أضف 5 دهون صحيّة إلى نظامك الغذائي

كثيراً ما يساء فهم كلمة “دهون”، حيث تم تجنبها عند الحديث عن أي نظام غذائي أو أي نصيحة غذائية على مر أعوام طويلة. فباعتبار الدهون مسؤولة عن مجموعة من المشاكل الصحية، علينا التفرقة ما بين الدهون الجيدة والسيئة، حيث تظهر الدراسات الحديثة وجود صلة بين الدهون الجيدة وتأثيرها الإيجابي على صحة القلب ومساهمتها في تخفيض الوزن والحالة النفسية العامة.
كيف إذاً تم إدراج الدهون في القائمة السوداء للتغذية؟ بعد الحرب العالمية الثانية، أظهرت الأبحاث وجود صلة بين الأطعمة الغنية بالدهون وأمراض القلب. لتخرج بعدها بوقت قصير تقارير من منظمات الصحة عن توجيهات بخفض استهلاك الدهون وزيادة الكربوهيدرات. ثم بدأت صناعة الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدسم تجد موقعها في الأسواق وتملأ رفوف وثلاجات المتاجر. لم يكن الناس وقتها على علمٍ بعدم صحة تلك الأبحاث، وأن الوجبات الجديدة المشبعة بالسكريات ستسبب الإدمان على تناولها.
توضح الدراسات الحديثة اليوم بأن الدهون الصحيّة هي في الواقع مفيدة في معركة خسارة الوزن. فهي تساهم في خفض نسبة الكولسترول الضار ومكافحة الوزن الزائد والتعب وتحسين المزاج العام والحالة الذهنية، حتى أنها تعزز من قوة الأظافر.
وهكذا فإن الأمر يكمن في معرفة نوع الدهون التي يجب اختيارها لتكون ضمن نظامك الغذائي، والحرص على اختيار الدهون غير المشبعة والزيت المعصور على البارد بدلاً عن الزيوت المهدرجة. فعليك تجنب الدهون المشبعة التي تضر بصحتك وتسبب لك الكثير من المشاكل. وقد أدرجنا لك هنا قائمة من الأغذية الغنية بالدهون الصحيّة لتجربتها.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز اختياراً صحيّاً في جميع أنحاء العالم، فهو ليس غنياً بالدهون الغير مشبعة والصحية فقط، بل يحتوي أيضاً على فيتامين “إي” و”كيه” ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات عموماً. ومن المعروف أيضاً تأثيره في خفض ضغط الدم والكولسترول وتحسين صحّة القلب. استخدم زيت الزيتون البكر البارد في تتبيل السلطة وطبخ الخضار والمعكرونة، وابحث عن ختم المجلس الدولي لزيت الزيتون عند ذهابك للتسوّق لضمان جودة الزيت، واختر الزجاجات الداكنة لأنها تحمي الزيت من الأكسدة.

الأڤوكادو وزيت الأڤوكادو

تعتبر الأڤوكادو من أكثر الفاكهة فائدة. فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنها ترفع من مستوى الكولسترول الجيد وتخفض الكولسترول الضار. وهي مفعمة بالمواد المضادة للأكسدة التي تساهم في مكافحة السرطان، وفيتامين “إي” الذي يمنع تضرر الجذور الحرة ويعزز المناعة ويؤخر شيخوخة البشرة. وأيضاً، فإن الأڤوكادو تعتبر من أفضل مصادر الألياف والبوتاسيوم بنسبة أكبر بحوالي 70٪ من الموز. أما زيت الأڤوكادو فيمتاز بطعمٍ خفيف لا يؤثر على الطعام المطبوخ، حيث يجعله دخانه الكثيف مثالياً للشوي والقلي، كما يمكن استخدامه لتتبيل السلطات والشطائر والخضروات.

زيوت المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات والبذور على مزيج من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة، وآثار خفيفة من الدهون المشبعة. ولكل من تلك الدهون فائدتها الخاصة. فبذور السمسم تحتوي على مادة السيسامول المضادة للأكسدة والتي تعرف بقوتها في قهر أمراض السرطان، بينما يعتبر زيت بذور الكتان غنياً بالأوميغا 3. أما بذور اليقطين وعباد الشمس فهي مخزن كبير للدهون غير المشبعة التي تخفض من نسبة الكولسترول الضار في الجسم. إن جميع المكسرات وزيوتها مفيدة للقلب، وخاصة الجوز الذي يحتوي على الدهون غير المشبعة. أبدع في طهيك مع هذه الزيوت ذات الفائدة الكبيرة وأضف نكهاتك الخاصة إليها. فبالإضافة إلى لذة مذاق زيت السمسم وزيت الفول السوداني وخاصة في الأطباق الآسيوية، تعتبر زيوت الشيا وبذور الكتان أكثر ملائمة للعصائر أو يمكن تناولها عن طريق المكملات الغذائية.

زيت جوز الهند

تعتبر ثمرة جوز الهند وزيوتها غنية بالأحماض الدهنية ذات السلسلة المتوسطة في المناطق الاستوائية. وهي تمتاز بسهولة هضمها عن طريق الكبد حيث لا يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون، إضافة إلى كونها صغيرة الحجم مما يتيح لها تحفيز الخلايا بشكل فوري. كما تعزز هذه الأحماض من صحة الدماغ والذاكرة، بينما تزيد الدهون المشبعة الطبيعية من معدل الكولسترول الجيد وتعزز من قوة القلب. أما مادة البوليفينول المضادة للأكسدة في الزيت فإنها تجعل تلك الزيوت عنصراً ممتازاً لمحاربة الالتهابات وخاصة في الحد من التهاب المفاصل. أمامك مجموعة واسعة من الزيوت البكر في الأسواق فاختر منها ما يناسبك واستخدمها في الطهي أو الشوي لتحصل على أطعمة بمذاق استوائي رائع.

 السمك

في عالم الدهون الصحية، تعتبر أحماض الأوميغا 3 الأشهر على الإطلاق. وهي متوفرة بكثرة في الأسماك كالسلمون والماكريل والرنكة والسردين والتونة. حيث تساعد على خفض ضغط الدم ومستوى الدهون الثلاثية ومكافحة الالتهابات والسيطرة على تخثر الدم وتحسين صحة القلب وسلامة الذهن. وبما أن الجسم غير قادر على إنتاج أحماض الأوميغا 3 من تلقاء نفسه، عليك اعتماد نظام غذائي يتضمن هذه العناصر بشكل أساسي. ويحتوي السمك أيضاً على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى التي تعمل على ضمان صحتك عبر خفض نسبة الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وغيرها من الأمراض الشائعة. جرب طهي السمك عن طريق السلق أو الشوي فهناك طرق عديدة مميزة لدعم نظامك الغذائي بهذه الدهون عالية الفائدة.

بإدراجك للدهون الصحية في نظامك الغذائي تكون قد حصلت على دفعة كبيرة من الصحة التي يستحقها جسمك. حيث يمكنك إغناء طريقتك للطهي مع هذه الخيارات والفوائد العديدة. ابق على اطلاع بأحدث الدراسات والصيحات الغذائية عن طريق اشتراكك بالنشرة البريدية الإلكترونية لسن أند ساند سبورتس هنا، واكتشف أحدث المنتجات الرياضية على متجرنا الإلكتروني التي تساعدك على بناء حياة صحية.

تسوّق الآن