وجبات رمضانية صحية

ساعات قليلة ويهلّ علينا شهر رمضان المبارك، أعاده الله عليكم بالخير واليمن والبركات. رمضان الذي اعتدنا على أجوائه وسط الأهل والأصدقاء يأتينا هذه السنة بأجواء مغايرة، وقد يشكّل ذلك تحديًا للكثيرين، لذلك سنطلعك في مدونة الشمس والرمال للرياضة على بعض عادات الأكل الصحية والتمرين التي ننصحك بها ليصبح جسمك متأهبًا لصوم ثلاثين يومًا متتابعًا.

على الرغم من أنه قد يبدو أمرًا شاقًا، فقد ثبت علميًا أن الصيام في رمضان مفيد للغاية للجسم.
يستخدم الجسم خلال ساعات الصيام مخزونه من الكربوهيدرات والدهون لتوفير الطاقة، وبالتالي يؤدي إلى تحفيز عملية الهضم وتقليل مقاومة الأنسولين، وزيادة التمثيل الغذائي وطرد السموم التي ينتجها الجسم.

قد يكون هذا التوقيت فرصة رائعة لفقدان الوزن، إلا أنه يمكن بسهولة أن ينتهي بك الأمر إلى اكتساب المزيد من الوزن بسبب عادات الأكل السيئة. الغرض من كتابة هذه السطور ضمان حصولك على أقصى فائدة من شهر رمضان طوال فترة العزل الذاتي في المنازل.

سنغطي النقاط التالية بالتفصيل لتحصل على يوم رمضاني مثالي:

1. السحور
2. الإفطار
3. التمرين
4. العشاء

السحور

وجبة ما قبل الفجر للاستعداد للصيام. يجب أن تحتوي على أطعمة صحية غنية بالألياف لتوفير طاقة طويلة الأمد ومنحك إحساس الشبع لفترة طويلة.

• الشوفان أو الموسلي بالحليب أو اللبن الزبادي اختيار جيد مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة، مع البذور أو المكسرات للحفاظ على طاقة الجسم وحيويته وترطيبه لفترة أطول.
• توفر الحبوب الغنية بالألياف احتياج الجسم من الألياف الغذائية، وغالبًا ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن. إضافة الحليب لها سيكون أمرًا جيدًا لحصول الجسم على احتياجه من الكالسيوم والبروتين.
• الأطعمة النشوية مثل الأرز أو السميد بطيئة الهضم وتبقي معدتك ممتلئة لفترة أطول أيضًا. تجنب الملح الزائد لأنه يسبب العطش خلال النهار خاصة بعد استيقاظك من النوم مباشرة.
• فوائد اللبن الزبادي كثيرة، فهو يوفر العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل البروتين والكالسيوم واليود والفيتامينات. كما أنه مثالي لتهدئة الجهاز الهضمي ويحميك من الشعور بحرقة المريء.
• يمد خبز الحبوب الكاملة جسمك بالألياف ويساعد في تخزين الجليكوجين الضروري لإمدادك بالطاقة. تأكد من شرب الكثير من الماء أو تناول الحساء لتعويض طعم الخبز الجاف مقارنة بمثيله من الخبز الأبيض.
• تجنب شرب الكثير من الماء، فهذا سيؤدي إلى فقدان جسمك للماء على مدار اليوم من خلال زيارات متكررة إلى الحمام.

لا يُنصح بالإفراط في تناول الطعام لأن هذا يسبب اضطراب مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والكثير من الآثار الضارة الأخرى لأجهزة الجسم. فلتتبع القاعدة النبوية الصحية: “ثلث لطعامك وثلث لشرابك وثلث لنفسك”.

الإفطار

يُنصح أول شيء بتناول السوائل والأطعمة قليلة الدسم التي تحتوي على السكريات الطبيعية لرفع مستويات الطاقة والمياه بسبب الصيام.

• الماء والحليب وعصائر الفاكهة والسموذي من أفضل الخيارات. حاول ألا تتناول الكثير من المأكولات والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
• تناول التمر على الإفطار يعتبر سنة نبوية، وهو أفضل مصدر للبوتاسيوم والنحاس والمنجنيز والألياف مع السكروز. يأتي التين في المرتبة الثانية.
• توفر الفاكهة السكريات الطبيعية لإمداد جسمك بالطاقة والفيتامينات والمعادن. اختر من بين الموز والبرتقال والتفاح والبطيخ والشمام والكرز والفراولة، وغيرهم الكثير.
• الحساء طبق رئيس وتقليدي على مائدة إفطار رمضان في العديد من البلدان، لأنه خفيف على المعدة. حساء اللحم أو الدجاج أو العدس تعد خيارات شائعة ولا يجب أن تهملها في وجبة إفطارك.

يجب عليك عدم الإفراط في تناول الطعام، لأن هذا يزيد الضغط على جهازك الهضمي عند تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل مفاجئ. وكما ذكرنا سابقًا، الاعتدال أمر مطلوب في كل شيء.

العشاء

بعد يوم طويل من الصيام، من الطبيعي أن تشتهي القليل من الحلوى. لا بأس في ذلك بين الحين والآخر، فقط حاول عدم الإفراط في تناول كميات الأطعمة الدهنية والسكرية. شاهد 3 وصفات صحية وسهلة لمقاومة الرغبة في تناول الحلويات. وعوضًا عن ذلك إن كنت تتبع حمية غذائية لإنقاص وزنك، اختر أطعمة تمدك بالمغذيات، كالأطعمة النشوية والحبوب الكاملة والخضروات ومنتجات الألبان، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبقول التي تسمح للجسم بالتعافي واستعادة الحيوية لليوم التالي من الصيام.

كما يمكن تناول هذه الوجبة بعد التمرين. وهذا يعني تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى جانب القليل من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمغذيات الأساسية للمساعدة في تعافي العضلات بعد التمرين.

التمرين

لا يوجد أي عذر لإهمال التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، فقط يحتاج المرء إلى الدافع وتنظيم الوقت خلال اليوم الرمضاني. إليك بعض الأفكار لتختار منها وقت تمرينك خلال اليوم:

1. سحور، إفطار، تمرين، عشاء: الجدول الأكثر شيوعًا، يسمح لك الإفطار بتجديد مستويات الطاقة المستنفدة وهو ما يمدك بالقوة لممارسة التمارين الرياضية، يتبعه العشاء كوجبة بعد التمرين.
2. سحور، إفطار، عشاء، تمرين: يسمح لك هذا الجدول بممارسة التمارين الرياضية بعد فترة من الانتهاء من صلاة التراويح. تأكد من تناول عشاء خفيف لتجنب الشعور بالخمول أثناء التمرين، ومن المؤكد أن وجبة ما بعد التمرين ستكون مفيدة جدًا.
3. سحور، تمرين، إفطار، عشاء: إذا كنت تريد إنقاص وزنك فهذا هو الجدول الأمثل. في هذه الحالة سيكون الإفطار هو وجبة ما بعد التمرين. كما أن هذا الجدول سيتيح لك مزيدًا من الوقت للصلاة والنوم. لا ينصح بالتمرين المكثف خلال وقت الصيام لأنه يستهلك طاقة الجسم إلى أقصى حد مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار.
4. تمرين، سحور، إفطار، عشاء: جدول جيد لمن اعتادوا الاستيقاظ مبكرًا. إذا أتممت هذه الخطة بشكل صحيح، فهذا هو الجدول الزمني المثالي لتحقيق أهدافك الرياضية وسيكون لديك متسعًا من الوقت لنفسك على مدار اليوم. جربه إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج سريعة وملحوظة حتى إن كنت صائمًا.

شاركنا معك خلال الأسابيع القليلة الماضية العديد من فيديوهات التمارين المنزلية لتحافظ على لياقتك البدنية خلال فترة العزل المنزلي، يمكنك اختيار الأنسب لك.

تمارين القوة واليوغا

تمارين الرشاقة والكارديو

إنها تمارين بسيطة وفعالة، وبالكاد تتطلب أي معدات. لا تنس الحفاظ على نظافة متعلقاتك الرياضية قبل وبعد التمرين. تابع صفحتنا على انستقرام وشارك معنا التمارين الرياضية التي تمارسها في منزلك، إلى جانب وجبات رمضان الصحية التي ستعدها بنفسك.
تابعنا لتكون على اطلاع على آخر وصفات الأطعمة الصحية ونصائح اللياقة خلال شهر رمضان المبارك! اشترك في نشرتنا الالكترونية وحمّل تطبيق الشمس والرمال للرياضة على آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة أجدد التحديثات.

ابق في المنزل، ابق آمنًا.