تعانون من الأرق؟ إليكم 5 حلول فعالة للحد من الأرق

متعب باستمرار؟ تعاني من ضعف التركيز؟ مزاج غير المستقر ومتقلب؟ كل هذه آثار شائعة للنوم المتقطع والذي يعاني منه غالبية الناس. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. يعاني 10٪ و 30٪ من البالغين من الأرق المزمن، يُعتقد أن 40٪ من الأشخاص الذين يعانون من الأرق أنهم يعانون من اضطراب في الصحة العقلية والاكتئاب.

النوم ساعات كافية ليلاً يساعد الجسم على التعافي ولكن كثير من الناس لا يحصلون على النوم الكافي الذي يحتاجون إليه لأسباب طوعية أو لا إرادية، الإحصائيات المذكورة أعلاه هي مؤشر واضح فيما يتعلق بتأثير نمط الحياة علينا. مع هذه المدونة سنحاول معالجة مشاكل النوم من خلال 4 نصائح عملية يمكنك البدء في تنفيذها.

زيادة التعرض لأشعة الشمس

يساعد التعرض لأشعة الشمس بأطوال موجية مختلفة على إعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية. (الإيقاع أو الدورة اليومية عبارة عن عملية استجابة مدتها 24 ساعة. هو الذي يعمل على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ والأداء الطبيعي للكائنات الحية). الأشخاص الذين يتعرضوا لكميات أكبر من الضوء خلال ساعات النهار بين الساعة 8 صباحًا والظهيرة ينامون بسرعة أكبر مع اضطرابات أقل أثناء النوم. تقوم أجسامنا بإفراز الميلاتونين للحصول على نوم عميق  ليلاً فكلما زاد إفراز الميلاتونين كلما كان النوم أكثر عمقًا وإفادة لصحتك، بالإضافة إلى أن إفراز السيروتونين بعد الحصول على نوم جيد وأثناء التعرض للشمس يقلل من الشعور بالاكتئاب والتوتر.

تقليل التعرض إلى الضوء الأزرق ليلًا

الضوء الأزرق الناتج من الإلكترونيات يؤدي إلى التعرض للسمية الضوئية، والسبب في ذلك هو توافق الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مع الطول الموجي للضوء المحيط قبل منتصف النهار وحتى بعد الظهر مما يؤخر بداية دورة النوم، بداية النوم تختلف من شخص لآخر، لذا من الأفضل تجنب استخدام الإلكترونيات ليلًا مع العلم أن هذا الأمر مستحيلًا لأننا محاطون بشاشات وأجهزة نستخدمها طوال الوقت، لذا فأننا ننصح بتخصيص “ساعة ما قبل النوم” لتكون خالية من استخدام الأجهزة الإلكترونية وقد يساعد أيضًا خفض الإضاءة إلى الضوء الأزرق على الشاشة أو النظارات الخاصة في تقليل الضرر.

التخلص من القلق والتوتر

يعد القلق والتوتر في غاية الخطورة والأهمية. فإنها تلحق الضرر بأجسادنا دون علمنا بشكل رئيسي من خلال الاختلالات الهرمونية التي تؤثر بشدة على دورة الجسم اليومية. يمكن تقليل التوتر من خلال التحدث إلى شخص ما حول مخاوفك وقلقك بحيث يمكنه تقديم ملاحظات إيجابية وحلول، قد يساعد أيضًا عوامل أخرى مثل التمدد والاسترخاء وعطور اللافندر وما إلى ذلك. احتفظ بمفكرة لتدوين هذه النقاط والأفكار التي تخطر على بالك حتى لا “تقلق” بشأن نسيانها. ننصح أيضًا بعدم ممارسة الرياضة قبل النوم حيث أنها تطلق الكورتيزول وترفع معدل ضربات القلب وتنشط الجسم وبالتالي تأخر ساعات النوم.

تنظيم أوقات النوم

يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد بينما يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات من النوم ليتمكنوا مزاولة حياتهم على النحو الأمثل في اليوم التالي، تنظم ساعتك البيولوجية دورة الجسم ليلاً ونهارًا على مدار 24 ساعة.  تنظيم أوقات نومك والاستغراق في النوم العميق يساعد جسمك على العمل بكفاءة ويمنحك مزاج وصحة أفضل. تأكد من أنك تنام في نفس الوقت كل ليلة لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات. قد يساعد وجود روتين معين لوقت النوم وتهدئة الأجواء المحيطة وأيضًا بعض التأمل على الاستغراق في النوم.

إذا كنت قد قرأت عن الموضوع، فهذا يعني أنك مستعد لتنظيم أوقات نومك. اتبع النصائح أعلاه وأخبرنا كيف ساعدتك. شارك معنا تقنيات التأمل المفضلة لديك على الانستقرام @sunsandsports.
ولا تنسَ الاشتراك في نشرتنا الإلكترونية وحمل تطبيقنا من آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات.