كيف تعزز الطاقة العضلية بسهولة في 5 خطوات

تعد الطاقة العضلية من المواضيع الأكثر تداولاً عند الحديث عن التمرين الرياضي والصحة، ولكن هل نعرف حقاً ماذا تعني؟ يعتقد معظم الناس أن الطاقة العضلية هي أمر ثانوي في رياضة الجري، وهذا صحيح نوعاً ما. إلا أن بناء الطاقة العضلية هو في الحقيقة أول فصل من رحلتك مع رياضة الجري.
لأولئك الذين لا يرون الفرق تماماً، كلما سرّعت من بناء طاقتك العضلية كلما وصلت إلى خط النهاية بشكل أسرع. وباختصار، فإن ذلك يحدث داخل خلايا جسمك لإنتاج الطاقة اللازمة للاستمرار.
ويعتبر بناء الطاقة العضلية مهارة مستقلة تحتاج إلى اتباع نظام وتمارين معينة بشكل دائم. وهذا سبب قيامنا بتجميع قائمة مثالية لمساعدتك على تعزيز سرعتك وخلال وقت قصير.

الخطوة 1: أوتار الفخذ

إن كنت عدّاءاً هاوياً فإن “تمزق أوتار الفخذ” قد يكون مألوفاً لديك، فهو يحصل لأفضل العدّائين. تعد أوتار الفخذ من المجموعات العضلية الأساسية التي تحتاج إلى تمرين ذو جهد خاصة إن كنت تخطط للاشتراك في سباق الماراثون.
يعزز تمرين ثني الأوتار العضلية خلال 15 أو 20 دقيقة يومياً من طاقتك العضلية لتكون على الطريق الصحيح. ولأداء تمرين ثني الأوتار بشكل مثالي، عليك الاستلقاء على ظهرك ورفع كعب قدمك على كرة التمرين الرياضي، ارفع الوركين وأنشئ خطّاً مستقيماً بين كتفيك وركبتيك والكاحلين. قم بثني ركبتيك مدحرجاً الكرة باتجاهك ثم مددهما بشكل مستقيم بدحرجة الكرة إلى وضع البداية.

 الخطوة 2: عضلات المؤخرة

هل تساءلت يوماً عن سبب شعور معظمنا بألم في الساق أو أسفل الظهر عند الجري؟ السبب هو أن واحدة من أقوى المجموعات العضلية (عضلات المؤخرة) هي في الواقع ضعيفة جداً. يمارس الرياضي يوسين بولت ويوهان بلاك وجميع العدّائين المحترفين تمارين الحديد لدعم عضلات المؤخرة وتقوية وتعزيز استقرار وضعية الجسم أثناء الجري.
يعزز تمرين أرجحة كرة الأوزان الحديدية والقرفصاء من صقل عضلات المؤخرة ويخلق دفعاً سريعاً وديناميكياً لتتمكن من ضبط نقلاتك وتسريع خطواتك بشكل عفوي.

الخطوة 3: عضلات الفخذ

إن اتخاذ وضعية ثابتة هو أولوية لأي عدّاء أولمبي. وهنا يأتي دور مجموعة عضلات الفخذ الرباعية. وهي تتألف من أربع مجموعات مختلفة من العضلات، لذا فإن تفعيلها سيمنحك القوة والاستقرار اللازمان لإنهاء جولتك دون الشعور بأي ألم أو إجهاد.
إن ضغط الساق باستخدام الوزن هو أفضل طريقة لصقل عضلات الفخذ. حيث يمكنك الاختيار ما بين وضعية أقرب للقدم لاستهداف العضلات الخارجية للفخذ، وبين استخدام نطاق أوسع لتفعيل العضلات الداخلية للفخذ. وإليك نصيحة عظيمة لتعزيز طاقتك العضلية، ابدأ بزيادة تصاعدية للأوزان عند التمرين لتحقيق دمج متنوع للأوزان.

الخطوة 4: عضلات البطن

تؤهلك تمارين البطن لسباقات السرعة والمسافات الطويلة وحتى سباقات الطرق الوعرة “تراياثلون”. تتألف عضلات البطن من مجوعات عضلية رئيسية تؤمن استقرار وتوازن الجذع والعمود الفقري، وهو أمر أساسي أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكن تقوية وصقل عضلات البطن عبر تمارين بسيطة كالاستلقاء المشدود على الذراعين والاستلقاء بشكل جانبي وتمارين الطحن والدوران الجانبي أثناء الاستلقاء “راشن تويست”، جميعها تعزز من قوة عضلات البطن وتسرع طاقتك العضلية.

خطوة 5: عضلة الساق الخلفية

غالباً ما يتم إجهاد عضلة الساق الخلفية حتى عند الهرولة، مما يجعل تمارين الشد مهمة للغاية لتجنب حدوث التشنجات. إن رفع الساق ببساطة 5 مرات لكل جهة سيحافظ على قوة ومرونة تلك العضلة لتكون جاهزة للبدء بالتمرين.

كما أن عدة تمارين بسيطة للشد ستحافظ على استرخائها لتتمكن من التركيز بشكل أكبر على أدائك وتنطلق للجري بكل حرية.

جهز نفسك مع مجموعتنا من ألبسة وملحقات ومعدات الجري لدى سن أند ساند سبورتس، واطّلع على سلسلتنا الخاصة برياضة الجري بكافة مستجداتها.

صفحة الجري

صفحة التمرين الرياضي