وصفات سريعة وصحية للإفطار في رمضان

شهر رمضان فرصة ذهبية لاتباع عادات صحية في الأكل والنوم. ومع ذلك فغالبًا ما تمتلئ موائد الإفطار بالعديد من أصناف الأكلات المقلية والحلويات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وبعض المشكلات الصحية. بدلًا من ذلك، تناول وجبة غذائية متوازنة للحفاظ على صحتك ووزنك خلال شهر رمضان، فالتغذية الصحية السليمة أساسها تناول أنواع متعددة من الأطعمة باعتدال.

اكسر صيامك بتناول ثلاث تمرات مع كوبين من الماء. ثم يجب أن تكون وجبتك الرئيسة متوازنة بشكل جيد متمثلة في الكربوهيدرات المعقدة والألياف والأطعمة الغنية بالبروتين. إليك 3 وصفات صحية وسهلة التحضير للإفطار لتجربتها في رمضان.

دجاج بالخضروات المشوية

المكونات:
2 جزر صغير مبشور
1 حبة كوسة مقطعة صغير
250 جرام من البطاطس الصغيرة المقطعة شرائح رفيعة
2 بصل أخضر مفروم
3 ملاعق زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
1 فص ثوم مفروم
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
صدر دجاج متوسط بدون جلد وعظم (حوالي 6 أونصة)
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/8ملعقة صغيرة من أوراق الريحان المجفف
1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل المجفف
½ ملعقة صغيرة بابريكا
1¼ملعقة صغيرة ملح
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
ريحان طازج (اختياري)

طريقة التحضير:

• في وعاء كبير، نخلط شرائح البطاطس الصغيرة والجزر والكوسا والبصل الأخضر وزيت زيتون وقشر الليمون والثوم وعصير الليمون والفلفل الأحمر و 3/4 ملعقة صغيرة ملح وبعض الفلفل الأسود. ثم نوزّع كل هذا في صينية الخبز.
• في وعاء آخر، نخلط الفلفل الحلو والملح المتبقي والفلفل الأسود وإكليل الجبل والريحان المجفف. نتبل صدر الدجاج بهم مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. ثم نضع الدجاج فوق الخضار في الصينية.
• توضع الصينية في فرن حرارته  170 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج. تُزين بالريحان الطازج.

بامية باللحم مع الأرز

المكونات:
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 بصلة كبيرة مفرومة
½ كيلوجرام من لحم الخاصرة مقطعة إلى مكعبات 1 بوصة
6 فصوص ثوم مفروم
1½ ملعقة كبيرة كزبرة مطحونة
2 ملعقة كبيرة كمون
1 ملعقة صغيرة فلفل أبيض
2 كوب ماء
2 حبة طماطم كبيرة معصورة (أو نصف كوب صلصة طماطم)
1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
1 حبة فلفل أخضر حار مفروم
1 ملعقة زنجبيل مفروم
1 ملعقة صغيرة ملح
2 كوب بامية طازجة متوسطة، أو كبيرة ومقطعة إلى قطع بقياس 1 بوصة

طريقة التحضير:

• يسخن الزيت في قدر كبير على نار عالية. يُضاف البصل ويُقلّى حتى يتغير لونه.
• نضيف اللحم والثوم والكزبرة والكمون والفلفل الأبيض. نقلّب حتى يصبح اللحم بني اللون، حوالي 5 دقائق.
• نضيف الماء والطماطم ومعجون الطماطم والفلفل الأخضر الحار والزنجبيل والملح. نستمر في التقليب حتى الغليان، ثم نخفض درجة الحرارة. نغطّى المزيج جزئيًا ونتركه على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة حتى ينضج اللحم.
• نضيف البامية ثم تقلب لمدة 10 دقائق حتى تنضج. يُقدم مع الأرز.

سمك سالمون في الفرن

مقادير تكفي فردين
المكونات:
2 قطعة فيليه سالمون (120 جرام لكل منهما)
2 فص ثوم مفروم ناعم
1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج
1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
الملح والفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

• في وعاء زجاجي متوسط، نحضّر التتبيلة عن طريق خلط الثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون والريحان المجفف والبقدونس الطازج والملح والفلفل.
• نضع شرائح سمك السلمون في صينية ونغطيه بالتتبيلة، ثم نتركه في الثلاجة لمدة ساعة.
• نسخّن الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
• نغطي الصينية بورق الألمنيوم، وتخبز لمدة 35-45 دقيقة، أو حتى نتمكن من تقشير السالمون بسهولة باستخدام شوكة. يُزيّن الطبق بحفنة من البقدونس الطازج ويُقدّم مع الخضار المطهو على البخار.

تابع مدونتنا لمزيد من النصائح الغذائية والوصفات الصحية. اشترك في نشرتنا الإلكترونية وحمّل تطبيقنا على آب ستور أو جوجل بلاي ليصلك أحدث العروض وآخر التحديثات.