تمارين الروجبي خارج الملعب – لمستوى المتقدمين

بالنسبة لمعظم لاعبي الروجبي المحترفين الذي يملكون مستوى جيد من الاستقرار الأساسي وقاعدة أساسية من اللياقة البدنية، سنقدم لهم بعض التمارين الدورية الأكثر تعقيداً والخاصة بلعبة الروجبي، والتي يستخدمها اللاعبون لبناء كتلة من العضلات مع القوة والقدرة على التحمل.

إذا كنت جديداً في لعبة الروجبي شاهد تدوينتنا السابقة للمبتدئين لتتعرّف على طريقة بناء الاستقرار الأساسي والمستوى العالي من اللياقة البدنية.

التمارين المتناوبة

هذا النوع من التمارين ليس لضعاف القلوب، إذ يهدف لتحطيمك وبنائك من جديد في حصة تمرينية واحدة. تنبع أهمية التمارين المتناوبة من أنَّه خلال مباراة الروجبي تجعلك مجموعة المحاولات الفردية تنتقل لحرق الطاقة اللاهوائية في وقت يكون فيه جسدك يعمل بشكل مكثف، لينتج عن ذلك تعب العضلات ونقص الأوكسجين وتراكم كميات من حمض اللبن. أما فترات حرق الطاقة الهوائية فهي عندما تعمل عضلاتك بدون تعب لكونك قادراً على أخذ كمية كافية من الأوكسجين.

وبما أنَّ عدد المرات التي تكون فيها قادراً على التقاط أنفاسك قليلة ومتباعدة، سيزيد هذا التمرين من قدرة جسدك على التخلص من حمض اللبن واستعادة الأوكسجين خلال فترات اللعب الهوائي أثناء الهرولة لأداء الرمية الجانبية أو للقيام بالنفق . وكلما كان جسدك قادراً على إنجاز هذه المهمات في وقت أسرع، زاد مستوى أدائك.
(ملاحظة: قبل كل التمارين المتناوبة يجب أن تقوم بتحمية جيدة متبوعة بجلسة للراحة مع التمدد الكافي)

الجري في مربعات 

استخدم حقل الروجبي لهذا التمرين، انطلق بما يعادل 80% من سرعتك بمحاذاة خط المحاولة، ثم قم بالهرولة باتجاه خط المنتصف وبمحاذاة خط التماس، اركض بعدها 80% من سرعتك إلى خط المحاولة المقابل واقطعه هرولةً. ثمّ أكمل طريقك حول الملعب حتى تنتهي من حيث بدأت. تعتبر هذه دورة واحدة.

• أكمل ثلاث دورات دون استراحة.
• 
ومع تقدم الأداء أضف جولة إضافية، ومن ثمّ أدخل خطوطاً عرضية إضافية لتجري عليها.

تمارين كيلرز 

كما يوحي اسم هذا التمرين فإنه لن يكون بتلك السهولة. قف على خط المحاولة واستقبل الملعب، هرول برتم متوسط كما لو كنت تهرول لتشكيل النفق  أو للرمية الجانبية. عندما تصل إلى خط 22 متر، استدر واركض عائداً إلى خط المحاولة. بدون أن تتوقف للاستراحة، هرول إلى خط 10 متر، استدر وعد جارياً إلى خط المحاولة. استمر بالذهاب والعودة جرياً وهرولة حتى تكون قد جريت من خط محاولة إلى خط المحاولة المقابل.

• استرح لمدة 5-8 دقائق ثم كرر التمرين.
• قم بهذا التمرين 3 مرات.

تمارين رفع الأثقال

سواء كنت تستعد للموسم الجديد أو بدأت فعلاً بالمباريات فإن امتلاك القوة البدنية مع كتلة العضلات الضخمة لا يمكن أن يتحققا إلا عبر برنامج تمرينات رفع الأثقال المستمرة. ومع تقدّم الموسم قد تجد أنك لا تملك الوقت للقيام بحصتين تدريبيتين في الأسبوع بين حصص التدريب على المهارات والمباريات وتمارين التعافي، لذلك يجب أن تقوم بحصص تمارين رفع الأثقال الديناميكية التي تستهدف مجموعة من العضلات المتعددة في تمرين واحد. وهنا سيكون التركيز على بعض الرفعات الديناميكية الخاصة بلاعبي الروجبي مهما كان موقعهم. فتدريب العضلات أكثر من مجرد جمع الأوزان ومحاولة رفعها، إذ أنَّ لاعب الروجبي من المفترض أن يكون متفجّراً طوال المباراة.

(ملاحظة: يجب أن تُؤدّى تمارين رفع الأوزان دائماً في بيئة تحت السيطرة مع وجود مراقب جاهز للمساعدة. وقبل أداء هذه الحركات يجب أن تتأكد من أنَّك قادر على أدائها بشكل صحيح وذلك من خلال القيام بالتمرين بأوزان خفيفة أو بدون أوزان. رفع الأثقال بشكل غير صحيح قد يؤدي إلى إصابات خطيرة، ولن يستفيد جسمك من الحركات التي تؤديها).

العشرينات

تُؤدّى هذه المجموعة من حركات الرفع دون توقّف، لتعطيك تمريناً لكامل الجسد يستهدف كل مجموعات العضلات الرئيسية. فهو طريقة رائعة لتشتعل وتبدأ تمريناتك. حمّل العارضة القياسية بأوزان خفيفة على الطرفين. ابدأ بـ10 كغ، في نهاية المجموعة قرر إذا ما كنت ترغب في زيادة الوزن.

• ابدأ هذه التمرين بـ5 عدّات من الانخفاض والهبوط  متبوعةً بـ5 عدّات من الضغطات العسكرية ، ثمّ 5 عدّات من تمرين القرفصاء وأنهها بـ5 عدّات من تمرين الضغط فوق العارضة.
• 
نفّذ 5 مجموعات من تمرين العشرينات وأضف أوزاناً بعد كل مجموعة.
• آخر مجموعة 2-3 عدّات.

تمرين الـ 3 بـ 5

يهدف هذا التمرين بشكل خاص إلى تطوير تقنيتك في إضافة القوّة إلى الصدامات والالتحامات التي تحدث على أرض الملعب. ابدأ مع أوزان خفيفة على جهتي عارضة قياسية. قم بـ3 عدّات للقرفصاء متبوعة بـ5 عدّات من تمرين البيربي. خلال القرفصاء ركّز على وقوفك منتصباً أثناء الحركة، وتأكد أن ظهرك مستقيم وعيناك تنظران للأمام وانزل ببطء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. أداء التمرين ببطء وسيطرة يستهدف مجموعة العضلات المطلوبة. وعند القيام بمجموعة تمارين البيربي تمدّد لأقصى وضع حتى تزيد من قدرتك على التحمل.

الضغط مستلقياً مع التصفيق 

يعتبر تمرين الضغط هذا أحد أهمّ التمارين للاعبي الروجبي. فكما أنّ بناء عضلات قوية في الساقين تساعد في الضغط أثناء المطرقة أو عند تجمع اللاعبين للحصول على الكرة، كذلك يعدّ بناء الجزء العلوي من الجسم أمراً أساسياً. باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة الوزن، أنزل العارضة ببطء لمسافة توقف تبعد إنش عن صدرك. توقف. ارفع القضيب بقوّة متفجّرة. بين المجموعات نفّذ 5 عدّات من تمرين الضغط مع التصفيق.

• نفّذ 4 مجموعات من 8 عدّات وأضف أوزاناً بعد كل مجموعة.
• المجموعة الأخيرة 2-3 عدّات.
• 
للتقدّم في هذا التمرين أضف سلاسل إلى كلٍّ من جهتي العارضة. مما يعُطي مستوىً مختلفاً من المقاومة أثناء أداء المجموعة.

القرفصاء الجانبية 

يُعدّ امتلاك خطوات جانبية قوية أمراً أساسيّاً للاعبي الروجبي مهما كانت مواقعهم، إذ تسمح لك باختراق أضيق الثغرات في دفاع الخصم لتسجيل النقاط. لتتمكن من هذه الحركة، تحتاج أن تكون العضلة الرباعية الفخذية والمنطقة الأُربية لديك قويتين بما فيه الكفاية. للقيام بهذا التمرين، ركّز العارضة بين كتفيك كما لو كنت تريد تريد القيام بتمرين القرفصاء المعتاد. ابدأ بتبعيد قدمك عن الورك وارفع ركبتك حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض، وببطء اندفع بزاوية 45 درجة نحو الأمام. يجب ألا تذهب ركبتك أبعد من أصابع قدمك. توقف. اعكس هذه الحركة، وكررها بالساق الأخرى. يُعدّ هذا عدّة واحدة.

• تجنب الأوزان الثقيلة في هذا التمرين إذ أن الإصابات يمكن أن تحدُث بسهولة إذا أفرطت بذلك.
• نفّذ 3 مجموعات من 8-12 عدّة.
• للتقدّم في هذا التمرين ارفع العارضة فوق رأسك أثناء الحركة. هذا التمرين يتحدى الاستقرار الأساسي لديك.

تمرين النتر 

يُعدّ هذا التمرين رائعاً لتطوير مستوىً متكاملاً من القوة الضاربة، إذ تتضمن استخدام مجموعات مختلفة من العضلات بقوّة متفجّرة. فهو أحد أصعب الحركات التي عليك إتقانها، لذلك تأكد من أن تأخذ كل وقتك في إتقان كامل تفاصيل هذه الحركة وأبقِ الأوزان بالحد الأدنى قبل زيادتها. ابدأ التمرين بوضع العارضة على الأرض قريباً من ساقيك، أمسك العارضة من الخارج بمسافة أكبر قليلاً من المسافة بين وركيك. اخفض نفسك فوق العارضة مع ثني الوركين بشكل أساسيّ وتركيز الوزن عند الكعبين. حافظ على ظهرك مستقيماً، مع صدرك ورأسك للأمام وكتفيك فوق العارضة مباشرة. أنت الآن جاهز للرفع. حافظ على الزاوية بين ظهرك وذراعيك ثابتة. ابدأ بالدفع عند كعبيك، مع توجيه الركبتين للخلف. عندما تتجاوز العارضة ركبتيك إلى منتصف الفخذين ابدأ بشد الوركين إلى وضعية القفز وزِد سرعة الوركين والركبتين والكاحلين لتستخدم هذه السرعة في دفع العارضة للأعلى. ستغنيك هذه القوة الدافعة عن السحب بالذراعين. والآن نأتي إلى الجزء الأخير من الرفع، إذ يجب أن تُرجع الكتفين للخلف وتثني ذراعيك مع كون المرفقين تحت العارضة، وتجعل العارضة تستريح على الجزء الأمامي من الكتفين.
تجنب الأوزان الثقيلة في هذا التمرين فقد يزيد احتمال الإصابات في حال المبالغة في ذلك.

• نفذ 3 مجموعات 8-12.

لتكون جاهزاً للزيارة القادمة إلى النادي الرياضي، اطلع على تشكيلتنا للملابس الضاغطة من أندر آرمر التي تزيد من تدفق الدم في مجموعة عضلات معيّنة لتزيد من وصول الأوكسجين، ما يقلل من تشكل حمض اللبن وفضلات الاستقلاب الأخرى، حتى تحصل على تمرين مُكثّف.