فيديو سن أند ساند سبورتس: تمارين شاملة للمعدة

يُعدّ وضوح عضلات البطن هدفاً يسعى الكثيرون منّا جاهدين لإنجازه أثناء أدائنا التّمارين ابتداءً من التّمارين اليوميّة العاصرة للبطن إلى تمارين بيلاتيس وتمارين كروسفِت للبطن. لذلك قمنا بتقسيم هذه العمليّة إلى بضع خطوات بسيطة لنريك كيف تركّز على هذه العضلات لتبني الوضوح والقوّة والاستقرار في عضلات بطنك.

العضلات البطنيّة:

تتألّف العضلات البطنيّة من مجموعة من العضلات تسمّى: المستقيمة البطنية، المستعرضة البطنيّة، المنحرفة الباطنة والمنحرفة الظّاهرة. تشكّل هذه العضلات المنطقة الّتي يشار إليها باسم “البطن” وتستخدم لتحقيق استقرار العمود الفقري وبالتّالي الجسد كلّه في وضعية الوقوف المنتصب.

شاهد تمارين البطن الكاملة من سن أند ساند سبورتس الّتي تظهر المدرّب الشخصيّ “بينس سوموجي” وهو يعرض علينا ثماني تمارين بسيطة للبطن.

التمارين:

(قم بأداء 10-15 عدّة من كلّ تمرين وكرّر ذلك 2-3 مرّات. حافظ على تحكّمك بالتّنفّس طوال مدّة التّمرين.)

1. النّهوض إلى الجلوس

بمشاركة عضلات البطن ارفع جذعك كاملاً إلى وضعيّة نصف الجلوس. استخدم عضلات البطن للتّحكم بحركة جسمك وتجنّب رفع قدميك عن الأرض أثناء حركتك.

2. عصر البطن

بمشاركة عضلات البطن ارفع الأكتاف وأعلى الظّهر عن الأرض لتمرين أكثر تركيزاً. أبقي مجال الحركة صغيراً وتحت سيطرتك.

3. الفتل المائل

بنفس تسلسل تمرين عصر البطن أي ارفع الأكتاف وأعلى الظّهر عن الأرض ولكن قم بفتل جذعك إلى أحد الجوانب في كلّ مرّة بحركة مائلة. حافظ على ثبات منطقة الحوض لتستهدف عضلات محدّدة بالتّمرين هي: العضلات المنحرفة الباطنة والظّاهرة.

4. رفع الجانب

يستهدف التّمرين العضلات المنحرفة، حافظ على جسدك بشكل مستقيم، ضع المرفق تحت الكتف مباشرةً وارفع جسدك. حافظ على توضّعك هذا لمدّة 60 ثانية دون أن تسمح لوركك بالهبوط ثمّ أعد الكرّة للجانب الآخر.

5. رفع الجانب مع رفع الورك.

أضف رفع الورك إلى تمرين رفع الجانب لتضيف تحدّياً لنفسك يجب أن تبذل جهداً أكبر لتحافظ على ثبات منطقة الحوض. يستهدف هذا التّمرين كلّاً من عضلات البطن والمؤخّرة، ارفع الورك أثناء التّمرين لتحافظ على جسدك بشكل مستقيم.

6. لمس اصبع القدم الممدّدة

بمشاركة عضلات البطن مدّد ساقيك بخطّ مستقيم والمس كلّ قدم في كلّ مرّة، مع محافظتك على ثبات عضلات البطن أثناء التّمرين.

7. مقصّ السّاقين المتقاطعتين

يستهدف هذا التّمرين العضلات البطنيّة والعضلات الفخذيّة الدّاخليّة والخارجيّة (المقرّبة والمبعّدة)، مدّ ساقيك بشكل مستقيم وقاطع ساقيك بشكل متناوب، مع محافظتك على ثبات جسمك طوال مدّة التّمرين.

8. الرّفع مع خطوة جانبيّة

أضف مزيداً من التّحدي إلى تمرين الرّفع بالمرفق بمدّ ساقك نحو الجانب بشكل متناوب والمس بإصبعك الأرض. تُعدّ المحافظة على ثبات منطقة الحوض مفتاح نجاح التّمرين ويتطلّب ذلك مشاركة عضلات البطن بقوّة لحمل الجسم بوضع ثابت.

الحزم العضليّة السّتّ:

لتحقيق وضوح الحزم السّتّ، من المهمّ مشاركة تمارين عضلات البطن مع التمارين الهوائية وذلك لحرق الدّهون أثناء بناء هذه العضلات. تتضمّن هذه التّمارين ما يلي:

1- الرّكض أو الهرولة اليوميّة.

2- أنهي حصّة التمارين الهوائية بسلسلة تمارين عضلات البطن لتحافظ على استمراريّة النّشاط.

3- تناول كمّيات قليلة عدّة مرات في اليوم، وتُفضّل الأغذية الغنية بالبروتين الّتي ستساعد على إبقاء التّمثيل الغذائي نشطاً فتجعل بذلك عمليّة حرق الدّهون أسهل إنجازاً.

الاستراحة:

من المهم إتباع كل تمرين بمجموعة من تمارين التمدّد. أهمية التّمدّد:

1- تفيد في منع إجهاد وإصابة العضلات.

2- تحسّن تزويد العضلات بالأوكسجين.

3- تساعد على تكوين ألياف العضلات.