نصائح عن الجري: تمارين تدريبية مع المدربة “سال”

إن كنت عدّاءً هاوياً أو محترفاً، فإن تمارين القوة أمر أساسي. لماذا؟ لأن العدائين بشكل عام بحاجة للقوة الرياضية التي تمكّنهم من تحدّي قدراتهم. ومن دون التدريب السليم، فإن ذلك سيتسبب بمزيد من الإجهاد والآلام، لذا فإنه من المنطقي العمل على تعزيز أسلوب الجري الخاص بك بممارسة تمارين القوة بشكل يومي ولمدة 10 إلى 15 دقيقة مما يعزز حتماً قدرتك على بناء جسم مثالي لممارسة الجري. نأتيك هنا بأربع تمارين للبدء:

قفزات قرفصاء النينجا

جهّز عضلاتك لتبلغ أقصى قوّتها، عزز من سرعتك بكل الاتجاهات وزِد من قدرة كاحلك مع 10 إلى 30 قفزة قرفصاء النينجا. ابدأ بضم عضلات المؤخرة والفخذين قبل اتخاذ وضعية القرفصاء، ثم اقفز لأعلى ارتفاع ممكن إلى منصة مرتفعة. يمكنك البدء بمنصة أعلى من الساق بقليل تبعاً لمستوى لياقتك البدنية، والآن اقفز لتعود للأسفل، ابذل قصارى جهدك لتهبط بكل هدوء، لتتمرّن ساقك على تحمل الضغط.

تمارين الضغط على منصة مرتفعة

شغّل عضلات كتفيك وصدرك وعضلات المعدة وغيرها الكثير من عضلات الاستقرار الصغيرة مع مجموعة تمارين الضغط باستخدام منصة مرتفعة. اتخذ وضعية مرتفعة بالاستناد على منصة بارتفاع الركبة تقريباً. أبعد يديك بمسافة تساوي عرض الكتفين قبل أن تخفض جسمك. تأكد من الحفاظ على ظهرك مشدوداً وركّز بعينيك للأمام لاستخدام العضلات الصحيحة قبل رفع جسمك مجدداً.

التمرين على حبل القفز

يعتبر القفز على الحبل بمثابة تمرين لكامل الجسم وطريقة مثالية لبناء القدرة على التحمل وتقوية العضلات المستخدمة عند الجري. لذا، عليك بالبدء ليكون وزن جسمك خفيفاً على القدمين وتطوّر من قدرة جسمك، مما يفيدك بشكل كبير خاصة عند ممارستك للجري.

القفز السريع على الركبة

عزز من سرعتك وحجم خطواتك ومعدّلها في الجري عن طريق تقوية عضلات الساق مع هذه القفزات السريعة. فحركات القفز والقرفصاء وتمديد أوتار الركبة والفخذ والساق والوركين، جميعها ستعمل عند القفز بالوقوف أولاً بشكل طبيعي على القدمين، ثم تحريك القدم التي تعتمد عليها للأمام والقفز مع ثني الركبة قليلاً، ثم بدفع باطن قدمك للقفز مستخدماً عضلات البطن. كرر هذه القفزات 10 أو 15 مرة قبل الإعادة باستخدام القدم الأخرى.  

عزز من قدرتك عند الجري، قم بتمارين الإحماء الفعالة لتكون على الطريق الصحيح مع سلسلة نصائح الجري على مدونتنا، وتزوّد بأحدث معدّات الجري عبر المتجر الإلكتروني لسن أند ساند سبورتس.

• الجزء الأول: كيف تختار حذاء الجري

• الجزء الثاني: أفضل 5 أماكن لممارسة الجري

• الجزء الثالث: نصائح عن الجري: تمارين الإحماء

• الجزء الرابع: تقنيات للعدّائين: استخدام دوّاسات الانطلاق

• الجزء الخامس: نصائح تدريبية من المدربة “سال“