حياة رياضية | 08/01/2017

كيفية الاستعداد للجري في الأراضي الوعرة

Posted on by Shady Ibrahim" msgstr "منشور بتاريخ من قِبل Shady Ibrahim
Translated By: Shady Ibrahim
شادي إبراهيم/مترجم, SSSPORTS.COM

يعتبر الجري في الأراضي الوعرة رياضة تجمع بين المشي والركض في سفوح الجبال حيث تكثر التضاريس الجبلية والأراضي غير الممهدة التي تشكّل لك تحديًا كبيرًا. في ظل روح المغامرة -والطقس الرائع- يقوم العديد من الناس باستبدال الجري على الأسطح والطرق الممهدة بالجري في الأراضي الوعرة. عليك أنت أيضًا أن تجرّب تلك المغامرة إن كنت تحب الانطلاق والخروج في الهواء الطلق والشعور بنسمات الهواء النقي تملأ رئتيك. ولكن قبل القيام بذلك، سنزودك ببعض النصائح حول كيفية تدريب وإعداد نفسك للجري في الأماكن ذات الأراضي الوعرة.

الجري في الأراضي الوعرة

استخدام اليدين

ستجني مزيدًا من القوة والسرعة إذا ما قمت باستخدام كلتا يديك أثناء الجري صعودًا من خلال تحريك الذراعين عموديًا من ناحية الوركين وباتجاه كتفيك. كما يجب أن تبقي مرفقيك بزاوية واسعة وأبعد قليلًا عن جسمك أثناء هبوطك من أعلى. فالحصول على حركة سليمة وصحيحة لذراعيك هو السر وراء الحفاظ على توازنك أثناء الجري في الأماكن الوعرة. افعل هذا مع ارتدائك تيشيرت ري-أكجن إيه إم بي كرو من ذا نورث فيس للرجال.

تيشيرت الجري

تطوير القوة

أصبح من الضروري القيام بممارسة تمارين خاصة في نظام تدريبك تساعدك على بناء القوة الجسمانية وتمنحك خفة الحركة والتوازن لتتمكن من مواجهة العقبات التي قد تجدها مثل المناطق الوعرة والرمال وجذور الأشجار الكبيرة أو فروعها، والكثير من هذه الأشياء التي قد تقابلها أثناء ركضك. ومن هذه التمارين التي يمكنك ممارستها (تمرين التوازن على ساق واحدة) والذي فيه تقف على قدم واحدة لفترات طويلة من الوقت مع إبقاء جذعك مستقيمًا وممشوقًا، مع فرد الوركين بمحاذاة كتفيك. كما أن تمرين (ثني الساق الواحدة مع الدفع) يعتبر جيدًا جدًا، وهو يتم عن طريق أخذ خطوة واحدة إلى الأمام فوق لوح التوازن مع استخدام وزن جسمك للدفع. هذا سيساعدك على زيادة قوة عضلات ساقيك وجذعك، مما يؤدي إلى مواصلة الجري دون تعثر في الأماكن الوعرة. سيساعدكِ على هذا الأداء الكابري الضيق (بولس) من ذا نورث فيس للنساء

كابري الجري

الجري في الأراضي الوعرة

تمرين القفز العميق

حتى تصبح جاهزًا بدنيًا للجري في الأماكن الوعرة بصورة جيدة، يجب عليك ممارسة تمرين القفز على الصندوق بشكل مستمر. يجب أن يكون هدفك من هذا التمرين هو القفز على الصندوق بحركة سريعة جدًا. وحين تتقن هذا التمرين، انتقل إلى تمرين القفز العميق، وفيه تقف فوق صندوق مع ثني الركبتين قليلًا، ومن ثم الوثب من فوق الصندوق على الأرض بكلتا قدميك. الهبوط بشكل انسيابي مريح يكمن سره وراء ثني الركبتين قليلًا أثناء ملامسة الأرض. إذا لم تتمكن من إيجاد صندوق لتنفيذ هذا التمرين، يمكنك ممارسة تمرين الوثب باستخدام حبال القفز أو تمرين القفز على ساق واحدة. هذا التنوع في تمارين القفز سيعدّ جسمك إعدادًا جيدًا لامتصاص الصدمات أثناء الجري فوق المنحدرات والتحكم التام بخطواتك. اقفزي بكل ثقة مع الحذاء الرياضي لايتويف أمبير من ذا نورث فيس للنساء

حذاء الجري

تحسين ثبات الكاحل

أكثر ما قد يتعرض له ممارسو رياضة الجري في الأماكن الوعرة هو التواء الكاحل، وذلك بسبب الأسطح غير المستوية وفروع وجذور الأشجار أو الحجارة وغير ذلك الكثير مما قد يلاقونه في طريقهم. وللتقليل من خطر الإصابة بالتواء الكاحل، قم بإعداد جسمك جيدًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل مع تمارين تعزيز قوة وثبات الكاحل. كرات التدريب والأسطح غير المستوية تعتبر أدوات مثالية لتقوية الكاحل وتعزيز الثبات والتوازن. إضافة إلى ذلك، ستحصل على ثبات طبيعي ومزيد من الدعم والحماية لكاحلك إذا قمت بممارسة التدريبات وأنت حافي القدمين. قم بأداء تمارين القرفصاء و وتمرين الضغط وتمرين الدفع بقدم واحدة مثنية للأمام والخلف، وسترى بنفسك مدى التحسن الذي سيطرأ على توازن وثبات كاحلك. احصل على الأداء المثالي مع حذاء الجري لايت ويف من ذا نورث فيس للرجال.

حذاء الجري

الجري في الأراضي الوعرة

الانتقال التدريجي

كن حريصًا على الانتقال التدريجي في تمارين الاستعداد للجري في الأماكن الوعرة من حيث الشدة. ابدأ ببطء عن طريق الجري قليلًا فوق العشب أو على الطرق غير الممهدة بعد الانتهاء من تمرين الجري الاعتيادي الخاص بك. وسيساعد ذلك على تأقلم الجسم على الجري فوق التضاريس الجديدة كما أنك ستنمي لديك القدرة على التركيز وسرعة الاستجابة للمتغيرات. وبمجرد حصولك على الثقة والراحة أثناء الركض، قم بتحويل تمرين الجري الاعتيادي إلى ركضات سريعة وقصيرة فوق الأراضي الوعرة لتصبح مستعدًا بذلك لمغامرات الجري في المناطق الوعرة الحقيقية الطويلة والمرهقة. ولتمنح نفسك الراحة والمرونة وحرية الحركة مع شورت أمبير دوال من ذا نورث فيس للرجال.

شورت الجري

إن الجري في الأراضي الوعرة ليس تمرينًا جيدًا لجسمك فحسب، بل هو أيضًا يعتبر رائعًا للاستمتاع بالركض وسط المناظر الطبيعية الخلابة واستنشاق الهواء النقي. ماذا تنتظر؟ استعد وتجهّز، وسارع بالانضمام إلى تحدي الجري في الأراضي الوعرة مع سن اند ساند سبورتس.

الجري في الأراضي الوعرة

تسوق من ذا نورث فيس

صفحة المنتجات للهواء الطلق

لا تتوقف هنا


فلدى مدونة سن اند ساند سبورتس المزيد بانتظارك

حياة رياضية

4 أنشطة خارجية لا تفوتك هذا الشتاء في السعودية

يعد انخفاض درجات حرارة الجو دائمًا دعوة للتجول في الهواء الطلق، والاستمتاع بالأجواء الرائعة والمناظر…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

أفضل مناطق للأنشطة الخارجية هذا الشتاء في الامارات

مع انتهاء فصل الصيف أخيرًا، حان الوقت لأن نقول وداعًا للتمارين المنزلية وصالات الجيم، ويا…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

أي دراجة هوائية تناسبك أكثر؟

إن كنت جديدًا على عالم الدراجات الهوائية أو كنت تخطط للعودة إليه، فلا بد أنك…


اقرأ المزيد
حياة رياضية

تقنيات نايك الأفضل: اير ماكس، اير زوم، شوكس

لطالما كانت نايك السباقة في ابتكار التقنيات الحديثة والمتطورة والتي تتناسب مع احتياجات المستهلك. وعلى…


اقرأ المزيد