الكاليستنيكس: تمارين رياضية باستخدام وزن الجسم 

تمارين الكاليستنيكس لا تزال غريبة على الكثيرين، وتدور حولها تساؤلات كثيرة: هل ترتبط بالجمباز؟ هل يمارسها الرجال والنساء على حد سواء؟ هل تُصنف ضمن الفنون القتالية؟ الأمر الأكيد هو أن الكاليستنيكس تمنح قوة هائلة وقدرة على التحمل ورشاقة مذهلة بطريقة مبهرة وملهمة.

والآن، سنتعرف بشكل مفصل عن هذه التمارين وأهميتها للجسم والعضلات، كذلك ما يميزها وما أفضل ما يُمكن ارتداوه للقيام بها من خلال هذه المقالة.

ما هي تمارين الكاليستنيكس؟ دليل المبتدئين

الكاليستنيكس هي شكل من أشكال التمارين التي تستخدم فيها وزن جسمك لبناء العضلات وتحسين القوة وزيادة القدرة على التحمل، وغالبًا ما يُطلق عليها اسم “تمارين وزن الجسم”، ويمكن تكييف تمارين الكاليستنيكس لتناسب أي هدف للياقة البدنية، بدءًا من فقدان الوزن وتقوية الجذع وصولًا إلى بناء الجسم بشكل عام وزيادة مرونته.

تُستخدم تمارين الكاليستنيكس على نطاق واسع من قبل القوات العسكرية لبناء القدرة على التحمل وزيادة القوة العضلية، وهي ليست مقتصرة على المحترفين؛ حيث يمكن لأي شخص البدء بممارستها وتكييف التمرين ببساطة ليتناسب مع مستوى لياقته.

وللحصول على أفضل النتائج، تعمل الكاليستنيكس بشكل جيد جدًا وتكون فعالة جنبًا إلى جنب مع تمارين الأوزان وتمارين الجذع (الكور) وتمارين الأيروبيكس.

برنامج تمارين الكاليستنيكس من سن أند ساند سبورتس

ولنتحدث الآن بشكل مفصل عن بعض التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو خارجه، وذلك ضمن العناوين التالية:

تمرين الضغط – بوش اب

تمرين الضغط هو أحد أكثر التمارين شيوعًا في الكاليستنيكس، لأنه يقوي العضلات ثلاثية الرؤوس، والجزء العلوي من الجسم والصدر، مع تحسين ثبات الجذع.

وللحصول على دعم إضافي، جرّب تيشيرت التمرين هيت جير آرمر للرجال من أندر آرمر، المصنوع من نسيج HeatGear® الذي يحافظ على انتعاش الجسم ويمنح الدعم اللازم، مما يقلل من اهتزاز العضلات لتتمكن من القيام بالتمارين بثقة.

تمرين الضغط المائل

تمرين الضغط المائل هو أحد أشكال تمرين الضغط القياسي، يتم تنفيذه برفع ساقيك على كرسي أو مقعد لإضافة ميلان بسيط، إذ تستهدف هذه الوضعية الجزء العلوي من عضلات الصدر (Pectorals)، مما يساعد على تقوية صدرك وجزءك العلوي بشكل أكثر فعالية.

ويمكنك القيام بتمارين الضغط المائل وأنت ترتدي شورت فورم دراي-فت للرجال من نايكي، المصمم بتقنية Dri-FIT الطاردة للرطوبة في هيئة خفيفة الوزن ومرنة، لإبقائك في حالة انتعاش دائمة أثناء التمارين مع منحك حرية الحركة.

تمرين سكوات بساق واحدة

لأداء تلك الحركات المذهلة على الرأس والوضعيات المتقدمة، ستحتاج إلى تقوية أوتار الركبة والعضلات رباعية الرؤوس، ولذلك يعتبر تمرين السكوات أساسيًا لتقوية عضلات الألوية (Glutes)؛ لكن تمرين الـ Split Single Leg Squats يُعد أكثر فعالية من غيره؛ نظرًا لما يقدمه من فوائد لزيادة الثبات والتوازن.

لهذا، ابدأ التمرين وأنت ترتدي سبيدبوكيت هاف تايت للرجال من أندر آرمر، الذي يتميز بقماش خفيف الوزن وطارد للعرق يحافظ على انتعاشك وتركيزك، بالإضافة إلى جيب سبيدبوكيت المدمج للتخزين الآمن أثناء الحركة.

ديدليفت بساق مستقيمة

هو من أكثر التمارين التي تقوي عضلاتك الألوية (Glutes) والجذع (Core) وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يجعله مثاليًا لممارسي الكاليستنيكس المبتدئين.

ننصحك بالقيام به مع بنطال اون ذا رن للرجال من أديداس، الذي يتكيف حسب حركتك، ويطرد العرق، ويساعدك في الحفاظ على تركيزك منذ لحظة البداية وحتى نهاية التمرين.

الجري

الجري هو ما يجعلك تشعر بالنشاط، وبما أن تمارين الكاليستنيكس تعتمد بشكل كبير على عضلات الجذع والجزء العلوي والسفلي من الجسم، يجب دمج الجري مع تمارين البيربي (burpees) والسكوات (squats) وتمارين الجذع الأخرى لتكملة خطة تمرينك.

لذلك، ارتدِ حذاء الجري فريش فوم X 108v14 للرجال من نيو بالانس لتشعر بالراحة والنعومة والتوسيد، أو حذاء الجري نوفابلاست 5 للرجال من اسيكس لتمارين جري خفيفة وسهلة تحافظ على تجديد طاقتك.

وفي النهاية، ندعوكم لترقب المزيد عن تمارين الكاليستنيكس من خلال مدونتنا، وخلال ذلك، يمكنكم تسوق أغراض الرياضة الخاصة بكم من سن أند ساند سبورتس.

تسوق للتمارين الرياضية