Translated By: Chirag Khiara
SSS Team, SSSPORTS.COM

يُعد شهر رمضان المبارك وقتًا للتأمل والانضباط والارتقاء الروحي. خلال هذا الشهر، يصوم المسلمون من الفجر حتى غروب الشمس كجزء من أحد أركان الإسلام الخمسة. وإلى جانب أهميته الروحية، يرتبط الصيام أيضًا بعدة فوائد صحية، مثل تحسين حساسية الإنسولين، وتقليل الالتهابات، وتحقيق توازن أفضل في عمليات الأيض عند ممارسته بوعي.

ومع ذلك، قد تجعل ساعات الصيام الطويلة من الصعب الحفاظ على مستويات الطاقة والاستمرار في عادات التغذية الصحية وروتين التمارين. إن معرفة ما يجب تناوله خلال وجبتيّ السحور والإفطار يساعد على دعم جسمك، والحفاظ على نشاطك، ومواصلة رحلتك الرياضية طوال شهر رمضان. فيما يلي نصائح عملية للتغذية الصحية خلال رمضان، تجمع بين التوازن الغذائي وسهولة التطبيق في الحياة اليومية.

ماذا تأكل في السحور؟

السحور هو الوجبة التي تسبق الفجر وتمنح جسمك الوقود اللازم لساعات الصيام القادمة. يجب أن تكون وجبة السحور متوازنة وتحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والدهون الصحية لتوفير طاقة بطيئة الإطلاق، وتعزيز الشعور بالشبع، وتقليل التعب خلال النهار. إليك الأطعمة الموصى بتناولها في السحور:

يُنصح بتناوله

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والحبوب الكاملة، والكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة تدوم لفترة أطول.
الأطعمة الغنية بالبروتين: مثل البيض، والجبن، والزبادي التي تساعدك على الشعور بالامتلاء والرضا.
المكسرات والبذور: كاللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان التي تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة.
الفواكه والخضروات: الموز، والتمر، والتين غنية بالبوتاسيوم. أما البطيخ، والتفاح، والخيار، والتوت الأزرق فهي مصادر جيدة للترطيب.

يُفضّل تجنّبه

الأطعمة الغنية بالسكر: مثل المعجنات الحلوة، والكعك، والسكريات المكررة التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه، ما يؤدي إلى التعب.
الأطعمة المالحة: مثل المخللات، والأجبان المالحة، واللحوم المصنعة التي تزيد من الشعور بالعطش وقد تسبب الجفاف.
الأطعمة الحارة: الأطعمة الحارة والبهارات القوية قد تسبب عسر الهضم وحرقة المعدة وعدم الراحة.
المشروبات المحتوية على الكافيين: مثل القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة التي قد تسبب الجفاف وتؤثر على جودة النوم.

ماذا تأكل في الإفطار؟

الإفطار هو الوجبة التي يُكسر بها الصيام، ويلعب دورًا مهمًا في استعادة الطاقة وتعويض العناصر الغذائية بعد يوم طويل دون طعام أو ماء. يجب أن تركز وجبات الإفطار على الترطيب، والتغذية المتوازنة، وسهولة الهضم.

التمر: يُؤكل تقليديًا عند الإفطار لأنه يوفر مصدرًا سريعًا للسكر الطبيعي ويساعد على استعادة مستويات الطاقة.
الشوربات: الشوربات الدافئة مثل شوربة العدس أو شوربة الدجاج توفر الترطيب والعناصر الغذائية.
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، أو الكينوا، أو البرغل، حيث توفر كربوهيدرات معقدة وألياف تساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
الأطعمة الغنية بالبروتين: الدجاج، أو اللحم البقري، أو السمك المشوي أو المطهو في الفرن بطريقة صحية، يعتبر مصادر جيدة للبروتين تساعد على إعادة بناء الجسم وإصلاحه بعد يوم طويل من الصيام. كما تُعدّ مصادر البروتين النباتي مثل الفاصولياء، والعدس، والتوفو (جبن الصويا) خيارات رائعة أيضًا.
الخضروات والسلطات: الخضروات الطازجة والسلطات مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم تعويض العناصر الغذائية في الجسم بعد الصيام.
الفاكهة: الفاكهة الطازجة مثل البطيخ، والعنب، والبرتقال مصادر ممتازة للسكر الطبيعي والترطيب، ما يساعد على استعادة مستويات الطاقة بعد الصيام.

بعد يوم طويل من الصيام، غالبًا ما يكون الإفطار وقتًا للاجتماع مع الأصدقاء والعائلة والاحتفال بروح شهر رمضان. وأثناء الاستمتاع بهذه اللحظات، من المهم تناول الطعام بوعي والحفاظ على نظام غذائي متوازن. يساعد هذا النهج على دعم الصحة العامة، والحفاظ على مستويات الطاقة، وتهيئة الجسم للصيام في اليوم التالي.

من خلال اختيار الأطعمة بعناية خلال وجبتيّ السحور والإفطار، يمكنك الحفاظ على تغذية متوازنة، وطاقة مستمرة، وصحة أفضل طوال شهر رمضان المبارك.

شاركنا وجبات السحور والإفطار الخاصة بك من خلال الإشارة إلينا sssports@ على إنستغرام. اشترك في نشرتنا البريدية وقم بتحميل تطبيقنا من ابل ستور أو جوجل بلاي للحصول على أبرز التحديثات.