Warda Iqbal, SSSPORTS.COM
يواصل الكثيرون الالتزام بروتين 30 دقيقة × 30 يوم حتى عندما لا يكونون في دبي خلال تحدي دبي للياقة. والخبر الجيد هو أن هذه العادة يمكن أن تستمر في أي مكان من خلال تمارين بسيطة تتماشى مع إيقاع الحياة اليومية.
سواء كنت في المنزل، أو في حديقة قريبة، أو تستخدم صالة رياضية صغيرة، هناك العديد من الطرق للبقاء على المسار الصحيح. يغطي هذا الدليل تمارين سهلة لمدة 30 دقيقة وتمارين تحدي دبي للياقة المصممة لجميع الأعمار ومستويات اللياقة، لمساعدة الجميع على البقاء متصلين بروح التحدي من أي مكان.
تمارين يمكنك إنجازها في 30 دقيقة
تمارين منزلية للقوة، والمرونة، والكارديو
تساعدك هذه الجلسات السريعة والخالية من أي مسلتزمات على الحفاظ على استمراريتك، سواء كنت مسافر أو مقيم خارج دبي.
| أنواع التمارين | التمارين | الوقت أو التكرارات | فوائدها |
| تمارين دائرية شاملة للجسم | قفزات جاك، سكوات، تمارين الضغط، اندفاع خلفي، متسلّقو الجبل، جسر المؤخرة، رفع الركبتين عاليًا، وتمرين البلانك. | دقيقة لكل تمرين، مع دقيقة راحة، يتم تكرارها 3 جولات | تدعم تمارين الجسم بالكامل وتجعلك ملتزم بأهداف تحدي 30 دقيقة. |
| جلسة مرونة وإطالات | دوائر الرقبة، لفات الكتفين، تمرين القط–البقرة، فتح الوركين، إطالة عضلات الفخذ الخلفية، وضعية الطفل، وتنشيط عضلات الجذع. | 30 ثانية إلى دقيقة لكل حركة | تحسن المرونة وتوفر خيار ليوم استشفاء سهل. |
| تعزيز الكارديو داخل المنزل | مشي سريع في المكان، هرولة في المكان، ركلات للخلف، وتحركات جانبية سريعة. | كرر الدورة حتى تصل إلى 30 دقيقة | تساعد على الحفاظ على اللياقة القلبية عندما لا يكون الجري في الهواء الطلق ممكنًا. |
التمارين الخارجية التي تتناسب مع جدولك اليومي لمدة 30 دقيقة
تُعد المساحات الخارجية خيارًا مثاليًا للحفاظ على الذهنية النشطة التي يلهمها تحدي دبي للياقة.
| أنواع التمارين | التمارين | الوقت أو التكرارات | ملاحظات |
| روتين الجري في الحديقة | المشي للتسخين، الهرولة أو فواصل السرعة، ثم المشي للاسترخاء بعد التمرين. | 5 دقائق مشي للتسخين، 20 دقيقة هرولة أو فواصل سرعة، 5 دقائق مشي للاسترخاء بعد التمرين | يعزز القدرة على التحمل ويدعم أهدافك اليومية للكارديو. |
| تمرينات القوة على المقعد | صعود على المقعد، تمارين الغطس والضغط المائل على المقعد، اندفاع أثناء المشي وتمرين البلانك. | تمارين الصعود على المقعد، تمارين الغطس على المقعد، والضغط المائل: 12 عدة لكل تمرين، وتمارين الاندفاع المشي: 20 عدة. تمرين البلانك لمدة 30 ثانية كرر ذلك 3 جولات | يوفر روتين قوة متوازن باستخدام مستلزمات بسيطة في الحديقة. |
| جلسة لعب عائلية في الحديقة | هرولة خفيفة، سباقات تتابع، عدو سريع قصير، ألعاب توازن أو قفز، وتمارين إطالة. | 3 إلى 5 دقائق لكل قسم | يشرك جميع الأعمار ويجعل تمارين 30 دقيقة اليومية ممتعة ونشطة. |
تمارين النادي خلال 30 دقيقة
يُعد أي نادٍ صغير أكثر من كافٍ لمواصلة روتين تحدي دبي للياقة.
| أنواع التمارين | التمارين | الوقت أو التكرارات | ملاحظات |
| تمارين التتابع على جهاز المشي | الإحماء، عدو سريع، المشي، وتمارين التهدئة بعد التمرين. | إحماء: 5 دقائق جري سريع: دقيقتين مشي: دقيقتين كرر هذه الفواصل لمدة 20 دقيقة تهدئة: 5 دقائق. | تعزز السرعة واللياقة القلبية. |
مجموعة متنوعة من تمارين القوة | سكوات بالكوب، تجديف بالدامبل، ضغط بالدامبل، ديدليفت روماني، وتمارين شد عضلات البطن. | 10 تكرارات لكل تمرين، كرر 3 جولات. | تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية لتحقيق قوة متوازنة. |
| دورة ثلاثية المحطات | جهاز المشي، جهاز التجديف، ودورة تمارين وزن الجسم. | 10 دقائق لكل محطة. | تجمع بين تمارين الكارديو والقوة لجلسة كاملة لجميع عضلات الجسم. |
مستلزمات التدريب الموصى بها لجلساتك التي تستغرق 30 دقيقة
الأحذية للتمارين المنزلية، وفي الحديقة، والصالة الرياضية
الأحذية المناسبة تساعد على امتصاص الصدمات، ودعم مفاصلك، والحفاظ على حركة سلسة أثناء جلساتك التي تستغرق 30 دقيقة.
اكتشف أفضل الاختيارات:
تسوق أحذية الجري
تسوق أحذية التمرين
ملابس تدريب تدعمك خلال تمارين الـ30 دقيقة
التيشرتات القابلة للتهوية، والشورتات المرنة، والليقنز الذي يطرد الرطوبة تجعل تمارينك أكثر متعة.
تصفح الأساسيات:
تسوق الملابس الرياضية للرجال
تسوق الملابس الرياضية للنساء
الإكسسوارات
يمكن للإكسسوارات الرياضية البسيطة تحسين الراحة وجعلك مستعد دائمًا.
الأدوات المقترحة تشمل:
كيفية الالتزام بتمارين 30 دقيقة × 30 يوم
اتباع روتين 30 دقيقة × 30 يوم ممكن في أي مدينة وفي أي نمط حياة. هذه الروتينات البسيطة تساعد أي شخص على الالتزام بالحركة اليومية والحفاظ على عادات قوية طوال فترة التحدي.
- اضبط تذكير يومي
- اجعل التمارين بسيطة وسريعة الإنجاز
- تتبع تقدمك عبر تطبيق أو ساعة ذكية
- امزج بين الجري، القوة، التمدد، والمرونة
- ادعُ صديق أو أحد أفراد العائلة للانضمام افتراضيًا
- احتفل بالإنجازات الصغيرة كل أسبوع
لا تتوقف هنا
فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك
يشهد الجري على المسارات في الإمارات نموًا سريعًا مع بحث المزيد من العدائين عن المغامرة،…
اقرأ المزيد
