نصائح صحية | 21/01/2022

المهمة الغير مستحيلة: تمرن بميزانية محدودة

Posted on by Farah Deif" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Farah Deif
Translated By: Farah Deif
فرح ضيف/مترجمة, SSSPORTS.COM

وأخيراً، اتخذت قراراتك الجديدة للتمرين بكل جدية وحزم كل يوم لتحقيق أهدافك الرياضية التي رسمتها. لقد قمت بشراء زجاجة ماء فاخرة بسعة 1 لتر وملابس وحذاء رياضي جديد كما قمت بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية! لكن مرّت 3 أسابيع من اتخاذك لهذه القرارات بهذا الشأن، ولا زالت الملابس التي اشتريتها في حالتها الاصلية وتلك الزجاجة في مكانها.

في الأغلب، عادة ما يكون لدينا الاعتقاد السائد أن التمرين يقتصرعلى عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية، ولكن على العكس من ذلك، بقليل من الذكاء وبقوة الإصرار والعزيمة، يمكنك إيجاد طرق جديدة لممارسة الرياضة في المنزل بميزانية محدودة.

فيما يلي بعض الأشياء التي تساعدك على البدء دون المساس بميزانيتك.

تمارين تنشيط القلب والدورة الدموية

تمارين الركض أو القفز في المنزل هي من بين التمارين التي تحسن لياقة وجاهزية الجسم، ومن بين التمارين، يُعد استخدام حبل القفز طريقة مُميزة وفعالة لتنشيط الدورة الدموية للجسم واعداده للتمارين الأكثر شدة. من المثير للدهشة أنّ القفز أو القفز باستخدام الحبل يمكن أن يحرق 10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة بالاضافة إلى أنه يقوي عضلات القدمين والأكتاف والبطن والذراعين. في المتوسط​​، يمكنك حرق 200 سعرة حرارية في كل حصّة من 10 دقائق كل يوم، مما يجعل هذا التمرين أكثر فاعلية من تمرين المشي السريع. يجب تخصيص 5 إلى 10 دقائق من الإحماء قبل القفز على الحبل، والأفضل إرتداء أحذية بميزة إمتصاص الصدمات. أما بالنسبة للنساء، فإنه من الضروري إرتداء صدرية رياضية داعمة.

تمارين تقوية العضلات

تمارين تقوية العضلات ليست للرياضيين فحسب، إنها للجميع. هي طريقة رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، حيث تستهدف هذه التمارين عضلات المؤخرة والفخذ وتقوي الأنسجة والعظام والأربطة حول عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا التمرين يخفف بعض الوزن عن ركبتيك وكاحليك ليعمل على استقرارهما. مع التقدم في السن، تصبح الأنسجة والعضلات والأربطة أقل مرونة. ومع ذلك، يمكن لتمارين تقوية العضلات المنتظمة أن تُبطئ هذه العملية مع أنها تعمل على تحسين توازنك ووضعية جسمك. إذا كنت تتطلع إلى بناء عضلات قوية واكتساب كتلة عضلية إضافية مرنة، فإن إضافة كرات الوزن إلى روتين تمارين تقوية العضلات يساعد في هذه العملية. يمكنك البدء بتمارين العضلات بإستخدام كرات الوزن من خلال تمرين يسمى سومو سكوات، والانتقال إلى تمرين العضلات المسمى بالجوبلت وتمرين راك سكوات المزدوج، وأخيرا تمرين بيستول سكوات.

تمارين القوة

تمارين القوة لا تقتصرعلى تقوية الجسم فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا لصحة القلب ويمكن أن تخفض من نسبة الكوليسترول وتساعد في المحافظة على بنية الجسم مع المحافظة على عملية إنتاج الطاقة في الجسم. مع أن جميع معدات الصالة الرياضية يمكن أن تساعد في تمارين القوة، ولكن يمكن ممارستها في البيت أيضًا بأبسط وأسهل المعدات أوحتى بدون معدات.

وذلك بممارسة تمارين اليدين أو تمارين تقوية عضلات الجزء العلوي للجسم المعروفة ب”البوش-آبس”. يمكن أن يساعد استخدام مقابض تمرين الضغط في تمارين الصدر والكتف وتمارين عضلات أعلى الذراعين الخلفية المعروفة ب”تري-سابس”، بينما يمكن أن يساعدك قضبان تمرين العقلة في تمرين عضلات الظهر ومنطقة الظهر الأوسط والعضلات الخلفية تمارين عضلات أعلى الذراعين الأمامية والساعدين والجسم.

الأوزان المعروفة بالدمبلز طريقة مثالية  أخرى لبناء قوة العضلات حيث أنها تستهدف عضلات معينة – تعمل على عضلات الصدر بقوة أكبر وتساعد على زيادة التناسق وأيضا تساعد على اكتساب القوة. تذكر جيداً أن تبدأ بالتمرين الخفيف بالدمبلز بإستخدام عدد قليل من الأوزان ثم القيام تدريجيًا بإضافة الأوزان على مدار أسابيع.

إذا كنت في بداية ممارسة تمارين القوّة، فقد تكون ممارسة التمارين باستخدام حبال المقاومة الطريقة الأنسب لك لبدء العملية. التمارين باستخدام الأشرطة المطاطية تساعد على التوازن وبناء القوة والأداء بتأثير أدنى على المفاصل مما يقلل من فرصة الإصابة.

التمدد ورياضة اليوغا

المرونة ليست فقط للعدائين أو لاعبي الجمباز، ولكن للجميع. أساس كل رياضة هو التمدد قبل وبعد التمرين مما يحافظ على مرونة وقوة وصحّة العضلات وكذلك في الحفاظ على نطاق من الحركة في المفاصل. تعتبر اليوغا طريقة مثالية للتمدد بحيث أنها تُنشّط الدورة الدموية وتُساعد على تدفق الدم بشكل أفضل في الجسم، وهي بمثابة المسكّن للإجهاد وداعم لصحة وحالة الجسم بشكل عام.

تعمل هذه التمارين على تخفيف التوتر والتخلص منه. لتحقيق نتائج ملموسة من خلال تمارين اللياقة البدنية، يجب اتباع روتين عملي في مساحة أقل، بمعدات وتكلفة أقل؛ تحقيق الهدف يكمن في قدرتك على إتباع هذه الشروط. ولكن بمجرد أن تفكر في ذلك، لا شي يقف أمامك.

شارك رحلة لياقتك معنا على الانستقرام. وحمل تطبيقنا من آب ستور أو جوجل بلاي لمعرفة آخر المستجدات.

تسوق الآن

*نوصي بمراجعة طبيبك قبل البدء في أي تمرين أو روتين يوغا.

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

نصائح صحية

نصائح للعناية بالصحة العقلية

.كان العام الماضي صعبًا على الجميع لقد علمنا عام 2021 بالتأكيد الاهتمام بصحتنا العقلية وبذل…


اقرأ المزيد
سلسلة كيف

نبذة عن مصطلحات التغذية الأكثر شيوعاً: فن النفاذ إلى عالم الصحة

مع تنامي الوعي من قبل المستهلكين أكثر من أي وقتٍ مضى ومع سهولة النفاذ إلى…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

التوازن بين العمل والرياضة

في يومنا هذا يجب أن نركض للحاق بكل شيء فننسى أحيانًا أن نأخذ نفسًا عميقًا…


اقرأ المزيد
نصائح صحية

دليل المبتدئين في اليوم العالمي لليوغا

احتفلوا معنا بالحياة والصحة الجيدة والسلام الداخلي في اليوم العالمي لليوغا. بالتأكيد رأيت بعض الأشخاص يمارسون…


اقرأ المزيد