نصائح صحية | 23/05/2021

تعرف على نظام دورة الكربوهيدرات

Posted on by Nada Yehia ندى" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Nada Yehia ندى
Translated By: Nada Yehia ندى
ندى يحيى/مترجم, SSSPORTS.COM

إذا كنت قد بدأت رحلة لياقتك البدنية وفقدان الوزن فربما تكون قد سمعت عبارة “الكربوهيدرات هي أساس زيادة الوزن”، ومع استمرارك في رحلة فقدان الوزن سوف تدرك أنها فقط مجرد مبالغة.

الكربوهيدرات ليست بالضرورة سيئة ولكن كيفية استهلاكها هي المشكلة، عندما تستهلك بالكمية المناسبة فإنها تساعدك بالفعل في رحلة لياقتك، ويعد نظام دورة الكربوهيدرات طريقة مناسبة للقيام بذلك.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الرئيسية الثلاثة إلى جانب البروتينات والدهون، فهي تغذي العضلات والجهاز العصبي بالطاقة. يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة والتي يتم تمييزها بناءً على التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على سكر واحد أو اثنين فقط مثل الفركتوز (الفواكه) والجلاكتوز (منتجات الألبان). هذه السكريات المفردة تسمى السكريات الأحادية أما الكربوهيدرات التي تحتوي على نوعين من السكريات – مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (منتجات الألبان) والمالتوز (البيرة وبعض الخضروات) – تسمى ثنائي السكريات.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) على ثلاثة سكريات أو أكثر وغالبًا ما يشار إليها بالأطعمة النشوية وتشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفول السوداني والبطاطس والذرة والجزر الأبيض والخبز والحبوب الكاملة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.

Carb cycling sample plan - SSS blog
ممارسة الرياضة ونظام دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل

نظام دورة الكربوهيدرات هو نظام غذائي يتم فيه تغيير كمية استهلاك الجسم للكربوهيدرات بشكل دوري لفقدان الدهون وتحسين أداء التمرين. تختلف عدد جرامات الكربوهيدرات التي يجب تناولها بناءً على وزن الجسم والعمر والجنس وكثافة التدريبات وما إلى ذلك، ولذلك يوصى دائمًا باستشارة اختصاصي التغذية للحصول على أفضل النتائج.

لقد تحدثنا في المدونة السابقة عن معظم أساسيات نظام تدوير الكربوهيدرات والآن سنلقي نظرة أكثر تعمقًا عليها. لنفترض أن ما يلي هو خطة تمرينك لمدة أسبوع.

الاثنين: تمارين الجزء العلوي من الجسم / كربوهيدرات منخفظة

الثلاثاء: تمارين الهيت/ كربوهيدرات منخفضة

الأربعاء: إجازة / منخفض الكربوهيدرات

الخميس: تمارين الجزء السفلي من الجسم / كربوهيدرات مرتفعة

الجمعة: إجازة أو 20 دقيقة من الكارديو / كربوهيدرات منخفضة

السبت: تمارين لكامل الجسم / كربوهيدرات مرتفعة

الأحد: إجازة / كربوهيدرات منخفضة

وبالتالي سيتعين عليك متابعة كمية الكربوهيدرات المستهلكة في ذلك اليوم. سوف تساعدك تطبيقات اللياقة البدنية وحساب السعرات الحرارية في هذه الرحلة.

Carb cycling sample plan - SSS blog
وجبات من الكربوهيدرات المرتفعة

الفطور: كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب وكوب من الفراولة المقطعة (51 جم).

الوجبة الخفيفة: كمية من الحمص المحمص (22 جم).

الغداء: لفائف الوجبة الكاملة مقاس 6 بوصات ونصف كوب من الفاصوليا وكوب من الفلفل النيء وجبن الشيدر المبشور وتفاحة متوسطة الحجم (61 جم).

وجبات من الكربوهيدرات المنخفضة

الفطور: شريحتان من لحم الخنزير المقدد و 1 بيضة مخفوقة (1.2 جم).

وجبة خفيفة: بيضة كبيرة مسلوقة مع ملعقة كبيرة من المايونيز (0.7 جم).

العشاء: كمية من الروبيان، كوب من سلطة الجرجير، كمية من الكسكس وتتبيلة السلطة (25.4 جرام)

Carb cycling sample plan - SSS blog

تأكد من كمية الكربوهيدرات الأساسية المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو البيضاء ودقيق الشوفان والكينوا والقمح الكامل والمعكرونة أو التورتيلا وتوت الفاكهة والأرز وخبز الحبوب الكاملة. كن حذرًا من الأشياء المصنعة مثل الكعك والدونات والبسكويت والبيتزا والمافن والكرواسون وما إلى ذلك. تعتبر الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ضرورية لأنها تحفز استجابة الأنسولين التي تنقل العناصر الغذائية في خلايا العضلات مما يؤدي إلى نموها وتجديد الجليكوجين في العضلات. تعمل الأيام منخفضة الكربوهيدرات على فقدان الدهون عن طريق حرق الدهون للحصول على الدعم بدلاً من الكربوهيدرات وتزيد من تقبل الأنسولين وبالتالي تحسين استجابة بناء العضلات في الجسم. يتم تحقيق أفضل النتائج عندما يتم تبديل الأيام بشكل دوري. وجبة غش واحدة بين الحين والآخر لن لن تؤدي إلى التخلص من كل تقدمك ولكن تأكد من الالتزام بالخطة في معظم فترات الشهر.


شارك معنا وجباتك الصحية وتمارينك الرياضية على الانستقرام. ولا تنس الاشتراك في نشرتنا الالكترونية وحمّل تطبيقنا على آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات في عالم الرياضة.

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

نصائح صحية

توصل إلى قمة الاسترخاء مع 5 من أسهل طرق التأمل

عالمنا الآن أصبح مليئًا بجداول العمل المزدحمة وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي بشكل مستمر. لذلك أصبح…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

تمارين أثناء الحمل

من الضروري أن تحرص كل أم على صحتها وصحة طفلها، ولكن معظم الأمهات تتوخى الحذر…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

نمط الحياة الصحي في المنزل

يتحدث الجميع حاليًا عن الحفاظ على نمط حياة صحي في 2021 لأن، حيث الصحة السليمة…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

كل ما تحتاج معرفته عن الصيام المتقطع

أساليب وطرق خسارة الوزن في تزايد واختلاف مستمر. لكن دايت الصيام المتقطع أو الصوم بشكل…


اقرأ المزيد