لياقة بدنية خارج الملعب للروجبي للمبتدئين

مع اقتراب كأس العالم للروجبي 2015 نقدم إليك كل ما يلزم لتصبح نجمًا عصريًّا في لعبة الروجبي. حدثت بعض التغييرات على هذه اللعبة على مر السنين، ولكنّ التطور الرئيسي كان بالازدياد الكبير لمستوى اللياقة البدنية. فلاعبوا الروجبي الذي نعرفهم اليوم عمالقة ملتحين بجثة ضخمة مع عضلات كبيرة تمكنهم من الجري لمسافة 100م على أرض الملعب مع احتفاظهم وبشكل مذهل بسرعتهم وقدرتهم على التحمل رغم الضربات التي يتعرضون لها واحدة تلو الأخرى أثناء المباراة.

وتأتي هذه الزيادة في القوّة والطاقة المتفجرة واللياقة البدنية للاعبي الروجبي من خلال التدريب المكثف بما يحقق التوازن الدقيق بين الحفاظ على كتلة الجسم الضخمة مع اللياقة البدنية الرياضية المطلوبة. وسنعرض لكم نظام التدريب خارج الملعب للاعبي الروجبي المحترفين من خلال التعرف على التمارين الرئيسية الهادفة التي يشملها نظام التدريب.

تمارين الاستقرار الأساسية

تُبنى القوة الأساسية للاعبين من خلال تدريب العضلات الأساسية لديهم لتكون مسؤولة عن وضعية الجسد الصحيحة واستقرار المفاصل وحركة الجسم. والتي تكون من خلالها قادراً على الحصول على مزيد من الطاقة عند العرقلة مع زيادة الرشاقة في حالات الهجوم، لتحركات أسرع وفق الخطط الموضوعة. وفيما يلي تمارين الاستقرار الأساسية التي تتطلب القليل من المعدّات الرياضية، إذ يمكنك القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية.

ثني الركبة

ضع الكرة السويسرية أمامك وتحرك فوقها بوضع تكون فيه مستلقياً ووجهك للأسفل، مع وزن جسمك مدعوماً بالكرة عند أعلى فخذيك. ثم ضَع يديك على الأرض بثبات، بمسافة بينهما تعادل ضعف عرض الكتفين مع زاوية عمودية بين ذراعيك وجسمك. وببطء ابدأ بتحريك ركبتيك إلى صدرك مع ثني المفاصل أثناء تحرك الكرة باتجاه ساقيك. ثم توقف. ثم عُد إلى وضعك الأصلي، وقم بتكرار ذلك.

• نفذ 3 مجموعات من 20 عدّة.
• قم بزيادة عدد المجموعات عندما تتحسّن.
• قم بزيادة الصعوبة بتقليل المسافة بين يديك.
• قم بزيادة الشدة بدفع ساقيك جانباً، ثم حرّك ركبتيك باتجاه صدرك وعُد بهما في الاتجاه المعاكس.

الرفع بالذراع

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وضَع الكرة السويسرية بين قدميك مع مد ذراعيك فوق رأسك. قم بشد عضلات البطن، مع الضغط على الكرة بين قدميك ورفعها. خذ الكرة بيدك وعد للاستلقاء على الظهر. توقف. ومن ثم اعكس الحركة.

• نفّذ 5 مجموعات من 15 عدة.
• ارفع المستوى بتخفيف سرعة الحركة مع الضغط على البطن.

القرفصاء بالاستناد إلى الحائط

اسند ظهرك للحائط، وتقدم 3 خطوات لخلق مسافة بين قدميك والورك، مع اتجاه الأصابع نحو الأمام. ضَع الكرة السويسرية بين الجدار وأسفل الظهر وابدأ ببطء بخفض نفسك، مع ثني الوركين والركبتين. اسمح للكرة بدعم ظهرك أثناء صعودها نحو كتفيك. لا تتجاوز 90 درجة عند ثني الركبة. توقف. عُد إلى وضع البداية. كرر التمرين.

• نفذ 3 مجموعات من 15 عدّة.
• طوّر التمرين من خلال إبطاء الحركة أو بإدخال الوزن عبر حمل الأثقال في اليدين من كل ناحية.

اللياقة البدنية الأساسية

يجب أن يتمتع لاعبوا الروجبي على اختلاف مواقعهم بمستوى جيد من اللياقة البدنية، إذ يكون البقاء في هذه اللعبة للأكثر لياقة. وتختلف وتيرة لعبة الروجبي خلال المباراة، مما يؤثر على أنظمة الطاقة الهوائية واللاهوائية لدى اللاعبين، وهو ما يتطلب منهم أن يكونوا على مستوى جيد من اللياقة البدنية. القيام بالتمارين التالية يتطلب القليل من المعدات، إلا أنه يتطلب عملاً جادّاً مع الإرادة القوية.

(ملاحظة – يجب أن تحافظ على معدل ضربات ثابت للقلب يتراوح بين 150-160 نبضة في الدقيقة. إذا كانت أكثر من ذلك ستدخل مجال التمارين اللاهوائية. وإذا كانت أقل من ذلك لن تحصل على كمية كافية من التمارين الهوائية.)

السباحة

وهو تمرين عظيم لكامل الجسم. ففي حال كنت تتعافى من إصابة، يقدم لك الماء انطلاقة جيدة لتبدأ من جديد. حاول ألّا تركّز على السباحة لفترة أطول بدلاً من التركيز على المسافة التي تقطعها أثناء السباحة. استخدم حوضاً بطول 25 متر لتبدأ السباحة فيها لمسافة 5 أشواط، وقم بزيادة شوطين في كل جلسة سباحة حتى تصل إلى القدرة على السباحة لمسافة 50 شوط بسهولة. وتعتبر سباحة الفراشة والصدر كافيتين دون الحاجة إلى الأنواع الأخرى من السباحة.

التجديف

التجديف هو شكل آخر من أشكال التدريب الذي يمكنك اتباعه في أية صالة ألعاب رياضية. حافظ على استقامة ظهرك ولا ترفع الذراعين حتّى تمد ساقيك بشكل كامل، مما يمنع حركات الضغط غير الضرورية. وحاول الحفاظ على معدل ثابت للحركة أثناء هذا التمرين.

الهرولة

تعتبر الهرولة إحدى أفضل التدريبات كونها تقدم جلسة تمرين هوائية رائعة. حاول القيام بالهرولة لفترات تتراوح بين 15 دقيقة إلى 40 دقيقة. عندما تعتاد على الهرولة لهذه المدة، حاول زيادة رِتْم خطواتك بشكل تدريجي حتى تصل لاجتياز 10 كلم خلال 40 دقيقة.

لمزيد من النصائح الرياضية، استعرض تدوينة سابقة بعنوان تمارين شاملة للمعدة للحصول على المساعدة في بناء القوة والثبات الأساسيين لجسدك قبل خوض مباراتك القادمة. للحصول على جميع مستلزماتك الرياضية، زر أقرب متجر من متاجر سن أند ساند سبورتس للحصول على أحدث ما لدينا من تشكيلات.