كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع

أساليب وطرق خسارة الوزن في تزايد واختلاف مستمر. لكن دايت الصيام المتقطع أو الصوم بشكل عام، هو أمر شهدناه ومارسناه منذ قديم الزمان لأسباب دينية أو صحية. تزايد الاهتمام في الآونة الأخيرة نحوه لاكتشاف الكثير من فوائد الصيام المتقطع للتنحيف وأصبح من أكثر المواضيع المتداولة في 2019 و2020.

ما هو رجيم الصيام المتقطع؟ هو ليس بحمية، بل تغيير بنمط تناول الطعام. لا يحدد نوعية الأطعمة التي عليك تناولها أو تجنبها، بل متى عليك تناول الوجبات.

طريقة الصيام المتقطع

سنشرح الطريقة بكل بساطة. هناك حالتين للجسم، حالة التغذية وحالة الصوم. حين نتناول الطعام، لا نستهلك الطاقة التي حصلنا عليها من الطعام بشكل كامل فيقوم الإنسولين بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا. حتى بعد ساعات من تناولك للطعام، ما يزال الجسم يمتص ويهضم الطعام. يصعب على الجسم في هذه المرحلة حرق الدهون بسبب معدل الإنسولين المرتفع.

بعد 12 ساعة من تناول الوجبة، ينتهي الجسم من هضم الطعام ويدخل مرحلة الصوم فينزل معدل الإنسولين. وليحافظ الجسم على نشاطه، يبدأ باستخدام الطاقة المخزنة على شكل دهون. وتبدأ هنا خسارة الوزن وستجد نتائج ملحوظة بعد بضع أسابيع.

لا يقتصر الأمر على حرق الدهون وخفض الوزن وحسب. إليك بعض فوائد الصيام المتقطع الأخرى:

• مقاومة الإنسولين – تفيد الأبحاث أن الصيام المتقطع يخفض مستوى الإنسولين والذي يخفض بدوره مستوى السكر في الدم 3-6% ومستوى الإنسولين 20-31% ليقيك من الإصابة بداء السكري من النوع 2.
• الالتهابات – يعمل الصيام المتقطع على تقليل نسبة الإصابة بالالتهابات التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة.
• صحة القلب – قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا على خفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية لصحة أفضل للقلب.
• العمر المديد – أظهرت الأبحاث أن الصوم المتقطع يوفر حياة أطول.

بعد أن تعرفنا على الفوائد، لنتحدث قليلًا عن جدول الصيام المتقطع. إليك أكثر الطرق استخدامًا:

طريقة 16:8 – وهي أسهل الطرق للبدأ برجيم الصيام المتقطع. يتضمن تناول الوجبات خلال 8 ساعات ثم الصوم لمدة 16 ساعة. على سبيل المثال، بإمكانك تناول الطعام حتى الساعة 3 عصرًا والصوم حتى الساعة 7 صباحًا من اليوم التالي. أو تناول الطعام حتى الساعة 7 مساءً والصوم حتى الساعة 11 صباحًا من اليوم التالي. بإمكانك شرب الماء والقهوة خلال فترة الصوم، لكن تجنب تناول الأطعمة المختلفة. اختر الأوقات الأنسب لك.

طريقة 20:4 – تتضمن تناول الوجبات خلال 4 ساعات والصوم لمدة 20 ساعة. بإمكانك تناول وجبة واحدة دسمة أو وجبتين صغيرتين خلال الأربع ساعات.

طريقة 5:2 – تختلف هذه الطريقة قليلًا عما سبق. تتضمن تناول الطعام لمدة 5 أيام ثم الصوم لمدة يومين. خلال أيام الصوم، بإمكانك تناول عدد قليل من السعرات الحرارية (500 سعرة حرارية للنساء و600 للرجال). يمكنك تناولها في وجبة واحدة أو توزيعها على اليوم.

طريقة 24 ساعة – تتضمن هذه الطريقة الصوم لساعات أطول مرة أو مرتين في الأسبوع. إذا تناولت العشاء على سبيل المثال في الساعة 7 مساءً، عليك الصوم لمدة 24 ساعة وتناول الوجبة الثانية في نفس الوقت.

سيعمل تناول عدد أقل من السعرات الحرارية على خسارة الوزن بشرط أن لا تعوضه بتناول كميات هائلة من الطعام خلال الفترة المسموح بها.

ساعد الصوم المتقطع الكثير من الناس على خسارة الوزن، لكن من المهم الأخذ بعين الاعتبار أن البعض قد لا يستجيب بنفس المستوى. وننصح من يعاني من اضطراب الأكل بعدم تجربة هذه الطريقة. قد تجد صعوبة في البداية على التركيز بسبب ساعات الصوم الطويلة وهو أمر طبيعي، لكن ستختفي هذه الأعراض خلال شهر. ابدأ بخطوات صغيرة وجرب مختلف الطرق لتجد ما يناسبك.

شاركنا رحلة خسارة الوزن وتابع صفحتنا على انستقرام. اشترك في نشرتنا الإخبارية لتتطلع على آخر وصفات الأطعمة الصحية ونصائح اللياقة البدنية.