8 تمارين للحفاظ على كتلتك العضلية خلال رمضان

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الصيام سيؤدي إلى خسارة العضلات، هذه خرافة! لا يعني الصيام خلال شهر رمضان أنك ستفقد كل ما اكتسبته من كتلة عضلية خلال الشهور الماضية، بل على العكس من ذلك، يمكنك الحصول على عضلات منحوتة أكثر وأقوى من ذي قبل خلال هذه الأيام الثلاثين.

بناء العضلات والحفاظ عليها قوية وصلبة للحصول على جسم مثالى، يتطلب منك التمرين المنتظم بالإضافة إلى نظام غذائي محدد. لذا فإن الشيء الذى عليك فعله للاستمرار فى بناء العضلات خلال شهر رمضان هو الحفاظ على ممارسة التمارين واتباع النظام الغذائى الصحي المتوازن.

نأتي إليك اليوم بـ 8 تمارين تستهدف العضلات الرئيسة للحصول على قوام ممشوق وعضلات مفتولة باستخدام وزن الجسم فقط. كما يمكن ممارستها في المنزل بأقل قدر من المعدات

1. تمرين العقلة
   
   العضلات المستهدفة: الظهر، البايسبس
   أمسك البار وكف يدك متجهًا للخارج، أكثر قليلًا من عرض الكتف ثم اسحب حتى يصبح الذقن فوق البار. اعكس اتجاه المسكة ليصبح كف يدك للداخل للتركيز على عضلة البايسبس. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الثبات عند الصعود لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
2. تمرين المتوازي
   
   العضلات المستهدفة: الصدر، الترايسبس، الكتفين
   يمكن ممارسته باستخدام المقاعد أو الكراسي أو الصناديق الثقيلة. ثبت يديك وافردها أكثر قليلًا من عرض الكتف. انزل حتى يصبح الصدر بمستوى اليدين. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الثبات عند النزول لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
3. تمرين سوبرمان
   
   العضلات المستهدفة: عضلات الظهر والأرداف
   نم مستلقيًا على صدرك على الأرض، ثم افرد ذراعيك للأمام وارفعهما مع الساقين. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: كخطوة متقدمة، أمسك منشفة في كلتا يديك واسحبها نحو صدرك أثناء شد عضلات ظهرك.
   
   
4. تمرين الضغط بقبضة ضيقة
   
   العضلات المستهدفة: الصدر والترايسبس
   اتخذ وضعية تمرين الضغط مع وضع اليدين على شكل ماسة على الأرض، ثم ادفع كالمعتاد. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الثبات عند النزول لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
5. تمرين بلانك مع الضغط
   
   العضلات المستهدفة: البطن والساعدين والكتفين
   اتخذ وضعية تمرين بلانك الطبيعية مع وضع الساعدين بشكل مسطح على الأرض. ارتفع بجسمك لأعلى أثناء وضع اليد اليسرى لأسفل، ثم باليد اليمنى حتى تتخذ وضع تمرين الضغط. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الثبات عند النزول لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
6. تمرين الكتف مع الانحناء
   
   العضلات المستهدفة: الكتفين
   اتخذ وضعية تمرين الضغط مع فرد الظهر وملامسة القدمين فقط للأرض. انحن حتى تلمس الرأس الأرض. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الاستعادة بصندوق أو كرسي لرفع وضعيتك لزيادة المقاومة، أو الثبات عند النزول لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
7. تمرين سكوات بالوزن
   
   العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
   احمل ثقلًا في يديك بالقرب من الصدر، مع المباعدة قليلًا ما بين قدميك، ثم انزل لجلوس القرفصاء كالمعتاد. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: غيّر من سرعة أداء التمرين بين الحين والآخر، بالإضافة إلى الثبات عند النزول لزيادة التحميل على العضلات.
   
   
8. تمرين الاندفاع بالوزن
   
   العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ الأمامية والخلفية
   احمل ثقلًا في يديك بجانب جسمك، ثم انزل بقدمك كالمعتاد مع المبادلة مع كل ساق. (3 مجموعات × 10 تكرارات)
   نصيحة: اقفز عند مبادلة القدمين لزيادة التحميل على العضلات.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم كتلة عضلية كبيرة بالفعل، فهذه التمارين كافية للمحافظة على هذه العضلات تحت السيطرة حتى انتهاء شهر رمضان وفترة العزل المنزلي. بالطبع يلعب الطعام الصحي دورًا مهمًا أيضًا. أما إذا كنت رياضيًا مبتدئًا، فستساعدك هذه التمارين على بناء العضلات مع النظام الغذائي المناسب.

يمكنك الاطلاع هنا على وجبات رمضانية صحية.

إنها تمارين سهلة لا تتطلب أي معدات، ونتائجها عظيمة. تابع صفحتنا على انستقرام وشارك معنا التمارين الرياضية التي تمارسها في منزلك، إلى جانب وجبات رمضان الصحية التي تعدها بنفسك في المنزل.
تابعنا لتكون على اطلاع على آخر وصفات الأطعمة الصحية ونصائح اللياقة خلال شهر رمضان المبارك! اشترك في نشرتنا الالكترونية وحمّل تطبيق الشمس والرمال للرياضة على آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات في عالم الرياضة.

ابق في المنزل، ابق آمنًا.