يحتاج الصائمون خلال شهر رمضان إلى بدء يومهم بأطعمة مشبِعة، مغذية، وقادرة على دعم الجسم بالطاقة بشكل مستدام للمحافظة على النشاط حتى وقت الإفطار، وهو موعد كسر الصيام. ولهذا السبب، تلعب وجبة السحور، التي يتم تناولها في وقت مبكر من الصباح، دورًا أساسيًا خلال الشهر الفضيل.

ومع قيام الجسم بإطلاق الطاقة على مدار اليوم، يعتمد معدل استهلاكها على مستوى النشاط اليومي. وخلال ساعات الصيام، يصبح من الضروري تناول أطعمة تطلق الطاقة ببطء وبشكل ثابت لدعم التركيز، والتحمل، والصحة العامة.

فيما يلي 10 أطعمة صحية يمكن تناولها في السحور تساعدك على الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

نقدم لك هنا 10 أطعمة صحية للسحور ستحافظ على نشاطك طوال اليوم:

1. التمر

التمر غني بالألياف ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. وهو معروف بقدرته على منح دفعة طاقة طبيعية مع المساعدة في التحكم بالجوع، ما يجعله خيارًا مثاليًا لبدء الإفطار وكسره. كما تساعد سكرياته الطبيعية في تقليل الرغبة الشديدة بتناول الحلويات.

هل التمر ينفع للسحور؟

نعم. يوفّر التمر طاقة سريعة من السكريات الطبيعية إلى جانب معادن مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز. كما تدعم الألياف الموجودة فيه عملية الهضم وتساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة أثناء الصيام.

2. الشوفان

يمنح الشوفان الجسم كربوهيدرات معقدة وأليافًا تساعد على إطلاق الطاقة تدريجيًا طوال اليوم. يمكن تناوله كعصيدة دافئة محضّرة بالحليب أو الماء، أو تحضيره كشوفان منقوع طوال الليل مع التوت والمكسرات لخيار سحور عملي وسريع.

هل يمكن تناول الشوفان في السحور؟

يُعد الشوفان خيارًا ممتازًا للسحور بفضل كربوهيدراته بطيئة الهضم ومحتواه العالي من الألياف. إضافة المكسرات، أو البذور، أو القليل من العسل تعزّز الطعم والقيمة الغذائية.

3. البيض

يُعد البيض مصدرًا عالي الجودة للبروتين والفيتامينات الأساسية. كما يحتوي على الحديد والزنك، اللذين يساعدان في دعم مستويات الطاقة وتعزيز المناعة أثناء الصيام. يمكن تناول البيض مسلوقًا، أو مسلوقًا نصف سلق، أو مخفوقًا، أو على شكل عجة ليمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.

هل يمكنني تناول البيض في السحور؟

نعم. البيض غني بالعناصر الغذائية، سهل الهضم، ومصدر ممتاز للبروتين، ما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم الطاقة والحفاظ عليها خلال ساعات الصيام.

4. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن تناوله مع خبز القمح الكامل، أو مع البيض، أو إضافته إلى سلطة الإفطار، أو تناوله ببساطة مع رشة من الملح والفلفل.

5. الكينوا

تُنطق كلمة كينوا “كين-وا”، وقد أصبحت من الحبوب الصحية الشائعة، ولسبب وجيه. فهي غنية بالألياف، منخفضة السعرات الحرارية نسبيًا، وتوفّر مصدرًا نباتيًا للبروتين. يمكن تحضير الكينوا كطبق مالح أو مزجها مع الفواكه لوجبة سحور خفيفة وحلوة بشكل معتدل.

كيف يتم طهي الكينوا؟

6. الفواكه

تُعد الفواكه غنية بالسكريات الطبيعية، والألياف، والفيتامينات، ما يجعلها إضافة مثالية لوجبة السحور. يمكن إضافة التوت، والموز، والتفاح إلى العصيدة، أو مزجها مع الزبادي الطبيعي، أو خلطها في سموذي مع الشوفان لوجبة مشبعة ومنعشة.

7. الزبادي

الرَّوْب، الرائب، اللبن، الزبادي مليء بالبروتين، والكالسيوم، والفيتامينات الأساسية. الأنواع التي تحتوي على بكتيريا حية ونشطة تدعم صحة الجهاز الهضمي، بينما تساعد البروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة أثناء الصيام. يُعد الزبادي اليوناني أو الخيارات العضوية قليلة السكر من أفضل الاختيارات للسحور.

8. المكسرات وزبدة المكسرات

تُعد المكسرات مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي تطلق الطاقة ببطء على مدار اليوم. يُعد اللوز والجوز من الخيارات المثالية. اختر الأنواع غير المملحة وأضفها إلى العصيدة أو الزبادي، أو تناول قبضة صغيرة منها مع الفواكه المجففة لمزيد من الألياف.

9. الخضروات

قد لا تكون الخضروات الخيار الأول في الصباح الباكر، لكنها غنية بالفيتامينات والألياف. جرّب إضافة السبانخ، أو الكرنب الأجعد (الكيل)، أو الفلفل إلى العجة، أو خلط الخضروات الورقية في سموذي الإفطار لتعزيز قيمة السحور بسهولة.

10. القمح الكامل

يُعد خبز القمح الكامل بديلًا صحيًا للخبز الأبيض ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه مصدر جيد للألياف ويدعم عملية الهضم. يمكن تناوله مع البيض، أو الأفوكادو، أو زبدة المكسرات لوجبة سحور متوازنة.

الماء

الترطيب ضروري خلال شهر رمضان، لكنه غالبًا ما يتم تجاهله. شرب كميات كافية من الماء في السحور يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة، ودعم وظائف العضلات، وتحسين الهضم، وضمان عمل الجسم بشكل سليم. احرص على شرب ما لا يقل عن كوبين من الماء في السحور للبقاء رطبًا طوال اليوم.

اختيار الأطعمة المناسبة في السحور يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا في شعورك أثناء الصيام. ومن خلال التركيز على الوجبات المتوازنة، والأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، والترطيب الصحيح، يمكنك الحفاظ على نشاطك والاستفادة القصوى من هذا الشهر الفضيل.

اشترك في النشرة البريدية الخاصة بـ سن اند ساند سبورتس لتبقى على اطلاع بكل جديد من مدوّنتنا، وآخر عروض رمضان عبر جميع متاجرنا.

الصفحة الرئيسية لموقع سن اند ساند سبورتس