نصائح صحية | 22/03/2021

تمارين أثناء الحمل

Posted on by Nada Yehia ندى" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Nada Yehia ندى
Translated By: Nada Yehia ندى
ندى يحيى/مترجم, SSSPORTS.COM

من الضروري أن تحرص كل أم على صحتها وصحة طفلها، ولكن معظم الأمهات تتوخى الحذر الشديد بشأن التمارين الرياضية أثناء الحمل. ومع الإرهاق وتورم الكاحلين وآلام الظهر والانتفاخ وأكثر من ذلك، كل هذه الأعراض تجعل ممارسة الرياضة خيارًا غير مستحب.

ليس كل الرياضات محبذة في فترة الحمل ولكن 30 دقيقية من التمارين المعتدلة يوميًا مفيدة لكل من الأم والطفل.

 في المراحل الأولى من الحمل يمكن أن يكون معدل النشاط مماثل لما قبل الحمل (في حالة إذا كان التمرين جزءًا من نمط حياتك) ولكن مع المزيد من الراحة والتغيرات الفسيولوجية والهرمونية التي تمر بها الأمهات أثناء شهور الحمل سوف يحتاج الجسم بعض التمارين لمساعدته على إستعادة نشاطه وحيويته.

أظهرت التمرينات المنتظمة أنها تحافظ على سكري الحمل وضغط الدم وتبقيهم تحت السيطرة. لمساعدتك على البدء، إليكِ بعض التمارين الأساسية التي يمكنك ممارستها أثناء فترة الحمل.

المشي

يعتبر المشي تمرينًا بسيطًا ومفيدًا. ننصحك بالمشي من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، مع زيادة المدة تدريجيًا إلى 30 دقيقة، لا تنسي أن تأرجحي ذراعيك أثناء المشي للحفاظ على تناغمهما.

Run on flat terrains to avoid straining your knees

بالنسبة لهواة الركض أو الجري، يمكن مزاولته فقط إذا كنت من ممارسي هذا النوع من الرياضة في أي مرحلة ما قبل الحمل. يفضل الركض فقط على أرض مسطحة وتجنب إجهاد نفسك لأن الحمل يمكن أن يجعل التمرين أكثر صعوبة على ركبتيك.

السباحة

تعد السباحة من أفضل الرياضات أثناء الحمل، فهي تعمل على تهدئة الأعصاب وتحريك عضلات الجسم مما يساعدك على الشعور بأنك أخف وزنًا وأكثر رشاقة. يفضل ممارستها يوميًا لمدة 30 دقيقة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فهي لن تمنحك تمرينًا كاملاً فحسب بل ستقوي جذعك أيضًا.

اليوغا

Yoga: Best for flexibility and balance

تعتبر تمارين اليوجا ما قبل الولادة من أفضل تمارين الحمل. فهي تساعد على التوازن والاسترخاء والمرونة وتنظيم التنفس. وأيضًا لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية والتحكم في ضغط الدم، كما يمكنك ممارستها بلا قيود. ينصح بتجنب بعض الوضعيات مثل الانحناء للخلف والتواء البطن أو الاستلقاء على ظهرك. تمارين بيكرام أو اليوغا “الساخنة” غير مسموح بها.

تدريب الأوزان

Weight training strengthens the body

يحبذ القيام بتمارين رفع الأثقال مع مدرب، فهي تساعد في تقوية جسمك وإعداده لتحمل الوزن أثناء الحمل. يعد استخدام أوزان أقل مع عدد أكبر من التكرارات طريقة رائعة لتقوية عضلاتك. تجنبي إجهاد بطنك أو الاستلقاء على ظهرك أثناء رفع الأثقال. تعمل الأوزان الحرة بشكل جيد ولكن تأكدي من مراقبة التنفس جيدًا خلال التمرين. تجنبي التمارين التي تتطلب منك الثبات في وضع معين لأن نسيان التنفس بشكل جيد (وهو خطأ شائع) قد يصيبك بالدوار بسهولة.

أحرصي على تقوية قاع حوضك والحفاظ عليه أثناء الحمل عن طريق تمارين قاع الحوض المعروفة أيضًا باسم كيجلز، فهي تساعد على تقوية عضلات الحوض عند الانقباض بينما يساعد استرخاء العضلات على الاستعداد للولادة.

لا تنسي التمدد لمدة 5 دقائق لتهيئة عضلاتك، مع التبديل بتمارين أبطأ أو بتمديد أي عضلات مشدودة في نهاية جلسة التمرين المكثفة.

استمعي إلى جسدك ولا ترهقي نفسك بكثرة التمارين. لأن الهدف منها هو تقوية جسمك وتهيئته للتغييرات. تساعدك التمارين المنتظمة أيضًا على التأقلم بشكل أفضل مع التغيرات الجسدية والعقلية التي يصاحبها الحمل و زيادة القدرة على التحمل التي تؤهلك لفترات ما بعد الحمل.

تأكدي من ارتداء ملابس تسمح بمرور الهواء مع صدرية رياضية تمنحك الدعم، واحذية مصممة لنوع التمرين الذي تمارسينه لتجنب الإصابات. الأهم من ذلك تأكدي من شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

إذا لم تكوني متأكدة مما إذا كان نشاط معين آمنًا أثناء الحمل، فيرجى التأكد من خلال مراجعة طبيبك.

شاركينا تمارينك المفضلة أثناء فترة الحمل على انستقرام @sunsandsports، ولا تنسي الاشتراك في نشرتنا الإلكترونية ليصلك كل ما هو جديد.

للتسوق للنساء

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

نصائح صحية

نصائح للمبتدئين في رياضة المشي

الاستيقاظ في الصباح مع شروق الشمس المتأخرالذي يرافقه الضباب أحياناً، درجات الحرارة المنخفضة والرطوبة هو…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

المهمة الغير مستحيلة: تمرن بميزانية محدودة

وأخيراً، اتخذت قراراتك الجديدة للتمرين بكل جدية وحزم كل يوم لتحقيق أهدافك الرياضية التي رسمتها….


اقرأ المزيد
نصائح صحية

تعانون من الأرق؟ إليكم 5 حلول فعالة للحد من الأرق

متعب باستمرار؟ تعاني من ضعف التركيز؟ مزاج غير المستقر ومتقلب؟ كل هذه آثار شائعة للنوم…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

توصل إلى قمة الاسترخاء مع 5 من أسهل طرق التأمل

عالمنا الآن أصبح مليئًا بجداول العمل المزدحمة وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي بشكل مستمر. لذلك أصبح…


اقرأ المزيد