أتقن فنّ الجري وانطلق بقوة أكبر

تمتاز رياضة الجري بأنها تعمل على إعمال الجسد والفكر في آن معاً. بحسب ما يعتقد به أبطال ونجوم الجري فإن هذه الرياضة هي شكل من أشكال ممارسة التأمّل التي تعطيك القدرة على التحليق بعيداً، مهما كانت المسافات، لتستطيع التواصل مع نفسك ابتداءً من اللحظة التي تخطو فيها في الجري وأثناء العدو وحتى الوصول إلى خط النهاية، أو مهما كانت وجهتك أو هدفك الذي وضعتَك لنفسك.

إن كنت تنوي تحطيم أفضل أرقامك في الجري في كل مرة تعدو فيها، فعليك إتقان التقنيات والحركات التي ستساعدك على الجري بكل كفاءة وسرعة ممكنة. شاهد الڤيديو المرفق واقرأ نصائحنا التي تعزز من قوّتك عن الجري.

في البداية عليك اختيار حذاء الجري الأنسب لك وإتقان تقنيات الإحماء بشكل تام بحيث تستطيع تمديد عضلات لتكون جاهزاً للانطلاق. إليك بعضاً من التقنيات لتساعدك على الاستفادة من الجري إلى أقصى حدٍّ ممكن، بتدريب جسدك على الجري بمزيد من القوة والصلابة والخفة.

اجعل من كل خطوة طاقة متفجّرة

• يتطلّب الأمر لتَجري بقوة أكبر الهبوط بأوسط قدمك على الأرض في كل خطوة ليمتص النعل الأوسط من حذائك الصدمة ولتنتقل تلك الطاقة إلى مشط القدم. فالهبوط على الأرض على مشط القدم أو الكعب لن يساعدك على المحافظة على استقرار قدميك على الأرض ما يؤدي إلى تأخيرك وعدم التقدم أكثر في سرعتك. للتمرّن على هذه الحركة جرّب العدو حافي القدمين على سطح ناعم لمدة دقيقة يومياً لتدرّب جسمك على الخطوِ الطبيعي، وستلاحظ أثناء ذلك أن قَدمك تهبط على وسطها بشكل طبيعي.

• عليك الحفاظ أثناء الجري على جسمك مستقراً وتجنب الخطوات الواثبة، بحيث تجعل قدمك تهبط على الأرض وهي متعامدة مع الورك وألا تكون متقدمة أمام الجسم. يتسبب الجري الواثب في خسارتك للطاقة بشكل أكبر وقد يكون سبباً في حدوث إصابة في العضلات بسبب الضغط الذي يحدث فيها أثناء الوثب. لتجنب ذلك، اجعل خطواتك أقصر وأسرع، واحسب عدد الخطوات التي تستطيع أداءها في الدقيقة، لكي تراقب التطور الذي تحرزه في كل مرة. جرّب ذلك على أنغام الموسيقى ذات الإيقاع السريع، حيث يساعد ذلك في التحكم في حركة جسمك وسرعته وارتفاع خطواتك فوق الأرض. سيفيدك في ذلك استخدام بعض التطبيقات والأجهزة الرياضية القابلة للارتداء لحساب عدد خطواتك، حيث توفّر تلك الوسائل الإحصاءات حول كل تمرين جري تقوم به، لتستطيع مراقبة ما تُحرزه من تطور في أدائك بشكل دقيق. اطّلع على تشكيلتنا من التقنيات القابلة للارتداء واختر ما يناسبك منها.

حافظ على انتظام تنفسّك بشكل اعتيادي

عندما تجري يحتاج جسمك إلى كمٍّ كبير من الأكسجين، حيث يحتاج الجري إلى التنفس بشكل أكبر بكثير لتوفير الاحتياج المتصاعد لدى الرئتين إلى الأكسجين، سيضخ القلب عند ذلك مزيداً من الدم حول الجسم ما يساعد على إشباع خلاياه بالأكسجين، وهذا يدلّ على أهمية التنفس. رغم أن التنفس عَبر الفم يمكن أن يدخل كمية أكبر من الأكسجين إلى الرئتين، لكن الجسم لا يمكن له تحويله إلى ثاني أكسيد الكربون بالسرعة الكافية، لذا فإن نمطاً أفضل فعالية للتنفس يجب عليك اتّباعه وهو الشهيق من الأنف والزفير من الفم بشكل منتظم أثناء الجري. من أساسيات الجري أن تحدّد النمط الأفضل لك للتنفس أثناء الجري، حيث سيساعدك ذلك على تحديد نمط حركة خطواتك الطبيعية أيضاً. يجد كثير من العدّائين أحد النمطين 2-2 و2-3 فعّالاً بالنسبة إليهم، وهذا يعني خطوتان أثناء كل شهيق وخطوتان أو ثلاث لكل زفير. جرب أنماطاً مختلفة للتنفس لتجد لنفسك أفضل نمط مناسب لك.

استخدم ذراعيك

إن تحريك الذراعين بالطريقة الصحية سيساعدك في دفع جسدك قُدُماً. فاستخدام الذراعين بشكل فعال هو من أساسيات الجري بجسم متوازن.

• التزامن المتعاكس: حرك ذراعيك وقدميك بتزامن من أجل توفير الاستقرار الضروري لجسمك.
• الأرجحة الكاملة للذراعين: يجب أرجحة الذراعين بحركة من الكتف وليس الكوع. حافظ على ثبات الكوع بزاوية 90 درجة وأبقه قريباً إلى جسمك بحيث يكون الكتف مركزاً الدوران للذراعين . تساعد هذه التقنية على توفير العزم المطلوب للانطلاق في مسافات أطول وبسرعة أكبر. تجنّب أرجحة الذراعين حول الجسم، حيث يؤدي ذلك إلى هدر طاقتك.
• تركيز واسترخاء في آن معاً: يجب عليك الحفاظ على استرخاء كتفيك ويديك أثناء الجري، بحيث ترخي كتفيك وتبقي يديك متجهتين نحو الأمام وعدم شدّ الكفين على شكل قبضة.

استمع إلى جسدك

بعد كل عدوٍ تعدوه يحتاج جسدك إلى بعض الوقت لاسترداد طاقته. لا تتجاهل هذه المرحلة، فإراحة الجسم ضرورية لعطائه الفرصة للتحضّر للمنافسة التالية.

• تمدّد: في هذه المرحلة تكون العضلات في حالة إرهاق وتتطلّب سلسلة من تمارين التمدد لتهدئتها والحفاظ على مرونتها. تنفّس بعمق وامنح مجموعة عضلاتك الأساسية 15 ثانية من تمارين التمدد، بما في ذلك عضلات الوركين والفخذين وأوتار الركبة وأسفل الظهر.
• تمرّن في النادي الرياضي: ستساعدك في تمارينك بالتأكيد بعض تمارين رفع الأثقال والكارديو اليومية، حيث يزيد ذلك من القوة في عضلات الجري الأساسية.

لمزيد من المعلومات والنصائح حول تقنيات الجري، اقرأ سلسلة الجري واطّلع على صفحة الجري لدينا، التي تضمّ تشكيلة لا مثيل لها من مستلزمات الجري. ستجد كل ما تبحث عنه لدى متجر سن أند ساند سبورتس الإلكتروني.