8 تمارين للحفاظ على الكتلة العضلية خلال رمضان

مع اقتراب شهر رمضان، يبحث الكثيرون عن تمارين للحفاظ على الكتلة العضلية والبقاء في أفضل مستويات لياقتهم البدنية خلال الشهر الكريم، ولهذا، فإن اتباع بعض النصائح والتمارين من شأنه الحفاظ على الكتلة العضلية -على سبيل المثال وليس الحصر- بل يمكنك أيضًا من زيادة قوتك وتحسين بروز عضلاتك وتناسقها.

ويعتمد الحفاظ على العضلات على الحركة الذكية، وشدة التمرين المدروسة، والتغذية السليمة خلال ساعات الإفطار، وتستهدف التمارين المذكورة في هذه المقالة مجموعات العضلات الرئيسية، والتي يمكن ممارستها في المنزل بأقل قدر من المعدات، مما يجعلها مثالية بشكل خاص أثناء هذا الشهر، لذلك، ندعوكم لقراءة مقالتنا لتعرفوا أكثر عن التمارين المناسبة لرمضان.

هل يمكنك الحفاظ على العضلات أثناء الصيام؟

نعم، الحفاظ على العضلات في رمضان ممكن إذا قمت بـ:

• الاستمرار في تمارين المقاومة
• تقليل شدة التمرين قليلاً للتحكم في مستويات الطاقة
• إعطاء الأولوية لتناول البروتين في وجبتي الإفطار والسحور
• الالتزام بالاستمرارية في الحركة

وذلك بهدف “الحفاظ على المستوى” وليس بالضرورة “تحقيق تقدم كبير”؛ كي لا يصعب عليك الأمر وتتوقف عن المحاولة وتفقد تقدمك الذي أحرزته.

تمارين للحفاظ على الكتلة العضلية بالجزء العلوي من الجسم

1- تمرين العقلة (Pull Ups)

العضلات المستهدفة: الظهر وعضلة “البايسبس” (Biceps).

باستخدام قبضة اليد نحو الخارج، أمسك البار (Bar) بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين، ثم اسحب جسمك للأعلى حتى يتجاوز ذقنك البار، ولتفعيل عضلة “البايسبس” بشكل أكبر، استخدم قبضة اليد نحو الداخل.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

نصيحة إضافية: أبطئ وتيرة الحركة أو توقف قليلًا عند القمة لزيادة فترة “وضع العضلة تحت الجهد”.

2- تمرين المتوازي (Chest Dips)

العضلات المستهدفة: الصدر وعضلة “الترايسبس” (Triceps) والأكتاف.

استخدم المقاعد أو الكراسي أو صناديق متينة ثم ضع يديك بمسافة أعرض قليلًا من عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك حتى يصل صدرك إلى مستوى يديك قبل أن تدفع نفسك للأعلى مجددًا.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

نصيحة إضافية: تحكم في سرعة الهبوط (النزول) لتحقيق أقصى قدر من تفعيل العضلات.

3- تمرين سوبرمان – مع حركة التجديف (Superman – Reacher Row)

العضلات المستهدفة: الظهر.

استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك للأمام، ثم قم بتقليص عضلات ظهرك والأرداف (Glutes) أثناء رفع ذراعيك قليلًا عن الأرض.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 10 تكرارات.

نصيحة إضافية: أمسك بمنشفة وقم بمحاكاة “حركة التجديف” لزيادة المقاومة.

4- تمرين الضغط بقبضة ضيقة (Diamond Push-Ups)

العضلات المستهدفة: عضلة “الترايسبس” (Triceps) والصدر.

شكل بيديك وضعية الماسة (عبر تلامس الإبهامين والسبابتين) تحت صدرك مباشرة، ثم قُم بأداء تمرين الضغط مع الحفاظ على المرفقين قريبين من جسمك.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 8-12 تكرارًا.

نصيحة إضافية: توقف قليلًا عند أسفل نقطة (قبل الصعود) لزيادة شدة التمرين.

5- تمرين البلانك مع الضغط (Plank to Push-Up)

العضلات المستهدفة: العضلات الجذعية (Core) والأكتاف والساعدين.

ابدأ بوضعية “البلانك” على الساعدين، ثم انتقل بوضع يديك واحدة تلو الأخرى لتصبح في وضعية تمرين الضغط، ثم عد مجددًا لوضعية البلانك.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 10 تكرارات.

نصيحة إضافية: حافظ على ثبات الوركين لضمان تفعيل العضلات الجذعية بشكل كامل.

6- تمرين الكتف مع وضعية الانحناء (Pike Push-Ups)

العضلات المستهدفة: الأكتاف.

من وضعية تمرين الضغط، ارفع وركيك للأعلى لتشكل بجسمك حرف V مقلوب، ثم اخفض رأسك باتجاه الأرض، ثم ادفع جسمك للأعلى مجددًا.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.

نصيحة إضافية: ارفع قدميك على صندوق لزيادة مستوى صعوبة التمرين.

تمارين للحفاظ على الكتلة العضلية بالجزء السفلي من الجسم

7- تمرين القرفصاء “جوبلت” (Goblet Squats)

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية (Quads) والخلفية (Hamstrings) والأرداف (Glutes).

أمسك ثقلاً (دمبل أو كاتل بيل) قريبًا من صدرك، وقم بأداء وضعية القرفصاء مع فتح القدمين بمسافة أعرض قليلًا من المعتاد.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 10 تكرارات.

نصيحة إضافية: توقف قليلًا عند أسفل نقطة لزيادة فترة وضع العضلة تحت الجهد.

8- تمرين الطعن بالأوزان (Weighted Lunges)

العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف.

أمسك الأوزان بجانبيك وتقدم بخطوة واسعة للأمام (وضعية الطعن)، مع التبديل بين الساقين.

العدد الموصى به: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق.

نصيحة إضافية: أضف قفزة بين تبديل الخطوات كنوع من التنويع لزيادة شدة التمرين.

كيفية تنظيم تمارينك في رمضان

للحصول على أفضل النتائج خلال شهر رمضان:

• تمرن بعد السحور مباشرة أو قبل الإفطار بـ 45-60 دقيقة
• احرص على أن تكون مدة التمرين أقل من 45 دقيقة
• ركز على إتقان الأداء بدلاً من زيادة عدد التمارين
• امنح جسمك الوقت الكافي للراحة والنوم العميق

وتذكر أن الحفاظ على العضلات في رمضان يعتمد على الاستمرارية وتنظيم التمارين بذكاء، وليس بجهد بدني شاق أو أوزان ثقيلة.

التغذية هي الأساس

التمرين وحده لا يكفي؛ فمن أجل الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الصيام، يجب عليك:

• منح الأولوية للبروتين في الإفطار والسحور
• شرب كميات كافية من الماء في الفترة ما بين الغروب والشروق
• التقليل من استهلاك الوجبات السريعة والمصنعة بشكل مفرط
• تحقيق توازن بين الكربوهيدرات والدهون الصحية

يمكنك أيضاً استكشاف دليل الوجبات الرمضانية الصحية لدينا لدعم أهدافك التدريبية.

حافظ على استمراريتك هذا الشهر

ستساعدك هذه التمارين الثمانية في الحفاظ على عضلاتك وقوتك طوال شهر رمضان، سواء كنت تتمرن في المنزل أو في النادي الرياضي، فمع الشدة المدروسة والتغذية السليمة، ستنهي الشهر وأنت تشعر بالقوة والنشاط.

شاركونا فيديوهات تمارينكم المنزلية على إنستغرام عبر @sunsandsports، واستكشفوا المزيد من نصائح اللياقة الرمضانية على مدونة صن آند ساند سبورتس.

اشترك في نشرتنا الإخبارية وحمل تطبيق SSS للحصول على آخر التحديثات.