نصائح صحية | 18/06/2020

كل شيء عن دورة الكربوهيدرات للتخسيس

Posted on by Shady Ibrahim" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Shady Ibrahim
Translated By: Shady Ibrahim
شادي إبراهيم/مترجم, SSSPORTS.COM

من المؤكد أن معظمنا قد واجه تحديات عديدة خلال فترة العزل الصحي في المنازل، منها تناول الطعام ربما بشراهة أكثر عن المعتاد إلى جانب الجلوس لفترات طويلة أمام وسائل الترفيه المنزلي المتنوعة دون المواظبة على ممارسة التمارين المنزلية، ومن الطبيعي أن تسبب تلك العادات زيادة الوزن، أليس كذلك؟ يتطلب فقدان الوزن والحصول على جسد رشيق العزيمة والصبر، إلا أن وضع خطة البدء يعد الأمر الأهم هنا. في هذه التدوينة، سنسلط الضوء على أحد أكثر أنظمة التخسيس انتشارًا مؤخرًا، والتي لاقت رواجًا بين الناس على مستوى العالم، إنه نظام دورات النشويات أو دورات الكربوهيدرات Carb Cycling للتخلص من دهون الجسم الزائدة في وقت قياسي. هيّا بنا.

ما هي دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل؟

دورة النشويات أو (كارب سايكل) هي نظام غذائي يتم فيه تغيير كمية استهلاك الجسم للكربوهيدرات بشكل دوري على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري، يهدف إلى التخسيس وخسارة الوزن مع المحافظة على ثبات وقوة الأداء البدني والعضلي فى أثناء التمرين. وهو مثالي لمن يعاني من حالة ثبات الوزن رغم محاولات تطبيق الحميات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية الحارقة للدهون. ببساطة، الهدف من نظام دورة النشويات هو معرفة وتحديد الكمية المناسبة والتوقيت الصحيح لتناول الكربوهيدرات، وتقليل أو منع الكربوهيدرات فى الوقت الذي لا يحتاجها الجسم.

تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في الوقت المناسب ينشط عملية التمثيل الغذائي ويحفز إنتاج هرمونات حيوية مثل هرمون الغدة الدرقية وهرمون اللبتين اللذان يلعبان دورًا مهمًا في عملية تنظيم استهلاك الطاقة. فخلال الأيام منخفضة الكربوهيدرات يتشجع الجسم على استهلاك الجليكوجين المخزّن في الجسم والانتقال إلى حرق الدهون المخزونة للحصول على الطاقة.

وباستخدام جدول زمني صحيح، لن يشعر الجسم بالجوع، وبالتالي لن يخزّن الدهون ويقلل من عملية التمثيل الغذائي وكأنه في مجاعة! إن اتبعت كل ما سبق ذكره مع تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب تناولها -ووضع العمر والنوع ومعدل ممارسة الرياضة يوميًا في الاعتبار- فأنت تعزز عملية فقدان الدهون في الجسم بصورة قوية.

ولكن عليك قراءة هذه النقاط المهمة أولًا:
  • إنها استراتيجية تغذية عالية المستوى للرياضيين الذين يحتاجون إلى برنامج غذائي أكثر دقة. جرب نظام دورة الكربوهيدرات فقط إذا لم تكن قد وجدت نتائج مرجوة من الحميات الغذائية الأخرى.
  • كما ذكرنا في النقطة الأولى (للرياضيين)، فالبرنامج التدريبي هو أساس الحصول على أفضل نتيجة. يوصى بممارسة الرياضة على نحو منتظم إن أردت اتباع هذا النظام الغذائي. كما يرجى استشارة خبير معتمد في حال الإصابة بالإعياء أو عند حساب عدد السعرات الحرارية اليومية وكمية النشويات في الطعام.
  • يعد هذا النظام الأنسب لفترة قصيرة من الزمن. فيمكن أن تؤدي الأيام منخفضة الكربوهيدرات عند الاستمرار عليها لأكثر من ثلاثة أيام متتالية إلى الشعور بالخمول والتعب واشتهاء النشويات، إضافة إلى الإمساك وانتفاخ البطن، واضطرابات النوم والمزاج وتهيج الجلد.
  • يعتبر برنامج غذائي جيد لمن يعاني من اضطراب في مستوى الإنسولين في الدم ومرضى السكري، إضافة إلى الأجسام المقاومة لوسائل التخسيس الأخرى من حميات أو تمارين رياضية.
  • يجب على الحوامل أو اللاتي يرضعن، أو من يعاني من النحافة أو من أي اضطراب في المعدة والجهاز الهضمي، ألا يحاولوا تجربة هذا النظام الغذائي أبدًا.
تحضير الوجبات مسبقًا أمرٌ مهم للغاية.
كيف أبدأ؟

أولًا، عليك حساب وتحديد عدد جرامات الكربوهيدرات التي ستتناولها يوميًا في وجباتك، سواء باستشارة خبير مختص أو باستخدام تطبيق من تطبيقات الجوال أو مراجعة الانترنت. هذا أمر يختلف من فرد إلى آخر ويؤثر عليه العديد من العوامل الأخرى مثل وزن الجسم والعمر والجنس، ونوعية وكثافة التدريبات ومعدلات الجوع وما إلى ذلك.

  1. اختر نظام دورة الكربوهيدرات الخاص بك وفقًا لمقاييس وأهداف جسمك أنت.
  2. ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا.
  3. حدد احتياجاتك من البروتين في نظام غذائك اليومي (يجب أن يظل ثابتًا نسبيًا).
  4. وأخيرًا، حدد احتياج جسمك من الكربوهيدرات للأيام المختلفة. ثم قسّم إجمالي مدخولك من جميع العناصر الغذائية التي سجلتها على فترات منتظمة من الوجبات، مع الحفاظ على تباعد مناسب للتدريبات الرياضية.
  5. عندما يساورك الشك، فلتحصل على مشورة الخبراء فورًا.
مثال*:
  • اليوم الأول: 50 جرامًا من الكربوهيدرات
  • اليوم الثاني: 100 جرام من الكربوهيدرات
  • اليوم الثالث: 150 جرامًا من الكربوهيدرات
  • اليوم الرابع: 200 جرام من الكربوهيدرات
  • اليوم الخامس: 125 جرامًا من الكربوهيدرات
    *الأرقام السابقة ليست دقيقة، وهي للأغراض التوضيحية فقط

في اليوم الرابع من المثال أعلاه سيكون التمرين الأكثر كثافة مقارنة بالأيام الأخرى، أما في اليوم الأول فسيكون الأقل كثافة، وهكذا. لا تقلل نسبة البروتين الذي تتناوله واحتفظ به كما هو، واضبط نسبة الدهون وقللها نوعًا ما في الأيام قليلة الكربوهيدرات. لا داعي لأن نذكر أن هذه الدهون يجب أن تكون صحية مثل الأفوكادو والجبن غير المطبوخ والمكسرات، إلخ. إنها طريقة مثالية لخسارة الوزن.

تابع مدونتنا وصفحتنا على انستقرام لتكون على اطلاع على آخر وصفات الأطعمة الصحية ونصائح اللياقة البدنية! لا تنس الاشتراك في نشرتنا الالكترونية وحمّل تطبيق الشمس والرمال للرياضة على آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات في عالم الرياضة.

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

نصائح صحية

كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع

أساليب وطرق خسارة الوزن في تزايد واختلاف مستمر. لكن دايت الصيام المتقطع أو الصوم بشكل…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

نصائح لخسارة الوزن لمن لا يملك الوقت

حياتنا مليئة بالمشاغل والمسؤوليات التي تجعل من التمرين أمرًا صعبًا وشاقًا. هنالك فرق شاسع بين…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

7 نصائح للعودة إلى الجيم بعد الحظر الصحي

بدأت العديد من الدول بتخفيف إجراءات الحجر تدريجيًا بعد أسابيع أو أشهر من الحجر المنزلي….


اقرأ المزيد
نصائح صحية

وصفات حلويات صحية للعيد

أيام معدودات ويهل علينا عيد الفطر بظروف وأجواء مختلفة عن السنوات الماضية. وبالرغم من عدم…


اقرأ المزيد