3 تمارين تدريبية لتقوم بتجربتها

يلعب التمرين دوراً أساسياً في صحّتنا ويجب إدراجه في نمط حياتنا اليومي قدر الإمكان، سواء في النادي الرياضي أو بالجري حول الحديقة أو بلعب كرة القدم أو بالمشي السريع، فجميع هذه التمارين مفيد لنا. ونهدف هنا إلى تغطية أساسيات التمرين الرياضي بالحديث عن 3 تمارين أساسية لتقوم بتجربتها ضمن جدول تمارينك في المرة القادمة، مما يساعدك على ممارسة تمارين صحيحة وفعالة وبالتالي لتحقق أفضل النتائج في كل مرة تتمرن بها*.

*ملابس الموديل في الصور:

تيشيرت الشد قصير الأكمام أو إس باور من ريبوك

 حذاء الكروسفِت نانو بامب فيوجن من ريبوك

ساعة قياس النبض الرياضية من مِيو

تمرين القفز على الحبل

قد تتذكر حبل القفز الذي تثق به أيام المدرسة، لكننا نؤكد لك، ليس حبل القفز حصرياً بالفتيات ذوات الشعر الطويل، بل إنه أداة هامة من أدوات اللياقة البدنية. فحبال القفز خفيفة الوزن ومتنوعة الأشكال ويمكن حملها في الحقيبة للتمرين في النادي الرياضي أو في الحديقة أو عند السفر، بحيث لن تفوّت عليك جدول التمارين اليومية. وتمرين القفز على الحبل كواحد من تمارين الكارديو هو من أسهل طرق بناء اللياقة البدنية والرشاقة والقوة.

• اختر الحبل الصحيح للبدء. الحبال البلاستيكية هي أكثر متانة من القطن لأنها تميل إلى الدوران بشكل أسرع، مما يمنحك تحكماً أكبر بالسرعة.

• تأكد من أن قياس الحبل يتناسب مع طولك. عند وقوفك في المنتصف، يجب أن تتمكن من إيصال مقابض اليدين إلى الإبطين.

• أشرك عضلات البطن بشكل أساسي لدعم عمودك الفقري وتأكد من كون جذعك مستقراً وادفع بصدرك للأمام مع ثبات كتفيك. عليك أن تركز في حركتك على الجزء الأسفل من الجسم لتتمكن قدماك من دفع الحركة بشكل فعال. تحكم أيضاً بحركة يديك بشكل متناغم.

• ارفع الحبل بوضع يداك بارتفاع الوركين مع حني المرفقين قليلاً والحفاظ على وضع الذراعين على مقربة من جانبي الجسم.

• كن دقيقاً في قفزاتك واهبط بمقدمة القدمين لتحقق مزيداً من السرعة والخفّة. احرص على النظر للأمام طوال التمرين.

القفز على الصندوق

يعتبر تمرين القفز على الصندوق طريقة رائعة لبناء عضلات رياضية قوية، إلا أن ممارسته بشكل خاطىء قد يكون شديد الخطورة. لتضمن تحقيق هذا التمرين دون المخاطرة بحدوث إصابة، عليك التأكد مما يلي:

• البداية تكون بوضعك لصندوق لا يبلغ ارتفاعه أعلى من مستوى الركبة، والتأكد من اتخاذك وضعية تبعد حوالي قدمين عن مقدمة الصندوق. إن لم تعطِ نفسك مساحة كافية فمن الممكن أن تتعثر بالصندوق، مؤلم!

• احرص على عدم الهبوط على الصندوق بكل ثقلك على قدميك. بدلاً من ذلك حاول الهبوط بأخف ثقل ممكن لتتمكن من تخفيف الضغط على الركبتين والذي قد يسبب مشاكل في أنسجة المفصل مع الوقت.

• بعد الانتهاء من كل قفزة، قم بالنزول عن الصندوق أو اهبط تدريجياً إلى منصة أقل ارتفاعاً قبل أن تصل للأرض، بدل أن تقفز وتتسبب بالضغط الكبير على الركبتين.

• خذ فترات استراحة بين القفزات ولا تقم بأكثر من 6 قفزات في كل مرة تتمرن بها. وتذكر، كلما أجهدت جسمك، كلما خف تأثير التمرين وفعاليته، لذلك فإنه من الضروري بقاؤك منتعشاً ومفعماً بالحيوية وإلا فإنك تؤذي جسمك أكثر بهذا التمرين أو أي تمرين مشابه.

التمرين بواسطة كرات الأثقال

تمنحك كرات الأثقال الفائدة ذاتها لتمارين الأوزان التقليدية مع مزايا صغيرة إضافية. وذلك لأن وجود مقبض اليد يضيف تحدياً أكبر في الحفاظ على قبضة متينة في كل تمرين. كما تعطي كرات الأثقال شكلاً ديناميكياً لرفع الأثقال وبشكل متنوع وذلك بفضل الخيارات المختلفة من الأحجام والأوزان والتي تناسب مجموعة واسعة من العضلات تفيد الجسم ككل. وهذا سبب كون تمارين كرات الأثقال مثالية لبناء قدرة الجسم وحرق الدهون في آن واحد.

• يلزم النشاط الإضافي للعضلات في التحكم بوزن كرات الأثقال مما يجعلها أكثر فعالية من الأثقال التقليدية.

• باستخدامك لكرات الأثقال، ستدرك أنك احتجت لتحريك العضلات الأساسية بدرجة كبيرة لتحافظ على قبضة قوية. هذا الجهد الإضافي للعضلات يعني بشكل أساسي أنك عموماً قد قمت بحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.

• العضلات المستهدفة هي: الصدر والكتفين، قبضة اليد وعضلات الساقين والبطن.

• يمكنك اختيار التركيز على العضلات الثلاثية أو الثنائية أو الكتفين، اعتمادا على الحركة التي اخترتها وعمّا إذا كانت هذه الحركة قادمة من مرفقك أو كتفك، عدا عن وضعية القبضة باتجاه الأمام أم الخلف أم الوراء أم بشكل جانبي.

• يمكنك إضافة حركات أخرى كالاندفاع أو القرفصاء أو فتح مفاصل الورك في هذا التمرين لتحريك أوتار الركبة والمؤخرة.

• الجميل في تمارين كرات الأثقال هو كونها مناسبة لتكمل نماذج أخرى من التمرين، مما يجعل روتينك اليومي أكثر ديناميكية وتنوعاً.

اكتشف أحدث مجموعة من معدات التمرين المتوفرة لدى المتجر الإلكتروني لسن أند ساند سبورتس، واختر ما يناسبك لتبدأ تمارين اللياقة البدنية اليوم. فلدينا جميع المعدات اللازمة والنصائح لتبقى مواكباً لأهم التطورات، فقط اشترك في النشرة البريدية الإلكترونية لسن أند ساند سبورتس هنا لتكون على اطلاع بكل جديد عن عالم الرياضة.