نصائح عن الجري: تمارين الإحماء

في الجزء الثالث من سلسلتنا المتعلقة برياضة الجري، نلقي الضوء على الجانب الأكثر تجاهلاً لدى الكثيرين: تمارين الإحماء. فمعظم العدائين، المتسابقين منهم والهواة، سرعان ما يضربون الأرض وينطلقون بأقصى سرعة لديهم. لأن هدفهم يكمن في مجرد الركض سريعاً. ومع ذلك، فإن البدء بسرعة كبيرة دون استعدادٍ مسبق للجسم يزيد من خطر إجهاد العضلات والتواء الأوتار أو حرقها قبل الوصول إلى خط النهاية أو المسافة المطلوبة. وذلك لأن العضلات قد انتقلت من حالة السكون إلى السرعة القصوى دون أي تمهيد أو تعديل تدريجي للحركة بما يتناسب مع متطلبات تأثير الجري على الجسم. امنح جسمك أفضل انطلاقة مع تمارين الإحماء التالية والمثالية لتجهيز عضلاتك لتتمكن من الجري لمسافة أطول.

القفز برفع الركبة للأعلى

لتحصل على الضخ السليم للدم ولتعزز مرونة ساقيك، عليك تجربة تمارين رفع الركبة. حيث تحقق أقصى استفادة من هذا التمرين عبر الوقوف بشكل مستقيم ورفع الركبة عالياً بمحاذاة الوركين مما يحفز عضلات الفخذين وأوتار الركبة ومعظم العضلات السفلية. وأثناء القفز بالتناوب من قدم إلى أخرى، قم برفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن بالتماشي مع ذراعيك. واحرص على هبوط مقدمة القدم أولاً ثم باقي القدم لضمان تحريك العضلات المطلوبة.

تمديد أوتار الركبة

تلعب أوتار الركبة دوراً محورياً في تزويدك بالقوة اللازمة لقطع أشواط الجري جنباً إلى جنب مع عضلات الوركين والمؤخرة، لذا من الضروري إرخاء تلك العضلات قبل الانطلاق بسرعة. وغالباً ما يتم إجهاد أوتار الركبة أولاً ضمن مجموعة العضلات أثناء الجري، لذلك يجب تمديدها عن طريق وضع ساقك على رف أفقي وحني جسمك للأمام لتشعر بتمدد لطيف. عليك البقاء بهذه الوضعية 20 ثانية قبل الانتقال إلى الساق الثانية.

الدفعات الجانبية

قم بإحماء عضلات ساقك وصولاً إلى مفصل الورك عبر مجموعة واسعة من حركات المرونة لتتمكن من الجري بكل سهولة مع هذه الدفعات الجانبية. دع عضلات البطن تشارك في التمرين بالوقوف وقدميك بموازاة الورك قبل اتخاذ خطوة واسعة إلى اليمين. وللتأكد من تحريكك العضلات الصحيحة، احرص على ثني الركبة اليمنى قليلاً بينما ساقك اليسرى ممدودة للخارج. ثم كرر الحركة ذاتها على الجانب الأيسر.

حركة الدودة

يضم تمرين حركة الدودة مزيجاً من عدة تمارين تساعد على تحفيز عضلات مختلفة في آن واحد، كعضلات المعدة وأوتار الركبة والذراعين. ابدأ التمرين باتخاذ وضعية تمرين الضغط والحفاظ على ثبات جذعك قدر الإمكان، ثم ابدأ بالمشي بتقريب ساقيك نحو الذراعين. ثم امشِ بذراعيك للأمام قبل تكرار التمرين لأكثر من مرة.

تمديد عضلات الفخذ

بتمديدك لأكبر عضلة في الجزء العلوي من الساق، عضلة الفخذ، فإنك تقلل من إجهاد الركبة وتتجنب حصول إصابات. حقق ذلك بالوقوف منتصباً على ساق واحدة، قم برفع الساق اليسرى للوراء باتجاه المؤخرة، كرر التمرين مع الساق الأخرى بالتناوب.

القفزات الجانبية

عزز من قوة العضلات الأساسية في رياضة الجري كعضلات الوركين والساقين والكتفين مع تمرين القفز الجانبي. ولتحصل على الوضعية الصحيحة، عليك الوقوف بضم القدمين معاً وثني الركبتين قليلاً بينما تتوضع ذراعاك بشكل حر على جانبي الجسم. ثم ارفع ذراعيك للأعلى بحركة متزامنة لتصل لفوق الرأس وأبعد ساقك بشكل خفيف، ستساهم هذه الحركة في تحقيق التوازن بشكل كبير، اقفز ثانية وأعد ساقك للداخل مجدداً وأنزل ساعداك للأسفل. قم بتكرار هذه القفزات 10 مرات لكل جانب.   

ترقب المزيد من المواضيع المتعلقة برياضة الجري باشتراكك بالنشرة البريدية الإلكترونية لسن أند ساند سبورتس، واستعرض جميع النصائح التي ستحتاجها واطّلع على منتجات التمرين الرياضي ومستلزمات الجري لدى متجر سن أند ساند سبورتس الإلكتروني.

• الجزء الأول: كيف تختار حذاء الجري

• الجزء الثاني: أفضل 5 أماكن لممارسة الجري

• الجزء الثالث: نصائح عن الجري: تمارين الإحماء

• الجزء الرابع: تقنيات للعدّائين: استخدام دوّاسات الانطلاق

• الجزء الخامس: نصائح تدريبية من المدربة “سال”