليمون والزنجبيل والنعناع والخيار بدلاً من الكافيين للحفاظ على رطوبة الجسم.

قد يساعد أيضًا اتباع نظام حمية الصيام المتقطع قبل شهر رمضان بأسابيع قليلة للدخول في روتين الصيام وتجنب حدوث انخفاض مفاجئ في الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، أوصي بعدم تناول وجبة كبيرة وقت الإفطار، لأن فترة الصيام قد تزيد من إنتاج الأحماض في جسم البعض ويمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. وأيضًا الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم بسبب تناول وجبة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل متعلقة بالأنسولين، بالأخص الأشخاص الأكثر عرضة لمرض السكري أو أولئك الذين يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم.

ماذا يحدث للجسم أثناء الصيام؟ هل يجب أن نتعامل مع الصيام على أنه إعادة ضبط النظام الغذائي؟

هناك العديد من الأبحاث حاليًا جارية لفهم فوائد الصيام. وتشير بعض الدراسات إلى أن الجسم يميل إلى تنظيف الخلايا عن طريق القيام بما يسمى بعملية الالتهام الذاتي (autophagy)، حيث تقوم الخلايا السليمة بتنظيف الخلايا الغير صحية في حالة عدم وجود سعرات حرارية. ولكن هذه البحوث لا تزال في مراحلها الأولى.

ويعتبر فقدان الوزن أحد فوائد الصيام، ولكن فقط إذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مستوى معتدل خلال فترة الإفطار.

ماهي العادات التي تنصحين بها والأمور التي تنصحين بتجنبها خلال شهر رمضان؟

أنصح بالحرص على استهلاك عدد معتدل من السعرات الحرارية. يجب عليك أن لا تفرط في تناول الأطعمة الدهنية أو المقلية أو الحارة أو المصنعة. كما يجب أن لا تفرط في تناول السكريات. من المهم جدًا ممارسة التمارين الخفيفة، خاصة إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة أثناء فترة الصيام.

ما رأيك في الصيام فيما يتعلق بفقدان الوزن الزائد وبناء العضلات؟

عادة ما يستدعي بناء العضلات وجود فائض من السعرات الحرارية مع عدد أعلى من المتوسط من تمارين الأوزان الثقيلة. ونظرًا لعدم شرب المياه أثناء الصيام، فأنا لا أنصح ببناء العضلات أثناء فترات الصيام. ولكن كما أقول دائمًا، فهذا الأمر يختلف من شخص لآخر.

كيف يمكننا تجنب الآثار الجانبية للصيام؟

إن هذا الأمر يعتمد على العديد من العوامل – وهي العُمر والصحة العامة وأي مشاكل صحية موجودة مسبقًا. ومع ذلك، فإن الأمور الأكثر شيوعًا التي يجب اخذها في عين الاعتبار هي الغثيان والقيء وتشوش الرؤية والإغماء وعلامات الجفاف الشديد أو التعب الشديد التي لا تزول عند الإفطار.

يجب عليك استشارة طبيبًا متخصصًا على الفور إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض.

هل يجب علينا إضافة المكملات الغذائية إلى النظام الغذائي خلال شهر رمضان لضمان الحصول على جميع الفوائد الغذائية؟

إذا كنت من الأشخاص الذين يعيشون حياه عمل مزدحمة، مما يصعب عليك تحضير وجبات الإفطار المتكاملة، فقد تساعدك المكملات الغذائية في تعويض بعض العناصر الغذائية المفقودة. ومع ذلك، فأنا أوصى بعمل تحاليل الدم اللازمة قبل البدء في تناول المكملات الغذائية.

هل الأفضل ممارسة التمارين الرياضية قبل أو بعد الإفطار؟ و لماذا؟

أنا أنصح دائمًا بممارسة التمارين بشكل معتدل اعتمادًا على مستوى اللياقة الجسدية.

يجب عليك تجنب التمارين عالية الكثافة التي تتطلب منك التغذية وشرب الكثير من المياه، خاصة أثناء فترة الصيام. إذا كان لديك حياه عملية متوازنة تسمح بذلك، فتستطيع تناول وجبة إفطار خفيفة ثم تمارس التمارين الرياضية بعد ساعة أو ساعتين. في بعض الحالات الأخرى، أنصح الصائمين بالتمرين لمدة 30 دقيقة قبل الإفطار والتي تعمل بشكل جيد لحرق الدهون.

ما هي المشاكل الشائعة التي تواجه عملائك خلال شهر رمضان وبعده؟

لا يواجه الجيل الشاب أي مشاكل صحية باستثناء ربما بعض مشاكل الجهاز الهضمي واحيانًا ارتفاع حمض اليوريك. و لقد رأيت أيضًا مرضى السكري يصومون دون عناء وبشكل جيد عن طريق اتباع الأدوية والتغذية الجيدة والتمارين الرياضية المنتظمة. ولكن، هناك بعض مرضى السكري الذين يتناولون الأنسولين أو الذين يعانون من مستويات سيئة في سكر الدم قد يعانون من نقص السكر في الدم، أوارتفاع السكر في الدم، والجفاف الشديد، وفقدان الوزن المفرط أو الحماض الكيتوني، وهذا بالتأكيد أمر مقلق للغاية.

هل يمكنك مشاركة وصفة سهلة وخفيفة ومشبعة للسحور؟

برطمان الإفطار القوي

• ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا منقوعة في 150 مل من حليب اللوز
• 2 ملعقة كبيرة من الشوفان
• فاكهة مانجا مهروسة
• 100 غرام من الروب اليوناني
• 50 غرام من التوت الأزرق
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان
• 2 ملعقة كبيرة من بذور الرمان
• برطمان التخزين

طريقة التحضير

أولًا، توضع طبقات الشيا المنقوعة في حليب اللوز، ثم يضاف الشوفان والروب اليوناني.
ثم توضع طبقات من كل فاكهة، واحدة تلو الأخرى مع رش بذور الكتان في النهاية.

يمكنك تعديل الكميات في هذه الوصفة اعتمادًا على درجة الجوع وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا البرطمان مليء بالمواد الغذائية وغني بالألياف والدهون الأساسية والفيتامينات والمعادن. ولذلك فهو يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويحافظ على الطاقة الجسدية ويبقيك شبعًا لفترة أطول.

شارك معنا تمارينك ووجباتك الصحية على الانستقرام.

ولا تنسَ الاشتراك في نشرتنا الإلكترونية وحمل تطبيقنا من آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات.

للتسوق لرمضان